Gli addestratori si rompono come scegliere tra un pull-up vs chin-up nei tuoi allenamenti

Un mento-up, d'altra parte, è una sorta di pull-up ma comporta una presa subdola, che funziona a muscoli diversi. "Cambiando il posizionamento della mano, aiuta a colpire i muscoli secondari, che sono i bicipiti, che aiutano a aiutare nel movimento", afferma l'allenatore di dogpound Kevin Mejia. Rispetto a un pull-up, il mento è più di un esercizio di rafforzamento del bicipite. "I bicipiti hanno un tasso di attivazione più elevato perché la funzione principale dei bicipiti è la supinazione dell'avambraccio", afferma Batt, che osserva che si prendono di mira anche ai muscoli pettorali (più di un pull-up). Inoltre, dal momento che stai solo tirando il mento sopra la barra, un mento è più facile da eseguire rispetto a un pull-up.

Confrontando il pull-up vs chin-up

Sebbene entrambi gli esercizi reclutano la maggior parte degli stessi gruppi muscolari, le piccole differenze li rendono ciascuno attraente per ragioni diverse. "La differenza principale tra pull-up e chin-up sarà la presa", afferma Batt. "Se non sei nuovo per i pull-up, il mento sarà sicuramente più facile costruire la tua forza."Ciò è dovuto alla presa subdola nel mento su, che porta i tuoi bicipiti e i muscoli pettorali nel movimento di trazione, dice.

Inoltre, entrambe le mosse possono aiutare a migliorare la tua postura. "I pull-up e i chin-up aiutano a rafforzare la schiena, principalmente i muscoli lat, e aiutano anche a sviluppare una rotazione scapolare, che si traduce in una migliore postura del corpo", afferma Meija.

Gli allenatori raccomandano pull-up e chin-up per tutti i frequentatori della palestra a causa della funzionalità dei movimenti. "Questi esercizi sono importanti perché fa parte del nostro movimento fondamentale come esseri umani per essere in grado di scalare e tirare il nostro peso corporeo", afferma Flex. E se stai cercando di migliorare la forza della parte superiore del corpo, Mejia afferma che i due esercizi sono ottime opzioni per lavorare nei tuoi allenamenti.

Se ti piacciono uno sport che coinvolge una sorta di arrampicata, i pull-up sarebbero più utili da fare rispetto ai chin-up. "Suggerirei pull-up per coloro che fanno sport come l'arrampicata su roccia o gli atleti del bar che cercano di progredire verso i muscoli", afferma Flex.

Cosa sapere prima di allenarmi

Prima di fare entrambi gli esercizi, sappi che è meglio saltare se hai problemi di polso o spalla, poiché entrambe le articolazioni vengono utilizzate nelle mosse. Quando fai un pull-up o un mento, assicurati di mantenere una forma adeguata per evitare lesioni. "Le spalle sono giunti molto mobili, quindi cose come una lacrima labrale o spasmi nelle trappole possono accadere se non sei a conoscenza del posizionamento della spalla", afferma Flex. Batt consiglia di iniziare lentamente e, se non riesci a eseguire un mento pieno o tirarti, facilitare prima di lavorare attraverso le variazioni. Anche chiave? Tieni il collo rilassato negli esercizi. "Molte persone tendono a prendere troppo il collo mentre eseguono pull-up", dice Mejia.

Come fare pull-up e mento correttamente

Pull-up

1. Sali su un bar ed entra in una mano morta con i palmi di fronte a te.
2. Lasciati cadere le spalle dalle orecchie mantenendo i gomiti bloccati.
3. Stringere gli addominali e le gambe, quindi inizia a tirare il petto alla barra.
4. Rilascia la tensione e controlla la discesa mantenendo giù le spalle.

Puoi modificarlo utilizzando una banda per assistere nell'attrazione, oppure puoi farlo da una posizione seduta e utilizzare le gambe per assistenza.

Mento

1. Sali su un bar e vieni a sospendere con i palmi di fronte a te.
2. Lasciati cadere le spalle dalle orecchie mantenendo i gomiti bloccati.
3. Stringere gli addominali e le gambe, quindi tirati su in modo che il mento sia sollevato sopra la barra.
4. Rilascia la tensione e controlla la discesa mantenendo giù le spalle.

Puoi anche modificarlo con una band o farlo da una posizione seduta.

Variazioni di esercizio per provare prima

Se vuoi progredire fino a un pull-up completo o un mento, prova prima queste variazioni per costruire la tua forza.

Dead Hang

"Questo esercizio si rivolge alla parte superiore della schiena, alle spalle, al nucleo e alla forza della presa, che sono tutti componenti vitali del pull-up", afferma Batt.

1. Appendi da una barra di pull-up sopraelevata con una presa subdola. Assicurati che i tuoi piedi non possano toccare il terreno.
2. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo le braccia dritte. Evita di oscillare il corpo.

Chin-up isometrico

Tieniti sopra la barra il più a lungo possibile, a partire da pochi secondi e fatti strada.

Pull-up negativo

"L'obiettivo è quello di allenarsi eccentricamente e rafforzare il movimento e i muscoli coinvolti in un pull-up", afferma Batt, che consiglia di farlo il più lentamente possibile.

1. Mettiti su una scatola o una panchina abbastanza in alto da per te per afferrare la barra di pull-up.
2. Salta nella posizione superiore e poi abbassa lentamente il corpo verso il basso.
3. Nella parte inferiore del pull-up, sii indietro sulla scatola e ripeti.

Pull-up sospeso

Bett consiglia di fare questa variazione per addestrare il tuo corpo il modello di movimento di un pull-up e per migliorare il controllo del motore.

1. Attaccare un addestratore di sospensione in alto e sedersi direttamente sotto di esso sul pavimento.
2. Tira la parte superiore del torace verso le maniglie, con i palmi rivolti verso l'esterno.

Chin-up sospeso

1. Attaccare un addestratore di sospensione in alto e sedersi direttamente sotto di esso sul pavimento.
2. Tira la parte superiore del torace verso le maniglie, con i palmi rivolti verso di te.