Questo piano di allenamento di 20 settimane può ottenere qualsiasi corridore attraverso la loro prima maratona

Rimani motivato

Quando stai costruendo nel corso di mezzo dell'anno con un piano di allenamento per maratona di 20 settimane, può essere difficile rimanere motivati. Ma, dice Kann, la cosa più importante che puoi fare è ricordare perché hai iniziato questo viaggio in primo luogo. "Probabilmente c'era una visione o un obiettivo nella tua mente quando ti sei registrato per questo piano che lo scrive e lo pubblica da qualche parte che puoi vederlo", dice. "C'è una foto che ti motiva? Fai che la schermata iniziale del tuo telefono. C'è una canzone speciale che ti pompa? Rendi che la canzone della sveglia. Questi piccoli promemoria faranno molta strada!"

Ricorda che a volte le piste cattive accadono alle brave persone. Una corsa non ti definisce, purché esci e riprova. Il successo è composto da una serie di piccole decisioni e scelte giorno dopo giorno, quindi se hai una brutta giornata, avrai la possibilità di cambiare la tua storia di successo con la tua prossima corsa.

Mettere insieme un sistema di supporto

Un'altra cosa che puoi fare: ritrovati un compagno di corsa. "La responsabilità è chiave: se hai un amico per incontrare la prima cosa al mattino per le tue corse, o se hai un amico con cui fare i tuoi allenamenti di velocità, avrai maggiori probabilità di presentarti e fare la tua migliore settimana dopo settimana ", Suggerisce Kann. Oppure, cerca programmi di formazione di gruppo, perché correre con altre persone può aiutare quei 15 e 20 miller a volare molto più velocemente di quanto faresti se fossi solo.

Indipendentemente dal fatto che tu abbia appena iniziato la prima settimana o guardi verso il traguardo, la cosa più importante che puoi fare durante tutto il processo è ascoltare il tuo corpo. "C'è una differenza tra il disagio dal spingere te stesso e il dolore reale da lesioni", afferma Kann. Suggerisce di ottenere un team di supporto, incluso un medico, un fisioterapista e gestisci il personale del negozio di cui ti fidi nel posto prima di iniziare ad allenarti, in modo da sapere esattamente chi chiamare quando hai bisogno di consigli.

Segui questo piano

Pronto a correre? L'allenatore Mel ha messo insieme un piano personalizzato per bene+buoni lettori utilizzando il piano di maratona TCS TCS TCS TCS TCS di New York City come base come base come base. "Questo piano è più orientato verso un maratoneta per la prima volta che ha costantemente corso circa 20 miglia a settimana per il mese prima dell'allenamento", afferma. Se stai iniziando da un luogo leggermente più avanzato, potresti voler seguire insieme al Nyrr Virtual Trainer, che lancia il 17 giugno (20 settimane prima della Maratona di New York 2019).

Lunga corsa: La lunga corsa è la pietra angolare del tuo allenamento per la maratona. Le lunghe corse di successo sono importanti per costruire fiducia, sviluppo aerobico e utilizzo del carburante. Il livello di pace-effetto di lunghe tiramenti dovrebbe essere lento e conversazionale, da 4 a 5 su una scala da 1 a 10.

Run regolare: Corse regolari che rappresentano la maggior parte della corsa che farai. Il ritmo su queste corse dovrebbe essere comodo, da circa 5 a 6 su una scala da 1 a 10. È comune e forse anche preferito iniziare le corse regolari lentamente e poi accelerare gradualmente mentre vai.

Easy Run: I giorni di facile corsa sono strategicamente inseriti nel programma per aiutare a aiutare il recupero dopo sforzi difficili. Cerca di gestirli a un livello di sforzo molto rilassato non è più difficile di 4 su una scala da 1 a 10. Ricorda che l'obiettivo di queste corse facili è di aiutarti a preparare la mente e le gambe per la tua prossima sessione dura, quindi è importante resistere alla tentazione di correre troppo duramente su queste corse.

