Comprendere la differenza tra proteina completa e incompleta è fondamentale per tutti (ma in particolare per coloro che mangiano a base vegetale)

Quei nove esclusivi sono considerati aminoacidi "essenziali" perché il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. "Anche se non puoi vederlo o sentirlo, le cellule del corpo vengono costantemente riparate o sostituite con nuove", afferma Full. "Per costruire o ricostruire il tessuto, il corpo ha bisogno di una combinazione specifica dei nove aminoacidi essenziali."

Affinché un alimento sia considerato una proteina completa, deve contenere quantità adeguate di tutti quei nove aminoacidi essenziali. Una proteina incompleta, come probabilmente hai dedotto, non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo è dove le cose diventano difficili per i mangiatori a base vegetale. Alimenti per animali come carne, uova e persino yogurt greco sono proteine ​​complete; Un numero di proteine ​​a base vegetale (come fagioli, riso integrale e lenticchie), tuttavia, sono considerate proteine ​​incomplete.

Notevoli eccezioni: quinoa, amaranto, canapa, chia e soia, tra gli altri, afferma Amy Shapiro MS, RD, CDN e fondatore di Real Nutrition. Per riferimento, ecco uno schema un elenco più lungo di alimenti a base vegetale che contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Fonti vegane di proteina completa:

• Tempeh: Una porzione da 3 once di tempeh contiene 11 grammi di proteine.
• Semi di canapa: 3 cucchiai di semi di canapa grezza e scafo hanno 10 grammi di proteine.
• amaranto: 1 tazza di amaranto cotto fornisce circa 9 grammi di proteine.
• Quinoa: 1 tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine.
• tofu: Una porzione da 3 once di tofu fornisce circa 8 grammi di proteine.
• fagioli di soia: Una tazza di 1/2 di intera Edamame fornisce 8 grammi di proteine.
• Pane ezekiel: Una porzione a 2 fette contiene 8 grammi di proteine.
• Lievito nutrizionale: Una porzione di lievito nutrizionale da 1/4 tazza fornisce 8 grammi di proteine ​​complete.
• Grano saraceno: 1 tazza di great di grano saraceno cotto fornisce circa 6 grammi di proteine.
• Spirulina: 1 cucchiaio di spirulina essiccata fornisce 4 grammi di proteine.
• Semi di chia: 2 cucchiai di semi di chia contengono 4 grammi di proteine.

Come hackerare proteine ​​complete e incomplete per vegetariani e vegani

Tutta questa cosa delle proteine ​​incomplete sembra molto più spaventosa di quanto non sia. Sì, non ottenere abbastanza proteine ​​(o il giusto tipo) può portare ad alcuni effetti collaterali nodosi come la perdita di capelli e le unghie deboli, e sarà molto più difficile costruire muscoli o riprendersi dagli allenamenti. Ma i mangiatori a base vegetale possono facilmente ottenere tutti gli acidi Aminos necessari mangiando le proteine ​​complete vegetariane sopra menzionate così come combinando diverse proteine ​​incomplete per creare una proteina completa. (Il che è buono, perché c'è solo così tanta budino di chia che una persona può mangiare.)

Proteine ​​complementari

Questo non è così complicato come può sembrare. "Fonti proteiche a base di grano come riso, grano e avena sono tipicamente basse nella lisina aminoacidica [essenziale] ma ad alto contenuto di cistina e metionina", afferma Full. Ciò li rende un ottimo complemento per le proteine ​​a base di legumi, dice, che sono al contrario in lisina ma a basso contenuto di cistina e metionina. Full consiglia anche l'abbinamento di dadi e semi, che di solito sono a basso contenuto di lisina e treonina, con proteine ​​a base di legumi.

Alcuni esempi facili da ricordare di proteine ​​complementari a base vegetale:

• Fagioli e riso
• Burro di noci e pane integrale
• Lenticchie e orzo
• Hummus e pane pita
• Burro di arachidi sul pane integrale
• Fagioli neri (o altro) su tortillas di mais
• Tofu con orzo (o qualsiasi grano)
• Zuppa di lenticchie con pane
• Verdure di lattuga condite con fagioli e semi

Inoltre non è necessario mangiare tutti e nove gli aminoacidi essenziali ogni tempo che mangi. "Non c'è bisogno di sottolineare per bilanciare ogni pasto: se mangi cibi complementari durante il giorno, otterrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per rimanere in salute", dice Shapiro. Quindi le mandorle come spuntino più una zuppa di lenticchie in seguito ti aiutano a ottenere quell'immagine completa di proteine ​​durante il giorno.

Tuttavia, devi assicurarti di mangiare cibi complementari ogni giorno. "La proteina dietetica non può essere immagazzinata nel corpo, quindi gli aminoacidi devono essere" riempiti "su base giornaliera", spiega Full. Ogni giorno è un'ardesia vuota di aminoacidi, per così dire. Questo è vero per tutti, a proposito, non solo vegani e vegetariani.

Quindi eccolo tutti nella conoscenza di cui hai bisogno per spiegare alle menti indagatrici/fastidiose come, sì, stai andando assolutamente bene nel dipartimento delle proteine. E anche per vivere la tua vita più sana a base vegetale, ovviamente.

Originariamente pubblicato il 28 gennaio 2019 con ulteriori rapporti di Betty Gold.

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