Questo allenamento per le gambe hardcore è degno di un campione di Coppa del Mondo e lascerà bruciare la parte inferiore del corpo

Squat diviso bulgaro

"Questo esercizio è un cacciatorpediniere di squilibrio", afferma McKinney. "Vogliamo che entrambe le nostre gambe vengano sviluppate allo stesso modo e l'aggiunta di [questa mossa] ti darà equilibrio e stabilità tra le tue due gambe."Questa mossa può essere fatta ponderata o non ponderata ma se è la prima volta, probabilmente è meglio iniziare con il peso corporeo. Stai davanti a una panchina o in scatola, posiziona un piede dietro di te sopra la superficie e l'altro abbastanza lontano davanti a te da fare un affondo. Prova a mettere in alto la parte superiore del piede o semplicemente metti le dita dei piedi in cima. Prepara il tuo core e piega la gamba anteriore, con l'obiettivo di ottenere il livello di piega dell'anca con il ginocchio senza far cadere il petto. Una volta che la piega dell'anca ha ottenuto il livello con il ginocchio, premi nel piede anteriore ed estendi la gamba in posizione eretta.

Deadlifts

"Proprio mentre abbiamo parlato dell'equilibrio tra le gambe, è fondamentale avere un equilibrio tra i nostri quad e i muscoli posteriori della coscia", afferma McKinney. "Eventuali squilibri possono portare a lesioni lungo la strada."Dice che l'aggiunta di stacchi al tuo allenamento ti aiuta a definire il retro delle gambe, ottenendo il look" Hanging Hammy "che vedrai sulla maggior parte dei giocatori di calcio."Prendi un peso (inizia la luce se questa è la prima volta al deadlift rodeo) e alzati in alto con i piedi di distanza dalla spalla e la presa sulla barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi i tuoi lats fingendo di tenere pezzi di carta nelle ascelle e tieni i piedi piatti mentre spingi indietro i fianchi e tieni la barra vicino al tuo corpo. Continua a scendere fino a quando la barra non raggiunge appena le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale dritta, fissa lo sguardo di circa cinque piedi davanti a te. Quindi, stringi i glutei, guida i piedi nel terreno e si alza in alto.

Step-up box

I gradini dei box sono ottimi per l'equilibrio di costruzione tra le gambe e lo sviluppo di quadricipiti. "Questi sono anche fantastici nella costruzione di potere esplosivo, simile a quello che otteniamo con gli sprint", afferma. Posiziona il piede piatto sopra una scatola e prepara il tuo nucleo mentre sposta il tuo peso a quella gamba mentre l'altra gamba si solleva dal pavimento. Lascia che la tua gamba di lavoro si estenda completamente stringendo i glutei il più forte possibile come ti alzi. Mantenere il petto alto, scendere con il controllo che richiede due secondi mentre restituisci a terra la gamba non lavorativa. "L'obiettivo qui è quello di fare in modo che la tua gamba di lavoro faccia davvero tutto il lavoro, quindi ciò significa che il più possibile spinta possibile dalla gamba non lavorativa", aggiunge McKinney.

Salti larghi

"Il potere è tutto", dice McKinney. "Per continuare a costruire muscoli e quindi spessore muscolare nelle nostre cosce, dobbiamo continuare a stratificare i movimenti esplosivi nel nostro regime di allenamento."Con la larghezza della spalla dei piedi, alza le braccia in alto, quindi spingi indietro i fianchi, abbassa le braccia ed esplode in avanti in un rapido movimento successivo. Assicurati di atterrare con le gambe piegate per assorbire l'impatto (ed evitare di ferire le ginocchia). Lascia che il tuo slancio sia in avanti, quindi ripristina e prova a coprire ancora più terreno nel tuo prossimo salto.

Aumento del polpaccio a retro marcato

"Allenare le gambe inferiori è importante tanto quanto addestrare le gambe superiori."Dice McKinney. "Per completare l'aspetto e la sensazione di quelle gambe del calciatore, dobbiamo assicurarci che siano i vitelli sono all'altezza."Posiziona una barra tozzo sulla schiena, allo stesso modo per uno squat. In una posizione di larghezza delle spalle, prepara il nucleo e alza i tacchi da terra con il controllo, stringendo i vitelli il più possibile, in modo che solo la palla del piede tocchi il terreno. Fai una pausa per un secondo in cima e poi riporta lentamente i talloni a terra.

Pattinatori

I pattinatori sono tutti incentrati sul movimento esplosivo e laterale, il che significa che richiedono molto equilibrio. Aiutano a definire gli stabilizzatori mediali e laterali nelle nostre gambe (leggi: i muscoli che mantengono il ginocchio in posizione) e bruciano i fianchi esterni, in modo fondamentalmente. Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, una leggera curva nei fianchi e il peso sulle palline dei piedi. Inclinati nella gamba sinistra e spingi fuori dalla gamba sinistra per lasciare che il tuo slancio ti porti a atterrare sulla gamba destra. Ripeti e vai a sinistra. "L'obiettivo è mantenere questo slancio e rimbalzare avanti e indietro mentre copri più terreno possibile con ogni hop", afferma McKinney.

Sprint da 10 yard

"I giocatori di calcio sono esplosivi e se vuoi raggiungere questo obiettivo, vuoi incorporare gli sprint nel tuo allenamento", afferma McKinney. Dice che gli sprint danno al tuo corpo uno spessore muscolare, perché così tante fibre muscolari lavorano per far muovere il tuo corpo. "Questo può essere lievito le gambe inizialmente, ma a lungo termine, man mano che crescono i muscoli, noterai alcuni guadagni gravi e grandi delle gambe."Imposta marcatori a 10 iarde di distanza, spingi via le palle dei piedi dal punto di partenza e non rallentare fino a quando non hai superato il segno. Quindi, torna al punto di partenza e ripeti.

Esempi di circuiti:

Circuito 1

Back Squat x 15

Salto largo x 10

Bulgaro Squat Split x 10 ogni gamba

Calfato Raccolto x 25

Completa tre round e riposa se necessario.

Circuito 2

Deadlifts x 15

Box aumenta x 10 ogni gamba

Pattinatori x 20 ogni gamba

Sprint 40 iarde

Completa tre round e riposa se necessario.

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