Cosa mangiare prima e dopo il tuo stile di allenamento-paleo

Pianificare i tuoi pasti intorno ai tuoi allenamenti può essere complicato. Vuoi qualcosa con abbastanza proteine ​​per farti accendere per la tua lezione di fitness, ma mangiare troppo presto può significare burpees a stomaco pieno. (No grazie.) E in seguito, è importante mangiare o bere qualcosa che aiuterà il tuo corpo a riprendersi. Ma nota come quando sei famelico e non hai un piano il tuo ponte post-allenamento ponderato esce dalla finestra per tutto ciò che è più vicino? (Oops.)

Cassy Joy Garcia può sicuramente mettere in relazione. La Blogger Fed & Fit afferma di aver sempre condotto uno stile di vita attivo (dallo yoga e snowboard al golf), ma non è stato fino a quando "ha scelto uno stile di vita senza ingredienti senza grano, senza latte e artificiale. Così molti di noi sono arrivati sapere come paleo "che aveva abbastanza energia per alimentare i suoi allenamenti e alla fine ciò di cui aveva bisogno per calciare molti problemi di salute.

I texani da quando sono diventati un grande devoto paleo e condividono tonnellate di ricette pulite sul suo sito e ora nel suo libro di debutto, nominato Fed & Fit, che include anche mentalità sana e consigli di fitness. Quindi abbiamo toccato Garcia per ricette sane che sono ideali per allenamenti come yoga, barre e crossfit.

Ecco cosa mangiare prima e dopo il tuo allenamento, in stile paleo non importa come ti piace sudare.

L'allenamento: yoga

Sia che colpisca il tappetino per lo yoga riparativo o una sesh di Ashtanga più impegnativa, Garcia afferma che lo yoga è uno dei suoi allenamenti preferiti. "È un ottimo allenamento in grado di stabilire una base di mobilità che può aiutare a prevenire lesioni future", afferma.

Cosa mangiare prima dello yoga: frullato di disintossicazione verde

Questo frullato ricco di fibre digerisce più velocemente di un'insalata di cavolo poiché il tuo frullatore aiuta a scomporre gli ingredienti anche prima del tuo primo sorso. Sorseggilo almeno 90 minuti prima della lezione, quindi non sarà seduto nello stomaco mentre il cane verso il basso.

ingredienti
1/2 piantaggine matura, tagliata in pezzi e congelati (circa 1/2 tazza)
1 foglie di cavolo in tazza piena
1 spinaci freschi di tazza confezionata
1/4 Avocado
1/4 tazza piena di coriandolo fresco o foglie e steli del prezzemolo
1 cucchiaino di polvere di zenzero
2 cucchiai di succo di limone fresco (circa 1 limone)
1/2 tazza di acqua fredda

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare per 2 minuti o fino a quando la miscela è completamente liscia.

Cosa mangiare dopo lo yoga: Insalata di sardina e tonno curie

Dopo lo yoga, a Garcia piace qualcosa di soddisfacente nel dipartimento delle proteine, ma non troppo pesante. Questa ricetta è piena di omega-3 e spezie sane grassi e infiammazioni.

Realizza da 2 a 4 porzioni

ingredienti
2 lattine di tonno imballato in acqua, drenati
1 sardine di stagno imballate in acqua, drenate
1 jicama, sbucciato e tagliato in dadi da 1/4 pollici
1/4 tazza di olio di avocado Mayo
2 cucchiai di succo di lime fresco (circa 1 lime)
2 cucchiai di polvere di curry
1 cucchiaio di polvere di curcuma
1 cucchiaio di aglio in polvere
1/2 cucchiaio di sale marino
1/4 cucchiaio di pepe nero macinato
1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato, per guarnire
1 pepe jalapeño, tagliato a round, per guarnire

1. Metti tutti gli ingredienti, tranne il coriandolo e il jalapeño, in una grande ciotola. Usando una forchetta, rompere i pezzi di tonno e sardine nel resto degli ingredienti. Mescola fino a quando non è ben combinato e mostra un colore uniforme.

2. Guarnire con le fette di coriandolo e jalapeño tritate e servire.

L'allenamento: CrossFit

"Quando voglio un buon sudore, un aumento della frequenza cardiaca e per lavorare attraverso alcune attività sane che portano il peso, mi rivolgo a CrossFit", afferma Garcia. Anche se lei dice che non tutti i giorni è un giorno di donazione. "Penso che sia intelligente per la prevenzione degli infortuni e il risparmio energetico."

