Come impedire all'ansia mattutina di rovinare totalmente la tua giornata

L'ansia ha un modo molto sgradito di spuntare quando meno te lo aspetti. Potrebbe succedere a una festa, proprio quando stavi iniziando a divertirti. O nel cuore della notte, rendendo molto più difficile dormire otto ore di sonno. E, per alcuni, l'ansia ha l'abitudine di allevare la sua brutta testa al primo mattino, solo per assicurarsi che la giornata inizi su un Veramente Nota stellare.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, una psicoterapeuta ed educatore di salute mentale, definisce l'ansia mattutina come una forma di ansia (diversa dal terrore) che presenta maggiori preoccupazioni, ruminazioni, pensiero catastrofico o sentimenti di stress al mattino.

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Esperti in questo articolo

• Divya Robin, psicoterapeuta ed educatore di salute mentale

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Perché-Perché?!-Accade l'ansia mattutina? E come ti sbarazzi? Qui, Robin e Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso l'ospedale presbiteriano della NY Weill-Cornell School of Medicine, danno tutti i fatti necessari, comprese le strategie per la gestione dell'ansia mattutina.

Che aspetto ha l'ansia mattutina (e perché sta accadendo)

C'è una differenza tra svegliarsi e essere di cattivo umore perché non hai voglia di andare a lavorare e avere un'ansia mattutina. Ecco i segni di quest'ultimo, secondo DR. Saltz:

• Una corsa in adrenalina, come un cuore da corsa o un aumento del nervosismo.
• Aumento della pressione sanguigna.
• Un senso di preoccupazione per nessuna ragione apparente.
• Sentirsi al limite, ma non sei sicuro del perché.
• Stanchezza anche se hai appena dormito.

Per quanto riguarda il motivo per cui l'ansia può colpire la mattina, DR. Saltz dice che ci sono alcuni fattori in gioco che potrebbero causare ansia mattutina:

Cosa causa l'ansia mattutina?

1. Hai più quantità di ormoni da stress al mattino.

"In realtà c'è una ragione fisiologica per cui alcune persone sperimentano ansia la mattina", DR. Saltz dice. "Per uno, è quando i livelli di cortisolo sono naturalmente al massimo."Spiega che il cortisolo è spesso chiamato" l'ormone dello stress "perché alti livelli di esso possono portare a sentirsi stressati.

"Non c'è niente che tu possa fare per impedire al cortisolo di alzarsi leggermente al mattino-questo è biologicamente ciò che succede, ma ci sono passi che puoi fare per abbassare il cortisolo nel complesso in modo che non raggiunga il picco". Saltz dice. (Non preoccuparti, ci arriveremo!)

2. Il caffè può portare a sentirsi ansiosi.

Quello che mangi o bevi al mattino può anche portare ad un aumento dei sentimenti di ansia, secondo DR. Saltz. "La prima cosa che molte persone fanno al mattino è bere una tazza di caffè. La caffeina, in particolare per le persone che hanno già ansia, può sicuramente peggiorare i sintomi di ciò."Spiega che la caffeina può portare a sentirsi nervosi e ad avere un aumento della frequenza cardiaca. "Quindi il nostro cervello cerca di trovare un motivo per spiegare perché ci sentiamo così: Mi sento nervoso. Devo essere preoccupato per X." Dr. Saltz dice che ciò accade così rapidamente che può sembrare che abbiamo il pensiero per primo e Poi la reazione fisiologica, ma in realtà è il contrario.

3. Lo zucchero è un altro colpevole.

Cosa stai normalmente mangiando a colazione? Se stai cercando qualcosa che abbia molti zuccheri o carboidrati semplici (come una ciotola di frullati o un brindisi), la rapida punta di energia potrebbe influire in definitiva la tua ansia mattutina. "Subito dopo aver scoperto l'insulina, i livelli di zucchero nel sangue scendono e questo può far sentire peggio la tua ansia", DR. Saltz dice, aggiungendo che ciò può portare a stare affaticato o al limite per apparentemente nessuna ragione. Il tuo zucchero nel sangue è anche a un punto naturale al mattino (poiché, sai, non hai mangiato dalla sera prima), il che può contribuire a sentirsi ansiosi.

4. L'ansia mattutina potrebbe anche essere un segno di disordine di ansia generale.

Se si verifica l'ansia mattutina più volte a settimana, DR. Saltz dice che probabilmente hai un disturbo d'ansia generalizzato, che secondo lei è estremamente comune. (Ciò significa che stai costantemente vivendo sintomi di ansia per almeno un periodo di sei mesi.) Se questo è il caso, la chiave sarà trovare il modo di reprimere l'ansia nel suo insieme.

Se sospetti di avere un disturbo d'ansia generalizzato, il prossimo miglior passo è chiedere aiuto a un professionista della salute mentale, che può aiutarti a sviluppare un piano di trattamento che sia giusto per te.

5. Sei cronicamente stressato.

"Se sei eccessivamente stressato, il tuo corpo produrrà più cortisolo", DR. Saltz dice. Ciò significa che il picco del mattino sarà più alto di quanto sarebbe altrimenti. Ancora una volta, l'unico modo per arrivare alla causa principale di questo è prendere provvedimenti per ridurre al minimo lo stress nella tua vita.

