Cosa significa veramente quando sei ancora dolorante giorni dopo e cosa fare al riguardo
Tuttavia, lo dolore muscolare intenso o persistente non è sempre un segno che hai lavorato troppo duramente. Il dolore è in genere innescato dalle attività a cui non sei abituato, quindi se hai provato una nuova lezione o sei andato a sci d'acqua in vacanza, non essere sorpreso se i muscoli faranno male.
In particolare, il dolore è spesso associato all'azione muscolare eccentrica. Questo è quando un muscolo si sta contraendo mentre si sta allungando: pensa a correre in discesa o abbassarti nello squat o push-up. Quindi, se il tuo allenamento includeva molte azioni muscolari eccentriche, forse se hai sollevato pesi a un ritmo più lento del solito, è normale sentirsi doloranti in seguito.
Sapere che una quantità "normale" di dolore è diversa per ogni corpo
Se il tuo dolore muscolare spesso indugia, potrebbe essere ciò che è tipico per il tuo corpo. Secondo Roethlingshoefer, ci sono fattori genetici che rendono alcune persone predisposte a più dolore di altre. In primo luogo, alcuni di noi producono livelli più alti di interleuchina 6, una proteina creata dal sistema immunitario e coinvolta nella risposta infiammatoria del corpo. "Quando l'interleuchina 6 è più alto, questo ci dice che siamo geneticamente inclini ad avere più infiammazioni, il che significa che saremo più inclini al dolore", afferma Roethlingshoefer.
Un altro biomarcatore, chiamato superossido dismutasi 2-sod2 per un breve enzima che aiuta il tuo corpo a abbattere le tossine, una parte necessaria del recupero muscolare. "Se ti capita di avere quel gene per l'elevata infiammazione accoppiata a bassa SOD2, potresti essere più incline ad avere dolore muscolare per giorni dopo un duro allenamento", afferma Roethlingshoefer.
Ci sono test genetici sul mercato in grado di identificare questi e altri fattori che influenzano le prestazioni sportive. Se sei un atleta serio, potrebbe valere la pena parlare con un fisiologo sportivo per vedere se i test genetici potrebbero valere la pena per te. Ma anche in assenza di test fantasiosi, fidati del tuo senso di ciò che è normale per il tuo corpo: se sei irragionevolmente più dolorante del solito, o il dolore dura più del solito (diciamo, da quattro a sei giorni dopo aver allenato), Questo è il tuo segno che qualcosa non va.
Allora quali sono gli indicatori che hai davvero esagerato?
Se monitora la tua variabilità della frequenza cardiaca, un immersione improvvisa che dura per diversi giorni è un segno di sovrallenamento. Così sono l'interruzione del sonno e la frequenza cardiaca elevata per 24-48 ore, afferma Roethlingshoefer. Questi sono tutti segnali che hai stressato il tuo corpo ed è tempo di concentrarsi sul riposo e sul recupero.
Anche alla ricerca dei sintomi della rabdomiolisi, "una grave condizione che può essere fatale o provocare disabilità a lungo termine", afferma. Diversi fattori possono portare a questa condizione, ma una delle cause più comuni è l'esercizio ad alta intensità. La classica triade di sintomi comprende dolore alle spalle, alle cosce e alla parte bassa della schiena; debolezza muscolare o difficoltà a spostare le estremità; e urina marrone scuro. Se ne noti, consulta subito il medico per essere trattato e testato.
Come alleviare i muscoli doloranti dopo un allenamento
Se sei davvero dolorante ma non hai sintomi di bandiera rossa, il problema potrebbe non essere il tuo allenamento: potrebbe essere quello che hai fatto (o non hai fatto) in seguito. Ci sono diversi passaggi proattivi che puoi prendere per aiutare ad alleviare i dolori muscolari.
Prendi i tuoi zzzz
Il primo passo è assicurarsi di dormire molto. "Il sonno non-REM è associato ai più alti livelli di rilascio dell'ormone della crescita durante un giorno, permettendo ai muscoli di guarire e crescere", ha detto Ben Smarr, consulente scientifico di Oda e Assistant Professor presso UCSD BioEngineering & Data Science. L'ormone della crescita umana è ciò che aiuta a riparare quelle piccole lacrime muscolari che ti fanno dolorare e ricerche mostrano che i nostri corpi producono il 95 percento della nostra tipica dose giornaliera durante il sonno a lenta onde. Quindi non lesinare su sgorrido!
Considera quello che stai mangiando e bevendo
Assicurati di idratare Well-Water aiuta a lubrificare i nostri muscoli e sono più suscettibili di sentirsi rigidi se siamo disidratati. Se il dolore persistente è un problema per te, Roethlingshoefer suggerisce di effettuare il check -in con un dietista per vedere se riesci a regolare la dieta per combattere meglio l'infiammazione. (Pensa: più bacche e funghi.)
Prova la compressione
Puoi anche provare a indossare capi di compressione dopo un allenamento, come calzini a compressione o stivali. Questi possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e portare la circolazione in qualunque area del corpo li indossi. Quindi se sono i tuoi vitelli che sono irritabili, un dolore di calze a compressione alte potrebbe essere la cosa giusta.
Fare un po 'di massaggio o stretching
Non sono sicuro se massaggiare o allungare la rigidità muscolare? Se hai una tenuta muscolare generale, ti concentri sullo stretching, ma se riesci a individuare un particolare nodo, concentrati sul massaggiarlo, sia attraverso il rotolamento della schiuma, una pistola da massaggio o un massaggio professionale, secondo il chiropratico Jeffrey Klein, DC, fondatore di Broadway Chiropractic & Wellness Center a New York City.
Sentiti come un tratto potrebbe aiutare? Prova questa routine:
Calore alternativo e freddo
Un'altra tecnica di recupero collaudata è quella di utilizzare il calore alternato e il freddo, come passare da una sauna a un crollo freddo. Questo può anche aiutare a incoraggiare una migliore circolazione sanguigna. "Finisci sempre con il freddo", dice Roethlingshoefer. Se hai accesso a una sauna, ti consiglia di provare un po 'di stretching delicato e statico mentre sei in calore.
E ricorda: tutte queste strategie sono strumenti che puoi usare regolarmente come parte del recupero post-allenamento per prevenire il dolore prima ancora che si inserisca. “Spesso, in realtà non siamo troppo legati. Siamo poco recuperati ", afferma Roethlingshoefer.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Van Cauter, E e L Plat. “Fisiologia della secrezione dell'ormone della crescita durante il sonno." The Journal of Pediatrics vol. 128,5 pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. “Eccentriche contrazioni muscolari: rischi e benefici." Frontiers in fisiologia, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 in infiammazione, immunità e malattia." Prospettive di Cold Spring Harbor in biologia vol. 6.10 A016295. 4 settembre. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. “Il ruolo dello stress ossidativo nella lesione e nella rigenerazione del muscolo scheletrico: concentrarsi sugli enzimi antiossidanti." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
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