Flex Day: Questo è il miglior giorno della settimana per sostituire la tua corsa con una sessione di allenamento incrociato o un giorno libero. Alcune forme di allenamento incrociato possono stimolare lo sviluppo aerobico con meno usura rispetto alla corsa, il che significa che quelle sessioni su una bici o in una piscina possono aiutare il tuo tempo di gara. Sentiti libero di scegliere quale opzione è la migliore per il tuo allenamento a seconda di come ti senti: riposo, corsa o tratto incrociato.

Intervalli: In genere, l'allenamento a intervalli consiste in una distanza di 1600 metri (circa un miglio) o meno, con intervalli di riposo tra. Gli intervalli sono preformati per insegnare ai nostri corpi come si sente la razza in durate più brevi, oltre a introdurre una corsa più veloce per consentire ai nostri corpi di gestire l'accumulo di lattato in modo più efficiente. La maggior parte degli allenamenti a intervalli viene eseguita su una pista con recupero passivo (camminante) o attivo (jogging) tra ogni sforzo.

Il tempo corre: Gli allenamenti di tempo sono un modo eccellente per adattarsi alla corsa più dura per periodi di tempo più lunghi. I ritmi del tempo possono variare dal ritmo di gara, a leggermente più lento del ritmo di gara, o anche leggermente più veloce del ritmo di gara. Le corse di tempo vengono intervenute in allenamenti e persino a lungo termine per essere in grado di gestire determinate passi su distanze più lunghe durante l'allenamento. Le piste di tempo sono ottime costruttori di fiducia.

Colline: Incorporare il lavoro in collina nel tuo programma di allenamento è un ottimo modo per lavorare sull'efficienza e per reclutare diverse fibre muscolari in base all'intensità del lavoro in collina. Ancora più importante, incorporare colline nel tuo allenamento ti permetterà di imparare a correre sulla sensazione e tornare al ritmo della gara dopo la salita. Questo è un aspetto importante della formazione, soprattutto per un corso collinare.

Fartleks: Fartlek è una parola svedese per il gioco di velocità e ci concentreremo su quest'ultima parola (gioco). Fartleks implica segmenti più duri di corsa (su segmenti) seguiti da segmenti più facili (fuori segmenti). In genere, sia i segmenti via e off -off vanno da 30 secondi a pochi minuti. Fartleks aiutano i corridori ad abituarsi a cambiare la pacca e aiutare a interrompere una corsa.

Come ti senti (ayf): Siamo così presi in ritmo, distanza, GPS, colline, piatto, umidità, pioggia, neve, sentieri, pista, ecc. che dimentichiamo il miglior strumento di valutazione là fuori: noi stessi. Troverai come senti (ayf) giorni integrati nel tuo programma. Nei giorni di AYF, puoi lasciare l'orologio alle spalle e iniziare a correre. Osserva l'ambiente circostante e ascolta ciò che il tuo corpo sta dicendo: è molto più di quanto questo piano di allenamento possa dirti.

Valutazione dello sforzo percepito (RPE) Il tuo tasso di sforzo percepito verrà misurato su una scala da 1 a 10. Una valutazione 1 sarebbe equivalente a sedersi sul divano, mentre una valutazione di 10 è uno sforzo di gara massimo. Molti dei tuoi allenamenti avranno un RPE prescritto per aiutarti a far funzionare. Il tuo RPE non è una scienza esatta, ma devi valutare onestamente te stesso e fidarti di te stesso. Il nostro obiettivo è insegnarti a diventare il tuo miglior allenatore.

0 → Nessuno sforzo

1 → molto facile (camminata leggera)

2 → abbastanza facile

3 → facile

4

5 → moderato (ritmo di corsa rilassato)

6 → un po 'difficile (ancora conversazionale durante la corsa)

7 → duro (rispondi solo alle domande con una o due parole)

8 → Molto duro

9

10 → Massimo (sforzo di gara)

Ecco cosa ha imparato bene e un buon editore sul suo corpo da gestire una maratona per la prima volta. Inoltre, le migliori scarpe da corsa per aiutarti a colpire il marciapiede con stile (e comfort).