Cosa fare (e non fare) ogni pomeriggio per dormire meglio la notte, secondo i dottori del sonno

E la ricerca sostiene questa affermazione: in uno studio del 2013 su 1.000 persone, coloro che si sono esercitati regolarmente avevano maggiori probabilità di segnalare una buona notte di sonno, mentre uno studio più piccolo del 2010 su 48 persone con insonnia ha scoperto che l'esercizio aerobico regolare e moderato ha contribuito a ridurre ansia pre-sonno e migliora la qualità del sonno.

Poiché l'atto di esercizio può essere stimolante nel momento, tuttavia (incolpare la corsa delle endorfine e l'adrenalina che crea), è spesso più utile rendere l'esercizio di una routine pomeridiana (o mattina) per un sonno migliore, piuttosto che farlo più vicino alla tua ora di andare a letto. E punti bonus se puoi fare quell'allenamento all'aperto, dove otterrai anche un po 'di quell'utile esposizione alla luce naturale.

2. Fai un pisolino prima delle 14:00.

Quasi Ogni istanza di dormire durante il giorno può interrompere il sonno notturno, tranne questo. Soprattutto se sei privato del sonno, un "pisolino di 20 minuti [nel primo pomeriggio] può essere rinfrescante e aiutare ad aumentare la vigilanza per alcune ore", lo specialista comportamentale della medicina del sonno Shelby Harris, Psyd, DBSM, ha detto in precedenza Well++ Bene. Una volta che la tua ora di andare a letto rotola quella notte, non avrai abbastanza sonno da compensare, il che potrebbe aiutare a calmare la corsa fin troppo comune di pensieri ansiosi sul fatto che tu voglia Abbastanza dormire nel complesso.

3. Scrivi in ​​un diario "preoccupazione".

Lo stress del giorno ha un modo di accumularsi solo per essere apparentemente traboccato nella tua mente nel modo giusto mentre stai cercando di andare fuori. Per anticipare, DR. Holliday-Bell suggerisce di scrivere in quello che chiama un diario "preoccupazione".

"Puoi registrare qualsiasi cosa ti preoccupi o qualsiasi oggetto che hai in una lista di cose da fare nel diario, in modo che quando è il momento di addormentarsi più tardi quella notte, il tuo cervello ha già elaborato queste cose", dice. L'importante è non Per fare questo esercizio proprio prima di provare a dormire, e invece ritaglia il tempo nel pomeriggio per questo, quindi stai mantenendo questo tempo di "preoccupazione" molto separato da qualsiasi rituale pre-letto calmo, aggiunge.

4. Pratica una tecnica di rilassamento.

Potresti associare il relax a una routine notturna e ha totalmente il suo posto lì. Ma secondo Dr. Holliday-Bell, praticando profondi, rilassamento muscolare progressivo o esercizi di meditazione nel pomeriggio può effettivamente renderli più efficaci. Perché? Il pomeriggio è una finestra a basso stress quando non sei attivamente provando Per spostare il tuo corpo in modalità sospensione, dice. Una volta che ti senti a tuo agio con esercizi di rilassamento in quello scenario, diventeranno più facili da attingere quando ti giri e potresti davvero usarli.

5. Salta il caffè pomeridiano.

Un espresso da pick-me-up può essere COSÌ allettante. Ma è meglio mantenere l'assunzione di caffeina al mattino e cercare uno spuntino energizzante invece se il crollo pomeridiano colpisce. "La caffeina ha un'emivita di circa cinque ore", afferma DR. Holliday-Bell, “Il che significa che dopo cinque ore, metà di qualunque cosa tu abbia consumato rimarrà nel tuo sistema."Fai la matematica ed è chiaro che anche 1 o 2 p.M. Il caffè può avere un effetto stimolante persistente fino alla sera, che potrebbe ostacolare la tua capacità di sonnecchiare.

6. Evita di entrare nel tuo letto per * qualsiasi * ragione.

Chiropratici e esperti di carriera ti diranno di evitare sessioni di lavoro sul tuo letto (al mattino o al pomeriggio), il primo cita i suoi effetti di cattura della postura e il secondo, il suo potenziale per offuscare psicologicamente i confini della vita lavorativa. E ora, puoi anche aggiungere esperti di sonno a quella lista: perché il cervello collega il letto con le attività notturne, usandolo nel pomeriggio può confondere le cose e scherzare sottilmente con il tuo programma di sonno. "Diciamo ai pazienti che il letto è per il sonno e per il sesso", specialista del sonno Carleara Weiss, PhD, ha detto in precedenza bene+Good. “Tutto il resto deve essere fuori dal letto."

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