Voglio costruire un sedere migliore camminando? Ecco 8 modi per coinvolgere i tuoi glutei mentre ottieni i tuoi passi
Ma prima, devi davvero fare 10.000 passi al giorno?
Se stai puntando a ottenere i tuoi 10.000 passi giornalieri nella speranza di ingrandire il tuo culo, abbiamo delle cattive notizie per te. Secondo il personal trainer certificato con sede a Los Angeles, Danny Saltos, la risposta breve è no, camminare da solo non aiuterà a costruire i tuoi muscoli del bottino, nonostante le tendenze in aumento che potresti aver visto sui social media.
Detto questo, la raccomandazione per camminare 10.000 passi al giorno in realtà non ha nulla a che fare con la dimensione del bottino. "La maggior parte dei tracker ha 10k come impostazione predefinita, ma non c'è alcun significato importante", ammette NASM-CPT Susane Pata. “È bene avere un numero come 10k passi a cui mirare perché anche se lo metti in qualche modo, puoi comunque accedere ai vantaggi. E mentre non devi necessariamente colpire 10k passaggi per accedere ai benefici, più passaggi esegui al giorno, meglio è."
In generale, Pata afferma che la National Academy of Sports Medicine raccomanda gli adulti sani dedicano ad almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, che può includere camminata veloce. "La frase chiave da notare è" almeno ", con più benefici realizzati con più attività", aggiunge.
Assicurati di fare quei passaggi con la forma corretta. Segui questa routine pre-walking per suggerimenti per la tecnica:
Camminare rende il tuo culo più grande o più piccolo?
A piedi È Assolutamente un'ottima forma di esercizio e una che non ha sempre un sacco di amore perché è così freddo rispetto ad altre forme di esercizio, dice Saltos. Ma, piuttosto che costruire i muscoli del sedere, camminare può effettivamente rendere il culo un po 'più piccolo.
Ecco perché: "Camminare è un movimento a basso impatto che offre un ottimo modo per bruciare calorie", spiega Saltos. “Quando bruci più calorie di quanto consumi, perdi il grasso. Il corpo non discrimina [tra] le aree da cui si perde il grasso e un posto dove in genere vi sono ampie quantità sulla nostra parte posteriore."
Con questo in mente, se il tuo obiettivo principale è quello di costruire il tuo bottino, è importante integrare la tua routine di deambulazione con efficaci esercizi di glutei (compresi gli esercizi di glutei superiori per aiutare a far crescere quel piattaforma ambita). “Se vuoi davvero costruire le dimensioni e cambiare la forma [del tuo sedere], devi anche allenarti con resistenza che stimola effettivamente i muscoli per fare davvero un cambiamento di forma e possibilmente far crescere i muscoli, dipende anche da genetica ", dice Pata. “Inizia un programma di allenamento progressivo con esercizi chiave come stacchi e squat, ponti a glutei a golone singola, spinte d'anca e affondi rannicchiati, tra molti altri. Un'idea è quella di eseguire questi esercizi prima di una passeggiata. In questo modo hai attivato questi muscoli e li hai condizionati e ora camminare può ulteriormente condizionarli."
Benefici del camminare
Mentre camminare da solo non cambierà drasticamente le dimensioni del tuo bottino, questo non vuol dire che il movimento sia senza benefici. Secondo Pata, Walking è un'ottima forma di esercizio da incorporare nella tua routine perché:
- È adatto ai principianti
- Brucia calorie ("circa 200-500 all'ora, a seconda della velocità di camminata, della distanza, del peso e dell'ambiente di camminata", sottolinea.)
- Può aiutare a ridurre il colesterolo
- Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
- Aumenta la resistenza cardiovascolare
- Rafforza il cuore
- Aumenta l'immunità
- Può ridurre l'ansia, la depressione e lo stress
- È un allenamento gratuito e accessibile
Come attivare i tuoi glutei quando si cammina
Sebbene camminare non crea direttamente una pesca succosa, ci sono modi per trasformare una semplice passeggiata in un allenamento incentrato su glutei che aiuta a rafforzare e tonificare il sedere, insieme ad altre parti della parte inferiore del corpo. Sì, puoi rafforzare i tuoi glutei attraverso la camminata, con alcune modifiche strategiche alla tua passeggiata quotidiana.
