Questo allenamento HIIT a peso corporeo costruisce forza e mobilità allo stesso tempo

Glute Bridge per sedersi: Sdraiati sulla schiena e preparati per un ponte di gluteo piegando le ginocchia e posizionando i piedi sul pavimento. Premi nei tacchi e fai salire i fianchi. Abbassa i fianchi indietro. Esegui un secondo ponte di glutei. Quando scendi, tieni i piedi dove sono e alza le braccia dritti in aria. Esegui due sit-up. Questo è un rappresentante. Ripeti fino a quando il tempo non è scaduto.

Completa tre round prima di andare avanti per impostare due.

Circuito 2

Affonamento inverso al deadlift a gamba singola: Inizia in una posizione eretta con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Passa una gamba indietro e piega il ginocchio per eseguire un affondo inverso. Entrambe le ginocchia dovrebbero fare un angolo di 90 gradi. Premi nel piede anteriore e stabilizza la gamba in piedi mentre porti la gamba posteriore in linea con la gamba anteriore, tenendo il piede da terra. Invia i fianchi indietro e solleva la gamba in modo da creare una "T" capitale con il tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sulla stessa gamba fino a quando il tempo non è in alto, quindi cambia gambe.

Cerniera WS: Spingi indietro i fianchi. Mentre lo fai, alza le braccia in modo che siano in linea con le orecchie. Abbassa i gomiti per creare una forma "W", quindi raddrizza le braccia. Tornare in piedi. "Dovresti davvero sentire quel coinvolgimento nei tuoi muscoli posteriori della coscia", dice Atienza. Ripeti fino a quando il tempo non è scaduto.

Sollevaggio per tavola laterale a ginocchio + gamba: Inizia in una forte posizione della tavola laterale. Assicurati che il tuo gomito sia impilato sotto la spalla. Guida il ginocchio superiore verso il petto, assicurandoti di rimanere in quella tavola laterale forte. Porta giù il ginocchio in modo da essere tornato su una tavola laterale. Solleva la gamba superiore fino a sentire l'impegno nel tuo gluteo. Back down Doon Down. Resta sulla tavola laterale e ripeti il ​​ginocchio e il sollevamento della gamba. Passa i lati a metà strada.

Completa tre round.

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