Prova questo allenamento per impianti per principianti se sei uno scalatore senza un muro

Ecco perché un po 'di Hangboarding fa molto, soprattutto se sei nuovo per lo sport. In effetti, Yip mi dice che dovrei fare solo il mio nuovo allenamento di Hangboarding due volte a settimana per un totale di 30 minuti, anche se mi sembra di voler afferrare quelle tenute più spesso. Di seguito, troverai l'allenamento completo che mi ha dato. Se investi in un Hangbaord, provaci per te stesso.

Scalatore professionista Alannah Yips di 30 minuti di allenamento per ipancioni per principianti

Prima di saltare, una breve nota in presa. Per i principianti, Yip raccomanda qualcosa chiamato "mezza crimpatura," Ciò significa che dovresti andare avanti e avvolgere tutte le dita, tranne il pollice, la più grande presa del vostro bordo. Lascia che quella cifra si libra nell'aria. Questo garantirà che se tu Fare Fall, le dita si rilasceranno automaticamente e non finirai per ferirti le mani o i polsi. Una volta che sei più avanzato, sarai in grado di avvolgere anche il pollice attorno alla presa in quello che gli scalatori chiamano una "piena crimpatura."

Il riscaldamento

1. 10 jack di salto: Vieni a stare insieme con i piedi e le braccia ai lati. Su un espirazione scattare le braccia verso l'alto in una forma a V, schizzare le gambe in una forma a V capovolta. Tornare alla posizione di partenza su un'inalazione.

2. 10 ginocchia alte: Corri in posizione, pompando le braccia e disegnando le ginocchia sopra il piano dei fianchi.

3. 10 calci di testa: Corri in posizione, pompando le braccia e calciando i piedi verso il sedere.

4. 10 di ogni esercizio congiunto: battibei di spalla di spalle, cerchi da polso, rotazioni del collo e rotoli di braccio

5. Rotazioni della linea di braccio: Estendi le braccia direttamente in una forma a T. Ruotali in modo che i pollici facciano la schiena e i palmi raggiungano il cielo. Quindi ruota i pollici giù dietro.

6. 10 film di dito: Ball i pugni e poi rilasciati, togliendo le dita tutte in una volta.

7. 10 mucche da gatto: Vieni a quattro quattro sul pavimento. Lasciati cadere la pancia e solleva lo sguardo nella posa della mucca, quindi inarcati la schiena, infila il mento e entra in gatto.

8. 10 cani da uccelli (ogni lato): Dalla posizione del tavolo, estendi il braccio sinistro in avanti e il ginocchio destro. Porta il ginocchio al gomito, coinvolgendo il tuo core. Ri-estendere il braccio e la gamba.

9. Pull-up alle spalle: Usando una barra pull-up o la presa più grande sul tuo impiccato, vieni a impiccare e scrollare le spalle Appena le tue spalle. Torna all'impiccagione.

L'allenamento

Per le prime due settimane, completa solo due set dei seguenti tre esercizi per ogni sessione. Una volta che sei nelle settimane tre, quattro e cinque, scegli tre set per sesh. A sei settimane, puoi completare quattro o più set ogni volta che fai l'allenamento. Inizia a usare la presa più grande e quando è comodo (puoi aggrapparsi per 15 secondi) riduci le dimensioni della sospensione che stai usando.

1. 10 secondi pendono: All'inizio di ogni minuto, appendi per 10 secondi sulla presa prescelta. Riposa per i restanti 50 secondi. Dopo le cinque ripetizioni del tuo primo set, riposa per tre interi minuti.

2. 5 pull-up eccentrici: Stare su una sedia e iniziare dalla parte superiore della posizione di pull-up. Lentamente più basso per cinque interi secondi. Ripeti altre quattro volte per questo set o fino a quando non è più possibile controllare l'abbattimento.

3. 10 sollevamenti al ginocchio: Appendi la brocca più grande per questa parte dell'allenamento. In espirazione, infila le ginocchia nel petto. Rilascio su un'inalazione e ripeti per un totale di dieci ripetizioni in questo set.

Riposa per tre minuti interi prima di completare il set successivo.

Raffreddare

1. Avambraccio: Raggiungi le braccia dritta davanti a te. Usa la mano destra per tirarli delicatamente a sinistra. Dovresti sentire un tratto attraverso gli avambracci. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti sul lato opposto.

2. Tratto di spalla incrociata: Raggiungi il braccio destro attraverso il tuo corpo, cullandolo con il gomito sinistro. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti sul lato opposto.

3. Trickep Stretch sopraelevato: Raggiungi la mano sinistra sopra la testa. Piegati al gomito e afferralo con la mano destra, tirando giù delicatamente per allungare il tricipite. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti sul lato opposto.

4. Posa del bambino: Dalla Figura Quattro, siediti sui talloni, cammina in avanti e appoggia la fronte a terra.

Ho provato l'allenamento di Yip e ... oh. ragazzo.

L'allenamento di Yip sembra semplice 'ma lascia che ti assicuri, è tutt'altro che. Al mio primo giro, tiro attraverso il riscaldamento, tiro una sedia fino al mio impiccagione e inizio le pensioni di 10 secondi. Mentre i miei piedi penzolano a mezz'aria, le mie braccia (e dita) si sentono come se stessero facendo l'allenamento di una vita. I pull-up eccentrici mi danno un problema simile in quel modo lento, e quando raggiungo il sollevamento del ginocchio, si sentono come se ti preghino una pausa di riposo rispetto alle mosse precedenti.

L'intero secondo set è costituito da me che offra a me stesso discorsi entusiasti. ("L'hai capito! Aspettare! Fai finta di essere Alex Honnold e stai a sola con sola capitana!") Alla fine dei 30 minuti, non sto nemmeno sudando, ma i muscoli della parte superiore del corpo fa male come loro veramente fatto Proponcimi sul volto di una gigantesca roccia yosemite. Sono entrambi affaticato e soddisfatto. Anche se l'Hangboard non emula del tutto l'esercizio del puzzle-slash che ottieni in una palestra di Bouldering, sono entusiasta di più che si aprano in aria.