Questa routine elastica delicata ma energizzante per gli anziani porterà un po 'di movimento alle tue mattinate

Questo è proprio ciò che l'istruttore di fitness del gruppo Crunch Liz Fichtner ha in serbo in questo nuovo allungamento mattutino di 19 minuti per gli anziani video.

"Da anziano, avendo 64 anni, mi piace iniziare la mia mattina con un po 'di mobilità nel corpo e una buona energia che attraversa", dice Fichtner. Durante la sessione, Fichtner vuole che tu manti le pose per la quantità di tempo che ti senti bene, in base alle esigenze particolari del tuo corpo quel giorno. “Puoi ritirarti. Non abbiamo fretta di arrivare da nessuna parte. Stiamo prendendo una bella mattinata lenta."

La serie di elasticità di 19 minuti contiene una sezione di esercizi di pavimento seduti in cui ti concentrerai sul collegamento del respiro con mosse come cerchi di braccio, curve laterali, colpi di scena e pieghe. Rilascerai punti di pressione di stress, come quelli nel polso e nel collo e inizierai ad attivare i muscoli con alcune mosse fatte su mani e ginocchia. Avrai il massimo con un flusso yoga delicato e una deliziosa savasana (posa a riposo). Che modo di iniziare la giornata!

Puoi fare la routine nel video sopra o seguire le istruzioni seguenti.

Una mattina di 20 minuti si estende per la routine di anziani

Formato: Esercizi di allungamento e mobilità fatti seduti, in piedi, su mani e ginocchia e sdraiati

Attrezzature necessarie: Un tratto di pavimento su cui sdraiarsi (come un tappetino da yoga) e qualcosa su cui sedersi, come un cuscino o un blocco di yoga

Chi è questo piano?: Anziani che vogliono portare un po 'di movimento alle loro mattine.

Le mosse 1-11 vengono eseguite sedute in una posizione a gambe incrociate supportata

1. Esercizio di respirazione seduto

1. Siediti su un cuscino, un blocco di yoga o un altro supporto con le gambe incrociate
2. Respirare e diventare alto nella colonna vertebrale, sentendo spazio tra le vertebre
3. Ripeti per 30 secondi

2. Cerchi di braccio

1. Solleva le braccia sopra la testa in modo che i palmi si incontrino
2. Porta le braccia unite davanti a te e incrocia le dita, capovolgi i palmi per spingerlo e attorno alla schiena
3. Rilascia le braccia ai lati
4. Ripeti per 30 secondi

3. Curve secondarie

1. Prendi un braccio su e sopra la testa e sporgiti sul lato opposto
2. Ripeti dall'altra parte e continua a alternarti per 30 secondi

4. Guardie laterali

1. Mentre in posa in cima al lato piega, guarda in alto e apri la spalla
2. Ripeti dall'altra parte e continua a alternarti per 30 secondi

5. Colpi di scena

1. Solleva entrambe le braccia sopra la tua testa
2. Tribisci il lato destro e mentre lo fai, porta le braccia verso il basso per posizionare la mano anteriore sul ginocchio opposto, con la mano posteriore a terra
3. Tornare al centro, quindi ripetere dall'altra parte
4. Continua ad alternarti per 30 secondi

6. Torcere e tiene

1. Nella parte inferiore della torsione, con la mano anteriore sul ginocchio opposto, ruota sopra la spalla e tieni brevemente
2. Ripeti dall'altra parte

7. Fold in avanti

1. Con le mani sollevate sopra la testa, piegati in avanti e metti le mani a terra.
2. Accendi le mani da un lato, tieni premuto dall'altra parte.

Cambia la croce delle gambe, portando il piede opposto in cima.

