Sbaliva il tuo corpo e la tua mente in questa pillola fredda di una classe di yoga di 20 minuti

3. Adho Mukha Svanasana (cane discendente): Premere nelle mani e sollevare i glutei nel cane rivolto verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e pensa di pescare le ossa del seme al cielo. Fai respiri profondi qui, piegando un ginocchio e raddrizzando l'altro come se stessi pedalando una bici.

4. Uttanasana (Fold forward): Dal cane verso il basso, piega le ginocchia quanto hai bisogno per mettere le mani saldamente a terra e camminare in avanti verso la parte anteriore del tappetino. Rilascia la tensione dal collo e dalla mascella e fa oscillare le braccia avanti e indietro, muovendosi liberamente. Intreccia i tuoi gomiti se vuoi e lascia che tutto appenda.

5. Tadasana (posa di montagna): Rotola lentamente fino alla piedi. Chiudi gli occhi e ruota i palmi in avanti. Porta i palmi del tuo cuore e dedica la tua pratica a qualcuno o qualcosa che ami.

6. Ardha uttanasana (metà piega in avanti): Piega fino in fondo, quindi appiatti la schiena (incluso il collo) e porta le mani sui tuoi stinchi. Piega di nuovo in uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Fai un passo indietro e abbassati fino in fondo sulla pancia. Porta le dita accanto alle costole. Usa la forza dei muscoli della schiena per sollevare il petto da terra, in attesa del terreno in modo da non sforzare il collo.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (cane verso il basso a tre gambe): Dalla pancia, premi tra le ginocchia e torna nel tuo cane verso il basso. Estendi la gamba destra dritto. Piega il ginocchio e apri l'anca, rotolando il piede o la gamba se è bello. Estendi ancora una volta la gamba e vieni nella posa della tavola, portando il ginocchio verso il naso. Estendi di nuovo la gamba destra. Ripeti questo movimento due volte in più.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Passa il piede destro in avanti e gira il piede sinistro in modo che sia parallelo all'arco destro. Solleva le braccia in modo che siano a forma di T. Piega più profondamente il ginocchio e infila il bacino sotto. Da qui, raddrizza la gamba destra e porta i palmi a toccare sopra la testa. Ripostare la gamba e tornare a Warrior II. Continua a alternarti per altre due ripetizioni.

Ripetere pose otto e nove sul lato sinistro.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Dal tuo cane rivolto verso il basso, alza il piede destro in avanti tra le mani e solleva le braccia verso il cielo.

11. Parivrtta anjaneyasana (affondo girevole): Metti la mano sinistra sul pavimento o un blocco all'interno del piede destro e allunga le dita destra sul cielo. Coinvolgi la pancia per ruotare il petto nella direzione del cielo.

12. Parsvottanasana (posa piramide): Passa leggermente il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano piantati saldamente a terra. Piega in avanti e senti l'allungamento attraverso il tendine del ginocchio.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Sposta il peso in avanti sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra in modo che il tuo corpo forma una T-forma. Metti le mani sul blocco o porta la tua preghiera al centro di cuore.

14. Ardha Chandrasana (posa di mezza luna): Se le tue mani non sono già sul pavimento o in un blocco, mettile lì. Versa il tuo peso nella mano destra e solleva la punta sinistra verso il cielo, a spirale il petto apre.

15. Utkatasana (posa della sedia): Tornare in piedi. Piega le ginocchia, spingi indietro il sedere e raccogli le braccia in modo che siano tracciati proprio accanto alle orecchie.

Ripetere si pone da 10 a 15 sul lato sinistro.

16. Vasisthasana (posa laterale): Da un cane verso il basso, fatti avanti nella posa della tavola. Porta il tuo peso nel piede destro e impila l'anca sinistra sopra l'anca destra. Impila il piede sinistro sulla tua destra, sfaldarlo o sollevarlo a seconda di come ti senti. Puoi anche posizionare il ginocchio sinistro sul pavimento per ulteriore supporto. Ritorna al cane verso il basso e fai il Vasisthasana sul lato sinistro.

17. Parsva balasana (thread la posa dell'ago): Dalla posa del bambino, infila il braccio destro sotto il busto, posizionando l'orecchio destro a terra se sembra accessibile. Ritorna alla posa del bambino e completa il filo dell'ago sul lato opposto.

18. Apanasana (ginocchia alla posa toracica): Siediti e fai oscillare le gambe in avanti. Lentamente più in basso fino a quando non sei sdraiato sulla schiena, quindi abbraccia le ginocchia nel petto. Roccia da un lato all'altro, levigando la parte bassa della schiena nel pavimento. (Abbassa il minuto 14 del video se vuoi aggiungere alcuni esercizi di base qui.)

19. Setu bandha sarvangasana (posa del ponte): Vieni a sdraiarti sulla schiena e porta i piedi direttamente dietro le ossa del sitz. Premi in piedi e nelle mani per sollevare i fianchi da terra e premere fino al cielo. Lentamente si abbassa la schiena a terra. Ripeti questo due volte in più.

20. Parivrtta sukhasana (facile posa con una svolta): Estendi le gambe. Porta le braccia in alto e torci il corpo alla tua sinistra. Porta la mano destra all'esterno del ginocchio sinistro; Porta la mano sinistra sul pavimento. Sulle tue inala, allunga la colonna vertebrale. Sulle tue espira, torni più in profondità. Ripeti sul lato destro.

21. Savasana (posa cadavere): Estendi le gambe e le braccia e riposa.