Whole30 ha un * lotto * di regole questo cheat sheet riassume tutto ciò che devi sapere

Continua a leggere per il corso di crollo di un principiante su regole e linee guida Whole30.

Cos'è Whole30?

Sebbene molte persone usino Whole30 come ripristino nutrizionale, Hartwig afferma che in realtà è molto più di questo. Il programma richiede di rimuovere le cose dalla tua dieta che sono comunemente legate ai fattori seguenti, tra una serie di altri problemi:

• Sensibilità alimentari
• voglie
• ormoni interrotti
• povero sonno

"L'inter30 è un esperimento di 30 giorni progettato per insegnarti come gli alimenti che hai mangiato hanno un impatto su come ti senti, come appari e la tua qualità di vita", afferma Hartwig.

Secondo il fondatore del programma, le tue scelte alimentari potrebbero essere dietro quella lentezza che provi durante il giorno, o anche quei dolori o dolori che non puoi spiegare. E un modo per scoprire quale cibo potrebbe essere il colpevole è rimuovere completamente quelli potenzialmente problematici per 30 giorni per vedere se ti senti meglio. Dopo i 30 giorni, li presenti lentamente nella tua dieta per vedere come ti influenzano.

Quindi è una dieta?

Ecco dove le cose possono diventare un po 'confuse. Tecnicamente, l'intero30 è una dieta di eliminazione-basicamente, una dieta progettata per rimuovere determinati gruppi alimentari e quindi reintrodurli dopo un periodo per determinare possibili sensibilità alimentari. Eppure Hartwig pensa che la "dieta" sia una parolaccia e preferisce non usarla.

“In sostanza, esso È sulla tua dieta, in termini di modo in cui mangi ", dice. “[Ma] lo descrivo come un auto-esperimento piuttosto che una dieta. È davvero solo un esperimento progettato per aiutarti a capire cosa funziona per te."

Non ci sono macro di conteggio, calorie o qualsiasi altra cosa su Whole30, e mentre sei incoraggiato a mangiare fino a quando non sei pieno, non ci sono restrizioni su quanto puoi mangiare. Inoltre, non ti è permesso pesare te stesso o prendere misurazioni durante l'esperienza per concentrarti su come ti senti piuttosto che una dimensione o un numero. Detto questo, c'è un modello di pasto Whole30 da seguire con porzione suggerita e dimensioni del servizio, che possono variare in base alle dimensioni e ai livelli di attività.

Cosa puoi mangiare su Whole30?

Ecco una rottura di ciò che puoi mangiare su Whole30:

• verdure
• frutta
• quantità moderata di carne biologica, sostenibile ed eticamente
• uova di provenienza etica
• pesce etico di provenienza
• noccioline

Cosa non c'è nel menu?

• zucchero
• Alcool
• cereali
• legumi
• latticini
• Alcuni additivi
• dolci

(Ecco una guida più approfondita per ciò che puoi e non puoi mangiare su Whole30 e perché.)

Mentre vuoi concentrarti sul consumo di cibi integrali, Rodgers sottolinea che ci sono alcuni cibi confezionati che hanno il timbro di approvazione ufficiale di Whole30. Questi includono condimenti per insalata di Primal Kitchen e maionese, Waterloo Seltzer e brodi ossei epici e barre di carne. (Basta cercare il sigillo "Whole30 approvato" sull'etichetta o dai un'occhiata all'elenco completo dei marchi qui.)

Ci sono anche diversi servizi di consegna dei pasti specializzati nel favorito di Whole30 Fare-Rodgers è la buona cucina e ristoranti come Chipotle hanno iniziato a offrire piatti che seguono le regole Whole30. Ma in generale, è piuttosto difficile trovare un pasto pronto per avere e-eat o ristorante che è conforme al 100 % intero30, quindi ti consigliamo di cucinare il più possibile. (Se ci fosse mai stato il tempo per aumentare il tuo gioco per pasti, sarebbe ora.)

E sì, puoi * tipo di * fare Whole30 se sei vegano o vegetariano, ma le linee guida sono un po 'diverse. Un programma di 30 giorni privo di uova, carne o pesce, dove ottieni le proteine ​​da legumi o cereali, non è tecnicamente considerato intero30. Invece, questo è soprannominato un "reset" vegetariano o vegano a seconda di ciò che mangi.

Alcune altre cose da tenere a mente: per tutti i prodotti che acquisti, il biologico è meglio ogni volta che puoi permetterselo. Se stai cercando di risparmiare denaro sui generi alimentari, la tua scommessa migliore è fare acquisti biologici dall'elenco delle dozzine sporche e diventare convenzionale per gli altri articoli. Inoltre, mangiare frutta e verdura in stagione ti darà il miglior botto per il tuo dollaro nutrizionale.

Qual è un tipico giorno di mangiare su Whole30?

Secondo Rodgers, la colazione tende ad essere il pasto più duro della giornata per la maggior parte delle persone su Whole30, poiché sono spesso abituati a caricare cose come yogurt o toast. Si consiglia di optare per qualcosa di ricco di proteine ​​una fritta a 3 uova, un hash a carne macinata e veicolo, o una di queste otto ricette deliziari e per pensare al di fuori della scatola "cibo per la colazione" per evitare la noia. "Alcune mattine, farò una cena rimanente per colazione, come un pezzo di salmone e un'insalata", dice. Il caffè è ok, purché sia ​​nero o con una crema senza zucchero, senza additivi.