8. Il collo si estende

1. Allunga la parte superiore della colonna vertebrale attraverso il collo
2. Immagina di creare spazio tra le articolazioni del collo e della spalla
3. Tenendolo aperto nello spazio nella tua mente, inclina la testa di lato, in modo da ottenere un tratto lungo il lato opposto del collo
4. Sul lato che sta ottenendo il tratto, galleggiano il braccio, da qualche parte tra la vita e la spalla.
5. Fai un pugno e ruota il polso in un modo, e poi dall'altra parte
6. Rilasciare delicatamente il pugno, il braccio e il tratto del collo
7. Ripeti dall'altra parte

9. Cerchi al collo

1. Lasciati cadere il mento sul petto
2. Scuoti delicatamente la testa da un lato all'altro
3. Metti i pollici sotto il mento e usali per sollevare la testa
4. Crea un cerchio completo con la testa, commutando le indicazioni nella parte superiore di ogni cerchio
5. Tornare al centro con la testa in posizione neutra
6. Sporgiti la testa e portalo indietro, tirandoti il ​​mento nel collo

10. Rotoli di spalla

1. Metti le mani sulle spalle, con i gomiti piegati davanti a te
2. Apri i gomiti di lato, verso l'alto, la schiena e tornati nella parte anteriore, facendo un cerchio

11. Il polso si estende

1. Estendi le braccia davanti a te
2. Capovolgi i palmi a faccia in su
3. Estendi le dita verso il basso e tira delicatamente con la mano opposta creando un tratto di polso.
4. Ripeti dall'altra parte
5. Con il tuo palmo a faccia in giù, fai un pugno
6. Ruota il polso di lato

12. Le gambe sollevano le mani e le ginocchia

1. Vieni sulle tue mani e le ginocchia
2. Fai scorrere una gamba posteriore in modo che il ginocchio sia dritto e le dita dei piedi sono sul pavimento
3. Sollevare la gamba in parallelo con i fianchi
4. Shinding down giù e ritorna alle mani e alle ginocchia
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Ripeti la mossa ma solleva il braccio del braccio opposto quando si alza la gamba.
7. Ripeti dall'altra parte
8. Vieni fuori dalle mani e le ginocchia posano sollevando i fianchi in un cane verso il basso con le ginocchia piegate, quindi camminando lentamente le mani e le ginocchia fino a quando non puoi sollevare in piedi

13. Curva laterale in piedi

1. In piedi dritto, solleva le braccia sopra la testa
2. Prendi il polso con la mano opposta e la piega laterale mentre tiri il polso sul lato opposto
3. Ripeti dall'altra parte

14. Saluto del sole

1. Dalla stare con le mani sopra la testa, piegati e lascia riposare le mani dove cadono in modo naturale
2. Metti le mani sui tuoi stinchi o le cosce in modo da poter riportare il tuo parallelo dritto con il pavimento
3. piegarsi in avanti
4. Salire lentamente in piedi
5. Ripetere
6. Aggiungi una svolta: nella parte superiore della posa, ruota sopra una spalla e porta il braccio posteriore dietro di te e il braccio anteriore davanti a te, quindi il petto è aperto sul lato
7. Ripeti la svolta dall'altra parte, quindi passa di nuovo il saluto del sole

15. Vinyasa

1. Vieni in una posa modificata, con le ginocchia a terra
2. Piega i gomiti dritti dietro di te mentre ti abbassi sul ventre
3. Solleva la testa, il collo e le spalle in un cobra per bambini
4. Back down Doon Down
5. Spingere indietro nella posa di un bambino

16. Allungamento dell'anca

1. Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te
2. Piegare delicatamente le ginocchia, i piedi piatti sul pavimento e attraversare una caviglia sopra il ginocchio opposto
3. Tieni premuto, quindi ripeti dall'altra parte

17. Colpi di scena spinali

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento
2. Lancia le ginocchia insieme da un lato
3. Torna al centro e ripeti dall'altra parte

18. Savasana

1. Appoggiarsi a faccia in su un pavimento con le braccia estese sul lato e i piedi rilassati
2. Respirare per un minuto

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