Come combattere contro l'ansia mattutina

L'ansia è una condizione frustrante, specialmente quando si presenta per prima cosa in A.M. Come accennato in precedenza, se hai l'ansia cronica o una condizione di ansia diagnosticata, ti consigliamo di lavorare con il tuo professionista della salute mentale per trovare il trattamento giusto per te. Ma se la tua ansia mattutina è più un fastidio occasionale, DR. Saltz ha alcuni suggerimenti che potrebbero aiutare a ridurre il suo verificarsi:

1. Fare misure per ridurre al minimo lo stress complessivo.

Se hai un disturbo d'ansia generalizzato o sei eccessivamente stressato, DR. Saltz dice che è importante prendere provvedimenti per gestirlo, che potrebbe includere l'aiuto di un terapeuta. "Meditazione, esercizio fisico regolare e una dieta complessiva sana giocano tutte parti per ridurre al minimo lo stress generale", aggiunge.

2. Esercizio al mattino

L'esercizio fisico è un grande strumento nella cassetta degli attrezzi mattutina di ansia che vale la pena ribadire la sua importanza. Spostare il tuo corpo al mattino è particolarmente utile per combattere l'ansia mattutina perché aiuta a ridurre i livelli di cortisolo già acuti, dice Robin. Se sei premuto per il tempo al mattino, non preoccuparti. Robin aggiunge che anche 15 minuti di movimento al mattino possono aiutare.

3. Tagliare su caffeina e zucchero.

Perché questi sono due colpevoli che spesso causano risposte fisiologiche che imitano l'ansia, tagliarli o ridurre l'assunzione potrebbe aiutare. Cerca cibi per la colazione ricchi di proteine ​​e grassi sani (quest'ultimo è particolarmente buono per la salute del cervello) che non aumenteranno i livelli di insulina, come le uova o un frullato verde, e prendi in considerazione la possibilità di cambiare il tuo latte normale per una forma più mite di caffeina, come il matcha o tè.

4. Fai dei respiri profondi.

Potrebbe sembrare una situazione "più facile a dirsi che fatta", ma DR. Saltz dice che fare esercizi di respirazione per l'ansia può davvero aiutare a calmare la mente e il corpo. "Se c'è qualcosa di cui sei preoccupato nella tua mente che si presenta mentre fai i tuoi respiri profondi, riconoscilo e lascialo passare; non cercare di spingerlo via", dice.

5. Scrivi tutto ciò di cui sei preoccupato.

Nei momenti mattutini in cui ti senti consumato da tutto ciò che devi fare quel giorno, DR. Saltz dice che può aiutare a scriverli. "Alcune persone mantengono un" diario di preoccupazione "per questo scopo", afferma. "Una volta che lo scrivono, è fuori di testa e possono andare avanti con la loro giornata."Può anche aiutare, dice, per fare una lista di cose da fare in modo da sapere esattamente quando hai intenzione di fare tutto. In questo modo, non stai trascorrendo la mattinata cercando di capirlo nella tua testa.

6. Ottieni abbastanza sonno di buona qualità.

Dr. Saltz dice che non dormire abbastanza di qualità può anche portare a sentirsi ansiosi quando ti svegli. Ancora una volta, è perché entrano in gioco quei fastidiosi livelli di cortisolo; Non dormire a sufficienza può sollevarli più in alto.

7. Inizia la mattina con gratitudine

Il modo in cui inizi la tua mattina dà il tono per la giornata, motivo per cui Robin incoraggia a iniziare la giornata con gratitudine e positività. "Tieni un taccuino vicino al tuo letto e scrivi cinque cose per cui sei grato mentre ti svegli", dice. “Questo può allenare il cervello a concentrarsi su refmedri positivi al mattino rispetto a saltare immediatamente alle preoccupazioni."

8. Distrai la tua mente

"Quando sei fissato sulle tue preoccupazioni, farà solo sentire le preoccupazioni più grandi", dice Robin. Quindi, invece di permettere alla tua mente di andare in modalità di preoccupazione completa al mattino, consiglia di fare qualcosa per distrarre la tua mente come leggere, fare la tua colazione preferita o persino stringere in pochi minuti di impegnarti in un hobby che ti piace.

9. Concediti più tempo al mattino

Se ti sei mai svegliato fino a tardi e hai dovuto tirarti insieme rapidamente e correre fuori dalla porta, sai fin troppo bene che essere in fretta può esacerbare l'ansia mattutina. Per evitare questo, Robin consiglia di impostare l'allarme prima di quanto sia necessario o prenditi 30 minuti prima per concederti un sacco di tempo per fluire attraverso il rituale mattutino ed evitare di innescare quei sentimenti di panico.

10. Fai cose che ti fanno sentire felice

Ancora una volta, quello che fai al risveglio dà il tono per la tua mattina E Il resto della giornata. Quindi un altro modo per fermare l'ansia mattutina nelle sue tracce è fare qualcosa che ti rende felice. "Crea un rituale con un'associazione positiva per sostituire quella di preoccupazione e panico", afferma Robin. Forse accendi la tua candela preferita da bruciare mentre ti prepari per la giornata o guardi un episodio della tua sitcom preferita mentre fai colazione per iniziare la giornata con una risata.

L'ansia mattutina può sentirsi frustrante e travolgente. Ma conoscere i fattori quotidiani che possono contribuire ad esso può aiutarti a riprendere il controllo di come ti senti. E come sempre, se le strategie di cui sopra non ti aiutano a tenere sotto controllo la tua ansia mattutina, cercare l'aiuto di un professionista è una grande idea. Ecco davvero di nuovo per godersi le nostre routine mattutine.

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