Questa ciotola di quinoa e cereali di avocado salutare per il cuore fa impacchettare un'intera giornata di magnesio in un pasto

Adoriamo questa ricetta non solo perché implora di essere fotografati (grazie alla sua sorprendente fusione di colori), ma perché è così ricca di nutrienti quanto gustosi. Ogni singolo ingrediente contiene molte vitamine e minerali, incluso l'importante magnesio. In effetti, la stragrande maggioranza di verdure e cereali in questa insalata sono considerate principali fonti di magnesio, tra cui edamame, spinaci, avocado, semi di zucca e quinoa. Questa insalata è circa due porzioni, ognuna con circa 416 mg di magnesio-aka, un intero giorno. Per renderlo un pasto ancora più carico, puoi provare a servirlo con un'ulteriore fonte di proteine, come il salmone (più magnesio!), tofu o tempeh. Ma grazie a fagioli, semi, quinoa e avocado, tuttavia, questo piatto è delizioso e soddisfacente.

Come la maggior parte delle insalate, questo è meglio fresco, quindi non consigliamo necessariamente di fare un lotto enorme e cercare di salvare gli avanzi. Detto questo, se ti trovi stretto in tempo e devi prepararti alla rinfusa, assicurati di conservare le verdure separatamente dagli altri ingredienti preparati e combinarsi appena prima di servire. E, naturalmente, vestiti proprio prima di servire piuttosto che conservare un'insalata inzupposa in frigorifero.

Continua a leggere per la ricetta completa dell'insalata per gentile concessione di Cookie e Kate, con la quantità di magnesio che raccoglierai da ogni ingrediente (secondo la guida del NIH al magnesio).

Ricetta per insalata di quinoa avocado di Cookie e Kate

ingredienti
Per l'insalata:
1/2 tazza di quinoa cruda, sciacquata (60 mg di magnesio)
1 tazza di Edamame biologico congelato (magnesio da 100 mg)
1/3 tazza di pepitas o semi di zucca verde (421 mg di magnesio)
1 barbabietola grezza media, pelati (19 mg di magnesio)
1 carota medio-grande, pelata (7 mg di magnesio)
2 tazze di spinaci per bambini confezionati, tritati approssimativamente (168 mg di magnesio)
1 avocado, cubo (58 mg di magnesio)

Per la vinaigrette:
3 cucchiai di aceto di sidro di mele
2 cucchiai di succo di lime
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaio di menta fresca tritata o coriandolo
2 cucchiai di miele, sciroppo d'acero o nettare di agave
Mustardo dijon da 1/2 a 1 cucchiaino, a piacere
1/4 cucchiaino di sale
Pepe nero appena macinato, a piacere

Istruzioni
1. Cuocere la quinoa: prima, sciacquare la quinoa in uno scolapasta a maglie sottili sotto l'acqua corrente per un minuto o due. In una pentola di medie dimensioni, unire la quinoa sciacquata e 1 tazza di acqua. Portare la miscela a ebollizione delicata, quindi coprire la pentola, ridurre il calore a fuoco lento e cuocere per 15 minuti. Rimuovere la quinoa dal calore e lasciarla riposare, ancora coperta, per 5 minuti. Scoprire la pentola, scolarli e fare l'acqua in eccesso e lanciare la quinoa con una forchetta. Mettilo da parte per raffreddare.

2. Cuocere l'Edamame: porta una pentola d'acqua a ebollizione, quindi aggiungi l'Edamame congelato e cuoci fino a quando i fagioli non si riscaldano, circa 5 minuti. Scolare e mettere da parte.

3. Brinda alle pepitas: in una padella piccola a fuoco medio, tosta le mandorle o le pepitas, mescolando frequentemente, fino a quando non sono profumate e iniziano a diventare dorate sui bordi, circa 5 minuti. Trasferire in una grande ciotola da porzione per raffreddare.

4. Prepara la barbabietola e la carota: sentiti libero di tagliarli il più fine possibile usando un coltello da chef affilato o grattarli su una grattugia. Se hai uno spiralizzatore, puoi spiralizzarli usando la lama C, quindi tagliare i nastri in piccoli pezzi usando un coltello da chef affilato. Se hai un mandolino e una pelapatrice di Julienne, usa la mandolina per Julienne la barbabietola e usa una pelapatrice Julienne per Julienne la carota, quindi tagliare i nastri in piccoli pezzi usando un coltello da chef affilato.

5. Prepara la vinaigrette: sbatti insieme tutti gli ingredienti fino a quando non è emulsionato.

6. Assemblare l'insalata: nella tua grande ciotola da portata, unisci le pepitas tostate, l'edamame cotto, la barbabietola e la carota preparate, gli spinaci tritati approssimativamente, l'avocado a cubetti e la quinoa cotta. Infine, condire vestirsi sul composto (potresti non aver bisogno di tutto) e mescolare delicatamente per unire. Finirai con un'insalata rosa se la lanci davvero bene! Condire a piacere con sale (fino a un cucchiaino di 1/4 aggiuntivo) e pepe nero. Servire.

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