Per diventare un corridore più veloce, devi rallentare. Ecco perché e come farlo effettivamente

Correre nella tua marcia bassa o nelle zone di frequenza cardiaca uno e due, "ti aiuterà a costruire la resilienza nei tuoi tessuti a livello biomeccanico", afferma Baird, "e aiuta il tuo corpo a imparare a metabolizzare il grasso e lavorare La zona di allenamento aerobica, che aiuta a costruire il tuo sistema cardiovascolare."

La corsa facile può anche migliorare la clearance del lattato e l'ossidazione degli acidi grassi, aumentare la densità mitocondriale (che fornisce energia per sforzi prolungati), aumenta la densità capillare (che migliora il parto di ossigeno ai muscoli) e "addestrare i tipi di fibre muscolari che sono lì per sostenere più a lungo per sostenere più a lungo per sostenere il sostegno , attacchi di lavoro a bassa intensità ", afferma Baird.

E senza stratificare in quelle corse lente, dice Baird, corriamo il rischio di sovrallegare e ferirsi. Mentre la corsa veloce tutto il tempo può comportare guadagni temporanei, dice, probabilmente alla fine porterà a una riduzione delle prestazioni.

Ci sono anche benefici mentali per rallentare. "Non è solo il recupero fisico, ma anche far andare la mente", dice. “È più difficile da fare se stai facendo ripetizioni di miglia, che richiede un'intensa quantità di concentrazione."E sebbene spingendo a tenere il passo con un compagno di corsa più veloce può rendere i giorni di velocità più sopportabili, la corsa facile può facilitare un'esperienza veramente sociale, sia che si tratti di recuperare un amico, spingere un passeggino o portare il cane.

Inoltre, sottolinea Goodman, le corse più veloci possono sembrare alte quando hai obiettivi specifici e "Non abbiamo la larghezza di banda per farlo sette giorni alla settimana", dice. “Se fossi ansioso per ogni corsa, sarei molto rapidamente bruciato."

Perché rallentare può sentirsi così difficile

Anche se ti conosci Dovrebbe rallenta, farlo in realtà può rivelarsi sorprendentemente duro, sia mentalmente che fisicamente. Per uno, correre lentamente può sentirsi controintuitivo quando ai corridori viene generalmente detto di mantenere una rapida cadenza del piede. È inevitabile che la tua corsa facile sarà meno efficiente del tuo sprint, dice Goodman, "ma non puoi correre un passo per miglia e miglia, puoi correre per un miglio", dice. Suggerisce di essere consapevole di non diventare sciatto o mescolando i piedi, forse con una forma check-in ogni chilome.

C'è anche la mentalità "nessun dolore, nessun guadagno" che permea la nostra cultura del fitness, il che può farla sentire come un allenamento che non è difficile non vale la pena. Che molti corridori usano Strava e altre app per tracciare e condividere le loro corse non aiuta, poiché le corse lente potrebbero sembrare imbarazzanti a pubblicare pubblicamente e abbatteranno statistiche come il ritmo medio complessivo.

"Puoi entrare nella trappola competitiva e nel gioco di confronto", afferma Goodman. “Ma forse più di noi dovrebbero celebrare quei giorni più facili su Strava. Ci vuole coraggio per rallentare."

Quanto è lento abbastanza lento?

In generale, le corse facili dovrebbero essere nelle zone di frequenza cardiaca uno o due, che puoi tracciare con la maggior parte degli orologi da corsa. Ma gli orologi possono essere inutili e le zone di tutti differiscono, quindi Baird consiglia di fare un test della zona cardiaca o di fare affidamento su altri indicatori, come se puoi cantare una canzone mentre corri. Baird dice anche che se le corse che dovrebbero essere facili ti fanno sentire stanco e dolorante, o ci stanno prendendo giorni per riprenderti, questo è un segno che stai andando troppo veloce.

Suggerimenti per rallentare effettivamente

Abbandona l'orologio e/o Strava. Se sei costantemente tentato di controllare le tue divisioni, probabilmente sarai anche tentato di funzionare più velocemente di quanto dovresti. Su corse facili, Goodman lascia l'orologio a casa o lo imposta solo per mostrare la sua frequenza cardiaca.

Colpisci i sentieri. "Mi piace avere le mie persone che alleno esce sui sentieri nei giorni facili", dice Goodman. “Ti costringeranno a diventare più facili perché sono più tecnici. Puoi farti martellamento avido su una bella pista ciclabile piatta."

Corri con un amico (più lento). Abbinando il ritmo di un amico che generalmente corre più lentamente di quanto tu possa tenerti responsabile, vorrai andare abbastanza lentamente da poter chattare con loro.

Prova il tapis roulant. Su un tapis roulant, puoi bloccare un ritmo lento e non preoccuparti se stai accelerando senza intoppi.

Corri per tempo piuttosto che chilometraggio: Se ti ritrovi a spingere il ritmo su corse facili per farle finire più velocemente, prepara un obiettivo di tempo piuttosto che un obiettivo di chilometraggio. In questo modo, corri per la stessa quantità di tempo, non importa quanto velocemente vai.

Difendere te stesso. Goodman dice che molti corridori finiscono per andare troppo in fretta sulle loro corse facili perché hanno paura di chiedere a un amico di rallentare, oppure non vogliono essere lasciati alle spalle. "Il più delle volte, i bravi amici da corsa saranno felici di rallentare con te", dice Goodman. E se ti ritrovi nella parte posteriore del branco di una corsa di gruppo e lotta per tenere il passo, "Non devi rimanere con il gruppo per tutto il tempo", dice. “Va bene tirar indietro e eseguire lo sforzo giusto per te."

In giro per la corsa o semplicemente cammina. Camminare vs. La corsa ha effettivamente vantaggi comparabili. Se non riesci a correre abbastanza lentamente per abbassare la frequenza cardiaca, Goodman suggerisce di provare il metodo della passeggiata di corsa fino a quando non costruisci più capacità aerobica. Baird dice che camminare su colline o usare l'ellittica sono anche buone opzioni nei giorni di recupero se fai fatica a rimanere nella zona giusta. Con coerenza, dovresti essere in grado di accelerare mentre lavori alla stessa intensità, dice.

Cambia la tua mentalità. Invece di pensare al rallentamento, Baird suggerisce di pensare al tuo allenamento nel suo insieme e allo scopo di ogni singola corsa. Ricorda a te stesso che più lento puoi andare sulle tue corse facili, più velocemente potresti essere in grado di correre sui tuoi allenamenti. "La prova è nel budino", afferma Goodman. “Se sei in grado di impegnarti a prendere quei giorni più facili, vedrai quei guadagni nei giorni a cui ci teniamo davvero."