Quando mangi influisce direttamente sul ritmo circadiano e sulla qualità del sonno, è come

Con questo in mente, gli esperti del sonno affermano che ci sono diversi modi in cui puoi usare i pasti per mantenere fermo il tuo ritmo circadiano, anche se lavori non tradizionali o viaggi (e quindi potrebbe avere meno probabilità di attenersi ai pasti coerenti).

4 suggerimenti su come ottimizzare la connessione tra i pasti e dormire nella tua vita

1. Sii coerente con i pasti

Il modo più semplice per utilizzare questa connessione a tuo vantaggio è mangiare i tuoi pasti all'incirca nello stesso momento ogni giorno. "Sappiamo che il corpo si aspetta di usare determinati tipi di carburante in momenti specifici della giornata. Il tuo corpo è meglio digerire cibo e bevande quando sei attivo e la luce è presente ", legge un articolo scientifico pubblicato in Journal of Biological Rhythms. "[Questo significa che] mangiare e bere quando il tuo corpo si aspetta che tu dormi e riposi, ed è buio, può interrompere questo sistema e compromettere il metabolismo. Al contrario, un ciclo giornaliero costante di alimentazione e digiuno può coltivare un orologio circadiano e ottimizzare il metabolismo."Puoi mettere quell'intel direttamente da usare mangiando i tuoi pasti in tempi regolari, idealmente quando è ancora leggero all'esterno.

2. Lasciare riposare il tempo del corpo (e non digerire) prima di coricarsi

Un altro modo per hackerare i tuoi pasti per dormire meglio è consentire al tuo corpo un sacco di tempo per riposare, dice DR. Robbins. Idealmente questo significa non mangiare almeno due ore prima di andare a letto.

3. Per i lavoratori del turno, mangia più pasti di una porzione più piccola e pianifica in anticipo

Se lavori un turno di notte, mangiare i tuoi pasti mentre è ancora illuminato potrebbe non funzionare per te, quindi dr. Bostock dice che è meglio mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno invece di tre pasti più grandi all'interno di una finestra di 10-12 ore. Il corpo tende a bramare lo zucchero e il grasso di più quando è stanco, quindi mangiare diversi piccoli pasti di cibi ricchi di proteine ​​e fibre aiuta a mitigarlo pur permettendo molto tempo per riposare mentre dormi, dice.

Dr. Brager riconosce che fare scelte alimentari ricche di nutrienti e mangiare in momenti coerenti tende sicuramente ad essere più complicato quando lavori ore non tradizionali, motivo per cui raccomanda la preparazione e la pianificazione dei pasti in anticipo su ciò che mangerai e si fa. "La chiave è ancora trovare un senso di normalità e coerenza", DR. Dice Robbins. Questo include quando mangi e a che ora vai a letto e ti svegli. Consiglia anche vivamente di investire in alcune tende blackout per "ingannare" il tuo corpo nel pensare che sia notte quando vai a letto poiché la luce è il segnale più forte al cervello in termini di ritmo circadiano.

4. Mettiti su un normale programma di sonno e pasto il prima possibile durante il viaggio

Se viaggi da qualche parte in un nuovo fuso orario, DR. Bostock consiglia di cercare di adattarsi il più rapidamente possibile in termini di quando mangi e dormi. "Le compagnie aeree tenderanno a servire il cibo quando è conveniente per l'equipaggio, piuttosto che necessariamente quando è meglio per il tuo orologio per il tuo corpo, quindi può aiutarti a portare con te le tue scorte di cibo", dice. Ma anche con questi consigli in mente, dice che le tue prime due notti nel tuo nuovo locale potrebbero non essere perfette in termini di sonno. "Gli orologi del corpo si adattano solo a circa un'ora ogni 24 ore, quindi non puoi regolare improvvisamente", dice.

Mentre molti fattori contribuiscono al nostro stress simile al sonno, all'esercizio fisico, agli orari del lavoro, agli impegni di cura e al tempo di schermatura per nominare solo pochi anni, se hai difficoltà a dormire e tenditi ad avere i pasti irregolari (o a tarda notte), vale sicuramente la pena valutare. Come hanno sottolineato così chiaramente gli esperti, lavorare contro il ritmo circadiano naturale del corpo non ha solo un impatto negativo sul sonno, ma anche la salute generale. Con questo in mente, i pasti coerenti possono fare la differenza per te. Quello, e alcune tonalità di blackout davvero buone.

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