Questo allenamento per braccio di manubri da 9 mosse mira ogni muscolo nella parte superiore del corpo

Prova questo allenamento a braccio di manubrio da solo.

1. Curl di manubri seduti: Per i tuoi bicipiti, a Gronkowski piace il ricciolo del bicipite di base, che può essere fatto se seduto. Siediti con il busto completamente in posizione verticale, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti direttamente davanti a te e arricciano entrambi i manubri verso il petto. "Pausa brevemente in cima al movimento, quindi abbassarli lentamente verso la posizione di partenza", dice. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.

2. Curloni di martello seduti: Nella stessa posizione e movimento del primo esercizio, ripeti, ma con le mani si di fronte all'altra durante la mossa per colpire altre aree del bicipite.

3. Estensioni di tricipite a braccio singolo in piedi: Per la parte posteriore delle braccia, alzati dritto mentre estendi un manubrio dritto, leggermente dietro la testa. "Usa il gomito come cerniera, abbassando il manubrio verso dove si trova direttamente dietro la testa", dice Gronkowski. "Dovresti sentire un buon tratto nel tricipite a questo punto."Pausa brevemente, quindi estendere il manubrio direttamente alla posizione di partenza. Assicurati di non usare la spalla nel solo movimento, usa il gomito. Fai quattro set da 10 a 12 ripetizioni.

4. Panchina inclinata Dumbbell Long Curls: Mentre sei seduto su una panchina inclusa, inizia con le braccia estese fino al tuo corpo. Rannicchiarsi e rallentare in contrazione, facendo tre serie di 10 ripetizioni. Questo funzionerà le parti più lunghe del bicipite, secondo Teodorovic.

5. Riccioli di bicipiti di manubri angolati: "Solleva i manubri il più vicino possibile al corpo, con i gomiti accanto al tuo corpo", dice. "Invece di andare avanti in un ricciolo a martello, solleva vicino al corpo a 45 gradi da un ascensore dritto", afferma Teodorovic, che raccomanda tre set di 12 ripetizioni su ogni braccio.

6. Riccioli inversi di manubri: Lavora i tuoi tricipiti iniziando con un sovraccarico sui manubri (mani sopra i pesi) e solleva in avanti. Teodorovic dice di fare tre serie di 16 ripetizioni.

7. Crusher per cranio in panchina inclinata: Possono sembrare spaventosi, ma i frantoi del cranio lo sono Veramente efficace per dare fuoco ai tricipiti. Gronkowski raccomanda questi, che prevedono sdraiarsi su una panchina inclusa con entrambi i piedi piantati sul pavimento e tenere i manubri dritti sopra la testa. "I tuoi palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro", dice. "Usa i gomiti come cardini e abbassa i pesi appena sopra la testa, quindi premi di nuovo fino alla posizione di partenza."Prova quattro set di circa 10 ripetizioni.

8. Kickback Dumbbell: Questi hanno anche lo scopo di colpire i tuoi tricipiti. Teodorovic dice di usare una panchina piatta, posizionando un ginocchio su di essa e rinforzando con il braccio laterale opposto per una base solida. Mantieni l'altro braccio parallelo al pavimento: l'unica giuntura in movimento è il gomito, che passa da 90 gradi a parallelo al pavimento. "Annotatore mentre ti avvicini alla linea parallela, quindi ruota lentamente il polso all'interno", dice. Fare tre serie di 12 ripetizioni.

9. Dumbbell Six Ways: Corey Phelps, un allenatore con sede a Washington DC, ama l'esercizio di Dumbbell "Six-Ways", che prende di mira tutte le gamme di movimento nelle spalle, i deltoidi, le trappole, la parte superiore della schiena e l'intero braccio. "Inizia con una serie di manubri tra le mani con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso dentro e una leggera curva nel gomito", mi dice. "Solleva le braccia in spalla in una posizione T, quindi muovi le braccia davanti per riunire i manubri, ancora all'altezza della spalla. Solleva i manubri sopra la testa, quindi ripercorre i passi all'indietro per la posizione di partenza. Dall'alto, in basso davanti a un'altezza della spalla, apriti sul lato e inferiore ai fianchi."Tutti e sei i movimenti equivalgono a un rappresentante.

Se stai viaggiando o semplicemente non hai manubri in giro, prendi una banda di resistenza. Bec Donlan ti accompagnerà attraverso una serie di torching proprio qui:

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Ora che la parte superiore del corpo è curata, prova il pendolo affondo per lavorare le gambe e il tuo equilibrio. E questo è uno yoga per l'allenamento ABS che richiede solo sette minuti.