Come con qualsiasi nuova routine di fitness, la pazienza e la coerenza sono fondamentali. Per vedere i risultati, Saltos consiglia di fare un minimo di tre sessioni di allenamento a piedi da 30 a 45 minuti alla settimana con le mosse sottostanti e impegnandosi per almeno da sei a otto settimane, ma idealmente da 10 a 12.
1. Colpire una pendenza
Un aggiornamento provato e vetroso che brucia il glute. "Camminare su una pendenza, sul tapis roulant o su una collina, è un ottimo modo per cambiare la camminata regolare e colpire i muscoli dei glutei", afferma Louise. Inizia con una pendenza più piccola e fatti strada per aumentare l'intensità.
2. Tieni un ginocchio alto
Per questo allenamento a piedi, stai facendo da quattro a sei passi prima di bilanciare su un piede mentre porti la gamba opposta in una pausa al ginocchio alta. Strizza il gluteo della gamba che è ancora a terra, spingi i fianchi e disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. "È così importante lavorare unilateralmente i nostri corpi", afferma Sims, riferendosi al lavoro a un lato alla volta. "Questo aiuta ad eliminare la sovraccarimizzazione e aiuta anche il tuo corpo a praticare neurologicamente bilanciarsi in modo che quando perdi un marciapiede o un viaggio, il tuo corpo può ridurre al minimo il rischio di lesioni perché hai introdotto questi schemi di movimento di bilanciamento."
3. Fare un po 'di "butt zaps"
Per questa modifica a piedi, il che Sims chiama un "butt zap", porta semplicemente consapevolezza ai tuoi glutei spremendo il gluteo del piede che è ancora a terra. "Quello che stai facendo è spingere il tuo bacino in avanti mentre spremi il gluteo", dice. Quindi, in sostanza, stai dando una stretta in più sul lato dei tuoi glutei che sta alimentando il piede di base e si alterna mentre fai un passo avanti. Per una sfida aggiuntiva, Sims consiglia di esagerare la tua passeggiata mettendo il tallone al primo posto, rotolando attraverso il centro del piede e mentre vai sulla palla del piede, fai un aumento del polpaccio e aggiungi il sedere Zap.
4. Prendilo di lato
Sims raccomanda anche step-out laterali, che accendono il tuo gluteo medius, alias la parte dei tuoi glutei che aiuta con il movimento dell'anca. "Girare di lato, piegare le ginocchia un po 'in più e fare set da 10 a 20", suggerisce. Rompi questi dopo aver raggiunto un certo minuto o un miglio per cambiare passi.
5. Mescolalo con una pendenza laterale
Per prendere le cose di un livello, prova questa tecnica, che Saltos giura, che mette quei passi laterali su una pendenza. Lo descrive come "uno dei migliori bruciatori di bottino della tua vita."Ricorda di prenderlo lentamente mentre stai iniziando. E, Saltos osserva che è importante "mantenere l'equilibrio mantenendo il core impegnato, tenendo una posizione atletica e ampia e spremendo i glutei."
6. Fare una salita laterale della collina
Questa tecnica è simile a quella precedente; La differenza è che stai parlando all'aperto. Per migliorare il fattore di sfida, Saltos consiglia di trasformarlo in un allenamento a piedi in piena regola e glutato. Ecco la sequenza che raccomanda: cammina in un'area piatta per 10 minuti. Quindi eseguire da cinque a otto set di 12 ripetizioni di gradini laterali sinistra in salita, seguiti da cinque a otto set di 12 ripetizioni di gradini laterali di destra in salita. Termina con una camminata di recupero di cinque minuti in una zona piatta.