Cosa mangiare prima di CrossFit: frullato di proteine ​​viola

Stai per far oscillare un kettlebell e un salto in scatola per un corpo di un'ora esigenze Proteine ​​e grassi e carboidrati sani un paio d'ore prima, dice Garcia. Anche i mirtilli sono una forma piuttosto sorprendente di carboidrati, poiché sono pieni di antiossidanti e aiutano a combattere i radicali liberi, un sottoprodotto normale (ma ostile) di allenamento.

ingredienti
1 tazza di mirtilli congelati
1 scottare in polvere proteica
2 cucchiai di latte di cocco pieno in scatola
1/2 tazza di acqua fredda

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare per 2 minuti o fino a quando la miscela è completamente liscia.

Cosa mangiare dopo CrossFit: patate cariche di manzo e broccoli teriyaki

Carne e patate (più un carrello della spesa di verdure) sono un cliché di CrossFitter, ma ehi, c'è una buona ragione. È probabile che ti senti famelico dopo il bordo, quindi questo pasto, Garcia giura, colpirà il posto.

Produce 4 porzioni

ingredienti
4 patate bianche di medie dimensioni
1 broccoli testa, de-steli e tagliato in cimette (circa 3 tazze)
1 cucchiaio di burro salato
Manzo a fette sottili da 1 libbre
1/2 cucchiaino di sale marino
1 cucchiaio di semi di sesamo bianco, per guarnire
1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino, per guarnire

Per la salsa
2 cucchiaini di olio di sesamo (non espresso)
2 spicchi aglio, tritato
1 (1/2 pollici) Ginger fresco, tritato (circa 2 cucchiaini)
3/4 di tazza di cocco amino
1 cucchiaino di salsa di pesce

1. Preriscalda il forno a 450 ° F. Posizionare le patate su una teglia cerchiata e cuocere per 45 minuti, o fino a quando non danno quando sono schiacciati con la mano, protetti da un guanto da forno o un asciugamano da cucina. Quando le patate hanno finito di cuocere, mettile da parte per raffreddare leggermente prima dell'assemblaggio.

2. Mentre le patate cuocerono, prepara la salsa. Scaldare l'olio di sesamo in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e rosolare per circa 4 minuti, o fino a quando non è stato bruciato. Quindi aggiungere lo zenzero e rosolare per altri 3-4 minuti o fino a quando non è profumato. Infine, aggiungi i cocco Aminos e la salsa di pesce. Portare a fuoco lento, scoperto e lasciare ridurre la salsa per circa 20 minuti. Quando ricopre la parte posteriore di un cucchiaio, è finito.

3. Per cuocere i broccoli, posizionare le cimette in un cestino del piroscafo su una pentola di acqua bollente. Metti un coperchio sulla pentola e vapore per 10 minuti o fino a quando i broccoli sono facilmente trafitti con una forchetta. Al termine, spegnere il fuoco e mettere da parte fino al montaggio.

4. Per cuocere la carne, sciogliere il burro in una padella grande. Tagliare il manzo a fessura con sottile wafer a metà in pezzi di dimensioni ridotte, quindi cospargere con il sale. Aggiungere la carne al burro caldo e cuocere su un lato per 2-3 minuti a fuoco alto o fino a quando il manzo inizia a sviluppare un leggero carbone. Capovolgili e cuoci fino a ottenere lo stesso colore dall'altra parte.

5. Per assemblare le patate, tagliare le patate longitudinalmente sulla parte superiore e usare una forchetta per distruggere la carne spessa aperta. Metti una quantità uguale di broccoli in ogni tasca di patate, quindi aggiungi il manzo. Irrorare con la salsa e guarnire con i semi di sesamo bianco e i fiocchi di peperoncino.

L'allenamento: barre

Garcia dice che le piace fare la classe di barre occasionale per una concentrazione a basso impatto e concentrata sui movimenti isometrici. "Barre restituisce ciò che hai messo ... non aver paura di lavorare finché non senti la scossa", dice.

Cosa mangiare prima di una lezione di barre: due uova perfette sode

Pulsing e Plie-ing per 45 minuti non è facile, ma non richiede lo stesso tipo di carburante (aka carboidrati) che gli allenamenti a base cardio. La chiave qui, dice Garcia: diventa semplice con qualcosa a base di proteine, ma facile da digerire in circa un'ora, quindi non ti sentirai lento o gonfio in classe.

