Questo allenamento HIIT senza attrezzature avrà il tuo core e glutei che sentiranno l'ustione in meno di 17 minuti

3. Estensione della plancia laterale ISO: Entra in una posizione laterale sulle ginocchia. Estendi la gamba superiore, solleva i fianchi e tieni premuto. Ripeti dall'altra parte.

4. Squat diviso ISO: Vieni giù in una posizione a mezzo inioratura con il piede anteriore piantato e il ginocchio posteriore sul tappeto e metti le braccia in un basso "V."Sollevati in modo che il ginocchio posteriore sia fuori dal pavimento e mantieni la posizione. Ripeti sul lato opposto.

5. Squat: Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Abbassa il sedere verso terra, mantenendo il petto e spingendo fuori le ginocchia. Sollevati. Se senti la tensione nella parte bassa della schiena, potresti appoggiarti troppo in avanti, quindi concentrati sul coinvolgimento del tuo nucleo per mantenere il corpo dritto.

Circuito n. 1

1. Tappa del ginocchio della tavola di orso: Inizia con le mani e le ginocchia per terra, in posizione quadruped, quindi coinvolgi il nucleo per sollevare gli stinchi da terra. Tieni questa posizione o aggiungi una sfida extra toccando la mano opposta verso il ginocchio opposto. Concentrati sul mantenere i fianchi dritti per assicurarti di mantenere una forma adeguata.

2. Alternativa alzarsi dell'anca a gamba singola: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, abbastanza lontano dal tuo in modo da non poter toccare i tacchi con le punte delle dita. Porta un ginocchio verso il petto e premi attraverso i talloni alza i fianchi dal tappetino, quindi abbassati verso il basso. Fare tre ripetizioni su un lato, quindi cambiare. Continua a alternare.

3. La gamba si abbassa: Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe direttamente verso il soffitto. Premi i gomiti verso il basso nel tappetino e abbassa un tallone verso il basso e sollevalo indietro, quindi ripeti sul lato opposto. Continua a alternare.

4. Squat laterale alternato: Alzati e metti i piedi in una posizione ampia. Tieni i piedi statici mentre abbassi i fianchi da un lato, quindi torna al centro. Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare.

Ripetere le mosse da una a quattro.

Circuito n. 2

6. Squat diviso: Scendi nella stessa posizione a metà ginocchia che hai testato durante il riscaldamento nei tuoi squat divisi ISO. Sollevati in modo che il ginocchio posteriore sia fuori dal tappetino. Tieni i piedi statici e ripeti sullo stesso lato per la durata del set.

7. Sit-up di farfalla: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tocca insieme la pianta dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano. Usa gli addominali per sollevarti e toccare il pavimento davanti ai piedi con la punta delle dita. Back down Doon Down.

8. Kick-through: Inizia nella stessa posizione con cui hai già familiarità dalla tappa del ginocchio della tavola Bear all'inizio dell'allenamento. Solleva la gamba opposta e il braccio opposto da terra e ruota il corpo. La gamba dovrebbe essere dritta e il sedere dovrebbe toccare leggermente il pavimento. Lati alternativi. (Per modificare, porta di nuovo il tappeto del ginocchio a plancia.)

Ripeti si sposta da sei a otto (con squat divisi sulla gamba opposta).

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