7. Capovolgilo e invertilo
Un altro genio e un hack altamente efficace per elevare la tua passeggiata in una sesh che brucia il culo è semplicemente camminando all'indietro, il che accenderà i glutei e i muscoli posteriori della coscia. "Quando fai i passi al contrario, assicurati di atterrare prima con le dita dei piedi, una leggera inclinazione in avanti e il ginocchio sopra la punta", dice Saltos. “Punta al tallone e ripetere."Voglio più di una sfida? Saltos suggerisce una passeggiata inversa a intervalli. Per farlo, cammina a un ritmo veloce per un minuto. Quindi cammina al contrario a un ritmo moderato per un minuto. Ripeti il ciclo per 10-15 round.
8. Fare una passeggiata inversa a intervalli
Se tu Veramente Vuoi intensificare la tua passeggiata in culo (nessun gioco di parole previsto), puoi mescolare le tecniche sopra in un unico allenamento. Saltos lo chiama “in tutto il mondo."Inizia camminando in avanti per un minuto. Quindi cammina per un minuto al contrario, seguito da un minuto a piedi a sinistra e un minuto a piedi a destra. Ripeti il ciclo per 5-10 round. Rafforzerete i glutei camminando in ogni direzione.
Domande frequenti
È meglio camminare più velocemente o più per la costruzione di glutei?
Secondo Pata, camminare più velocemente può portare a risultati di potenziamento del gluteo più evidenti. "Camminare più velocemente aumenta l'intensità e stimola un po 'di più i muscoli", spiega.
Camminare più a lungo ha anche i suoi benefici. "Camminare più a lungo significa più tempo a bruciare il grasso (la tariffa non cambia, ma più ci sei, più si brucia, poiché non accade velocemente, succede con distanze più lunghe)", dice.
Più di quanto veloce o per quanto tempo cammini, Pata dice che le colline che vanno al terreno hanno il più grande impatto su come il tuo passo mira alle tue glutei. "Il terreno è ciò che può fare la differenza: può servire da stimolo aggiuntivo per sottolineare i muscoli", afferma. Se non vivi in un posto con un terreno variabile, puoi saltare su un tapis roulant per goderti la camminata di inclinazione (il battistrada a Bowflex 22, $ 2,599, presenta una pendenza enorme del 20 %), oppure puoi fare alcune salite di scale prima e dopo Per cambiarlo e toccare i glutei.
Quanto presto vedrò i risultati dalla camminata?
È normale non notare cambiamenti fisici al tuo corpo durante le prime settimane di camminata, se stai adattando il tuo passo per i benefici. "Adattamenti fisiologici all'esercizio fisico si verificano immediatamente sia a livello cellulare che nel tempo nella forza e nella forma fisica", afferma Pata. “Il tipo e la frequenza dell'esercizio che ti impegni svolgeranno un ruolo significativo nel modo in cui il tuo corpo si adatta all'esercizio fisico e in quale lasso di tempo."In uno studio del 2023 pubblicato nel Journal of Exercal Science & Fitness, I ricercatori hanno scoperto che, dopo 12 settimane di camminata di 10.000 gradini al giorno, le donne in età universitaria obesa hanno subito una perdita di peso, un aumento del condizionamento muscolare e, soprattutto, ha migliorato la forma fisica cardiorespiratoria.
Quali scarpe sono le migliori per gli allenamenti a piedi incentrati su glutei?
Le migliori scarpe per camminare sono quelle che sono comode e accoglienti, in modo da poter fare comodamente passi mentre le indossi. Nel frattempo, le migliori scarpe per l'allenamento generale della forza del glutei tendono ad essere più piatte, poiché offrono più stabilità. Detto questo, camminare in sneaker super piatte non è molto comodo, quindi optare per qualcosa di cushy ma stabile, come la Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), le scarpe da corsa Ultraboost Adidas Ultraboost ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 Shoe da corsa femminile da corsa femminile ($ 128) o APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: mentre cammina offre vantaggi diversi rispetto alla corsa, tutte queste scarpe sono anche ottime per raccogliere il ritmo.)
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Chiu, Yi Han, et al. "Effetti di un intervento di camminata di 12 settimane sui profili lipidici circolanti e nelle adipokine in peso normale e studentesse universitarie obesi addominali". Journal of Exercing Science and Fitness, vol. 21, n. 3, Elsevier BV, luglio 2023, PP. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.