Produce 6 porzioni (2 uova per porzione)

ingredienti
12 grandi uova refrigerate

Suggerimenti in cima:
Piccolo cucchiaiata di Mayo di olio di avocado
Capperi, salmone affumicato e aneto fresco
Senape e erba cipollina

1. Porta a ebollizione circa 3 pollici di acqua in una pentola grande. Una volta bollente, tira le uova dal frigorifero. Usando un cucchiaio forato o un cestino a coltura aderente, posizionare o immergere con cura le uova nell'acqua bollente. Fai bollire le uova esattamente per 10 minuti.

2. Mentre le uova stanno bollendo, preparare un bagno di ghiaccio riempiendo una ciotola capiente con almeno 5 tazze di cubetti di ghiaccio. Aggiungi abbastanza acqua per coprire i cubetti di ghiaccio.

3. Una volta che le uova sono finite in ebollizione, usa un cucchiaio scosso (o il cestino del filtro) per estrarre le uova dall'acqua bollente. Mettili immediatamente nel bagno di ghiaccio, assicurandoti che ogni uovo sia immerso. Lasciali sedere nel bagno per almeno 15 minuti. Questo li rende tanto più facile da sbucciare.

4. Una volta completamente freddo, sbucciati e divertiti subito o trasferisci al frigorifero per un massimo di 7 giorni.

Cosa mangiare dopo una lezione di barre: insalata di cesar di pollo con crostini di patate

Dopo aver tonificato con pesi e plie-ing fino alle cosce, assicurati di mangiare qualcosa con un po 'di sostanza. Questa insalata sembra leggera, ma ha il perfetto equilibrio di proteine, verdure e grassi sani.

Rendono da 3 a 4 porzioni

ingredienti
1 1/2 libbre senza disagio e seni di pollo senza pelle
1/2 cucchiaino di sale marino
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
1 testa romaine lattuga, foglie separate
1 pinta di pomodorini, dimezzati
2 cucchiai di prezzemolo a foglia piatti freschi finemente tritato

Crostini
4 patate ruggine, sbucciate e tagliate a cubetti da 1 pollice
1 cucchiaio di olio extra-virgin
1 cucchiaino di sale marino

Condimento cremoso Caesar
2 grandi tuorli d'uovo
6 filetti di acciughe confezionati in olio, drenati
1 aglio di chiodi di garofano intero
1 cucchiaino di senape
2 cucchiai di succo di limone fresco (circa 1 limone)
1/2 cucchiaino di sale marino
1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
1/3 tazza di olio extra-virgin oliva

1. Spazzare in modo uniforme due rastrelli da forno nel mezzo del forno e preriscaldare il forno a 350 ° F. Linea due fogli di teglia con carta pergamena.

2. Per fare i crostini: getta i cubetti di patate nell'olio d'oliva, quindi distribuiscile uniformemente uno dei fogli di teglia foderati. Cospargere con 1 cucchiaino di sale, quindi cuocere per 30 minuti. Capovolgi ogni cubo e cuocere per altri 30 minuti, fino a quando ogni cubo di patate è Tender fork e leggermente dorato.

3. Mentre le patate cuociono, prepara il pollo: risciacqua e asciuga i petti di pollo, quindi cospargi ogni lato con il sale e il pepe nero. Metti il ​​pollo sull'altra teglia foderata. Quando le patate hanno 30 minuti rimasti nel forno, posizionare il pollo in forno e arrostire per 30 minuti, fino a quando i succhi non funzionano in chiaro. Lasciare riposare il pollo per 5 minuti prima di tagliare i cross in pezzi spessi da 1/2 pollice.

4. Per preparare il condimento, mescolare i tuorli d'uovo, i filetti di acciughe, l'aglio, la senape, il succo di limone, il sale e il pepe in un robot da cucina o un frullatore per circa 30 secondi o fino a che liscio. Con il frullatore che corre, versare lentamente l'olio d'oliva: questo dovrebbe richiedere circa 1 minuto.

5. Per preparare l'insalata, posare le foglie di lattuga romana su un grosso piatto. Top con il pollo a fette, i pomodori e i crostini di patate, condire con il condimento e guarnire con il prezzemolo tritato.

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