Il pranzo può essere una grande insalata condita con proteine ​​biologiche e di alta qualità come il caffè Au Poiivre Steak o le pepite di pollo senza cereali. Per il tuo p.M. Pick-me-up, potresti avere un matcha latte (con alt-milk approvato) o caffè con una pallina di peptidi di collagene alimentati con erba.

La cena sembrerà simile al pranzo, con un mix di casseruola zoodle proteica e verdura e verdure o un pollo al barbecue a cottura lenta, forse.

Sei incoraggiato a non fare uno spuntino tra i pasti, quindi Rodgers dice che è importante assicurarsi di mangiare abbastanza per colazione, pranzo e cena. "Non è ottimale fare uno spuntino tutto il giorno, in quanto può essere questa abitudine automatica in cui andiamo", dice. Ma se lo sei Ancora Affamato, potresti sgranocchiare noci crude, un uovo sodo o un po 'di scatti.

Per aiutarti a superare le voglie di zucchero, nessun dessert è incoraggiato in qualsiasi forma, non anche uno fatto con ingredienti approvati da Whole30. "Il programma cerca di farti allontanare dall'idea del cibo come una sorpresa o una ricompensa", spiega Rodgers. Ma se davvero Avere Per seguire la cena con qualcosa di dolce, suggerisce di avere un piccolo frutto.

Come ti sentirai mentre fai Whole30?

Risposta breve? È complicato. L'esperienza individuale di tutti dipende da molti fattori, incluso il modo in cui hai mangiato prima del programma. Fortunatamente, a Hartwig viene posta questa domanda così tanto che il team Whole30 ha creato una sequenza temporale e un calendario che può darti un'idea di cosa aspettarti. (In breve, probabilmente ti sentirai Tutto i sentimenti, da energizzati e ottimisti a malati e stanchi. Ed è tutto considerato totalmente normale.)

Quali risultati puoi aspettarti da Whole30?

Quindi ecco la grande domanda: sta giurando dal bottino e dalla pizza di Pirate per 30 giorni in realtà ne vale la pena? I clienti di Rodgers sembrano pensarci, almeno. "Il feedback tipico è che le persone si sentono meglio e generalmente hanno una migliore qualità della vita, perché stanno ottenendo più importanti micronutrienti che potrebbero essere scomparsi da alcuni degli alimenti trasformati nella loro dieta", afferma. “Dopo un intero30, le persone tendono a mangiare alimenti meno trasformati in generale a causa di quanto si sono sentiti bene mentre erano su un intero30."

Alcuni dei benefici specifici riportati dai devoti Whole30 includono perdita di peso, migliori livelli di energia durante il giorno, concentrazione migliorata e sonno migliore. Altre persone dicono di avere una significativa riduzione o eliminazione di voglie alimentari intense. Per me, mi sono reso conto che le creme da latte, glutine e zuccherate erano potenzialmente problematiche e li evito ancora anni dopo aver completato il programma.

E cosa fai quando è finita?

Una volta la parte di eliminazione del Donezo di Whole30, è tempo per la fase di reintroduzione. Questa è una delle parti più importanti del piano, dal momento che è dove tutte le tue opere dura pagano e puoi imparare di più su te stesso e quali alimenti funzionano per te.

Sei incoraggiato ad aggiungere gli alimenti che hai preso, non tutti in una volta, ma uno alla volta per vedere se qualcosa innesca i sintomi indesiderati. "Una delle cose peggiori che puoi fare è avere una abbuffata totale su tutti i tuoi cibi spazzatura preferiti il ​​giorno 31", afferma Rodgers. “È importante reintrodurre gli alimenti nella tua dieta in modo ponderato per assicurarti di sapere come ti influenzano. Se mangi un panino con burro di arachidi e gelatina e ti senti terribile un'ora dopo, non saprai se era il pane, il burro di arachidi o lo zucchero nella gelatina che ha causato il problema."

Raccomanda di attenersi al modello Whole30 durante la fase di reintroduzione, aggiungendo alimenti uno per uno e in attesa di pochi giorni prima di aggiungere quello successivo. "Si potrebbe provare i latticini aggiungendo lo yogurt o il formaggio a pranzo, quindi aspettare alcuni giorni per assicurarsi che non ci fossero problemi prima di provare un nuovo cibo, come mais o riso", dice. “Presta molta attenzione alla digestione, all'umore, al livello di energia e alla pelle e cerca congestione o mal di testa, che possono essere tutti segni di intolleranza alimentare."Se vivi una di queste cose, vale la pena studiare ulteriormente con un medico o un nutrizionista.

Tutto potrebbe sembrare noioso, ma se funziona a tuo favore, considera la libertà di non preoccuparti mai di quali cibi potrebbero farti sentire di nuovo male. E quando tu Fare Scegli quel piatto di vino rosso e formaggio nella serata da ragazza, almeno saprai esattamente cosa significa per te e la tua salute.

Rapporti aggiuntivi di Erin Magner.

Originariamente pubblicato il 16 agosto 2018; Aggiornato il 26 febbraio 2020.

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