La vitamina B12 aumenta la salute del cervello e combatte l'affaticamento, come se ne sappia che ne mangi abbastanza

1. Può aumentare la salute del cervello e migliorare il funzionamento cognitivo.

L'assunzione dell'assunzione di B12 ha dimostrato di aiutare a proteggere la salute neurologica. "Gli studi dimostrano che avere bassi livelli di B12 possono danneggiare la salute cognitiva accelerando la perdita di neuroni e influenzando negativamente la funzione cerebrale", afferma Kubala. “In effetti, anche i livelli di B12 a basso contenuto di normali possono portare a una cattiva cognizione."Uno studio delle persone con demenza in fase iniziale ha anche dimostrato che una combinazione di vitamina B12 e acidi grassi omega-3 ha contribuito a rallentare il declino mentale.

2. B12 può aumentare i tuoi livelli di energia.

La vitamina B12 può anche aiutare a ridurre l'affaticamento e aumentare i livelli di energia, afferma Kubala. Ma prima di iniziare a farli scoppiare come caramelle al posto del caffè, nota che tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia del tuo corpo, sebbene non forniscano necessariamente energia da soli. L'impatto specifico della vitamina B12 sull'energia è stato dimostrato solo con le persone che sono carenti nella vitamina essenziale o hanno bassi livelli di esso, quindi se sei bravo su B12, assumendo integratori probabilmente non ti darà la spinta energetica aggiunta che sei cercando.

3. Potrebbe aiutare con il tuo umore e la salute mentale.

Kubala è d'accordo con la presa di Cassetty su B12 per i vantaggi per aumentare l'umore. "La ricerca mostra che avere livelli di B12 da bassi a bassi aumenta il rischio di depressione", afferma Kubala. "B12 può migliorare i sintomi della depressione e altri disturbi dell'umore come l'ansia, specialmente in quelli con carenza di B12 o che hanno livelli di B12 a basso contenuto di normali."

4. B12 supporta un sano sviluppo fetale.

Se sei incinta (o stai cercando di rimanere incinta), devi soprattutto guardare i tuoi livelli di B12. "B12 è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto", afferma Kubala. “La rapida crescita e lo sviluppo del feto durante la gravidanza aumenta la vitamina B12 necessita drasticamente."

5. È stato dimostrato di aiutare con lo sviluppo delle ossa e aiutare nella prevenzione dell'osteoporosi.

Mantenere un'assunzione sufficiente di alimenti ricchi di vitamina B12 può supportare la salute dell'osso. Uno studio di oltre 2.500 adulti ha scoperto che coloro che erano carenti avevano anche una densità minerale ossea inferiore al normale. Inoltre, poiché le ossa con una ridotta densità minerale sono soggette a diventare delicati e fragili nel tempo, il che porta ad un aumentato rischio di studi di osteoporosi-severa ha anche trovato una connessione tra bassi livelli di vitamina B12 e osteoporosi, specialmente nelle donne.

Quanta vitamina B12 dovrei consumare un giorno?

“L'indennità dietetica-RDA consigliata B12 è 2.4 microgrammi [MCG] al giorno ", afferma Keri Gans, RDN. Si noti che questa è la raccomandazione media per gli adulti e ci sono alcune variazioni di raccomandazione basate sul genere e lo stato di salute. Ad esempio, per coloro che sono incinti, Cassetty afferma che la RDA aumenta a 2.6 microgrammi e per quelli che allattano sono 2.8 microgrammi. Dovresti verificare con un medico o un dietista per la propria assunzione consigliata.

Sintomi di carenza di vitamina B12 e popolazioni sensibili

Quando non ricevi abbastanza vitamina B12, il tuo corpo ti farà sicuramente sapere. "Un effetto collaterale comune della bassa vitamina B12 dell'apporto è l'anemia megaloblastica", afferma Gans. “Questo tipo di anemia può produrre sintomi come affaticamento, pelle pallida, intorpidimento e formicolio nelle mani e nei piedi, perdita di peso e demenza."Tuttavia, come osserva Cassetty," non vuoi aspettare che appaiano segni di questo."

Ci sono alcuni gruppi che potrebbero avere maggiori probabilità di avere una carenza di B12, quindi conoscere i tuoi fattori di rischio è la chiave per prendersi cura del tuo corpo. "Ad esempio, la vitamina B12 si trova negli alimenti per animali, quindi vegani e vegetariani devono prestare molta attenzione al loro status di B12 e mangiare cibi fortificati o prendere integratori per soddisfare le loro esigenze", spiega Cassetty. Inoltre, poiché hai bisogno di acido dello stomaco per assorbire la vitamina B12 dal cibo, Cassetty raccomanda alle persone che si occupano di trattare la GERD specificamente ai loro medici di monitorare i loro livelli B12. "Una buona proporzione di persone con più di 50 anni non ha sufficiente acido dello stomaco per assorbire B12 dal cibo, quindi viene spesso suggerito un integratore", aggiunge Cassetty. “E chiunque vivi con una condizione digestiva, come la malattia di Crohn, ti mette a rischio di carenza. Se rientri in uno di questi gruppi a rischio più alto, parla con il tuo operatore sanitario per vedere se ha senso assumere un supplemento."

Le migliori fonti alimentari di vitamina B12

La buona notizia è che ci sono molti alimenti deliziosi ricchi di vitamina B12. "La carne rossa sembra essere una delle principali fonti di B12 e il modo più sano per mangiare carne rossa è scegliere carne rossa alimentata con erba dalla Nuova Zelanda", afferma Cassetty. “Una porzione a quattro once di carne macinata alimentata con erba ha il 93 percento delle tue esigenze quotidiane B12 ed è più ricca di altri nutrienti rispetto alla carne alimentata a grano. È anche più basso nei grassi saturi."

Per le persone che desiderano ridurre l'assunzione di carne rossa, tuttavia, ci sono altre alternative a base animale. "B12 si trova anche in frutti di mare, pollame, uova e yogurt", aggiunge Cassetty.

Se sei un vegetariano o vegano, tuttavia, Fret Not-Cassetty consiglia un lievito nutrizionale fortificato per coloro che precedono la carne. “Ha un sapore di formaggio e ha un sapore grande cosparso di popcorn o verdure saltate o arrostite."Gans aggiunge che fagioli, tempeh, spinaci e cereali per la colazione fortificati sono anche eccellenti fonti vegetali di vitamina B12.

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