Perché un RD dice che la cottura in lotto è la chiave per frenare lo stress in cucina (e consigli per i principianti per provarlo)

In Mangiare dalle nostre radici, Uso erbe e spezie come veicolo culinario per viaggiare ed esplorazione senza lasciare la tua cucina. Oggi ti sto sfidando a fare lo stesso permettendo al tuo palato di sperimentare qualcosa di nuovo. Un ottimo modo per farlo è aggiungendo cinque nuovi tipi di erbe e/o spezie al rack delle spezie. (Dovresti avere un sacco di spazio in più per ospitarli dopo aver lanciato le spezie scadute all'inizio di questo mese).

Per aiutarti a discernere quali sapori probabilmente ti piacerà di più, ti incoraggio ad espanderti per regione. Se scopri che ti stai godendo il cibo haitiano, esplora i gusti di Haiti per regione e lascia che il tuo gabinetto di spezie segua. Ciò può significare episodi di acquisto (o fai-da-te) haitian, un tradizionale condimento caraibico fatto con peperoni, erbe fresche, aglio, olio d'oliva e aceto. Se ami i piatti tailandesi, fai scorta di citronella, curry verde e foglie di basilico tailandese e mescolali in una padella piena di verdure e riso di cocco o noodles. Se il cibo persiano colpisce la tua fantasia, prova a cucinare con zafferano, sumac o coriandolo. Ci sono solo risposte giuste qui.

Giorno 23: espandi la tua lista di spese di cibo congelato

I cibi congelati hanno guadagnato un brutto rap per essere riempiti di sodio e grassi saturi nel corso degli anni, ma questo non è più il caso. Oggi la navata del congelatore ospita alcuni dei prodotti più nutrienti del supermercato, da frutta e verdura congelate (che vengono raccolti e flash-frozen alla punizione di punta, noto anche come il loro sapore e la loro capacità antiossidante sono al massimo) Pane per la colazione facile, pesce e frutti di mare e persino nutrienti opzioni di pasti congelati.

A tal fine, ti consiglio di espandere la tua lista della spesa alimentare congelata questa settimana per includere alcune delle opzioni di seguito:

• Grani congelati: raggiungi i cereali antichi, i cereali integrali e i cereali raffinati da cottura rapida (come riso o noodles)
• Mirtilli congelati, oltre a qualsiasi altro frutto congelato che il tuo palato preferisce: se ti senti avventuroso, prova a usarli nella mia ricetta di pane ai mirtilli
• Opzioni per la colazione congelate: adoro i waffle sempreverdi e qualsiasi forma di patate su cui posso mettere le mani su
• Proteine ​​animali: pensa a pesce e molluschi, pollo, tacchino o manzo nutrito con erba
• Mix di verdure: non puoi sbagliare, rivisitare la tua lista di verdure preferite dalla seconda settimana e provarle in forma congelata (consiglio vivamente Frozen Edamame)
• Pasti congelati: dai un'occhiata ad un elenco di pasti congelati (e snack) di un dietista

Giorno 24: inizia un libro di ricette personali

Ora che hai alcune ricette sotto la cintura e molti nuovi cibi e sapori preferiti con cui cucinare, è ora di iniziare il tuo libro di ricette. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi piatti preferiti e ti ispira a continuare a cucinarli per gli anni a venire.

Il tuo libro di cucina personale può essere realizzato con penna e carta o sul tuo computer, quale metodo è più semplice ed efficace per te. Ti consiglio di iniziare la tua collezione di ricette con i piatti di base qui sotto:

• 3 idee per la colazione
• 3 idee per il pranzo
• 3 idee per la cena
• 3 idee di snack

FYI, se scegli il percorso digitale, sappi che ci sono un certo numero di app che ti consentono di creare riviste di ricette personalizzate e alcune si integrano addirittura in un sito di terze parti, come Yummly o Whisk. Molti servizi di consegna di generi alimentari online come Instacart hanno anche opzioni per salvare le ricette personalizzate e renderle acquistabili. Questa integrazione senza soluzione di continuità ti consente di curare il carrello della spesa in base a ciò che prevedi di cucinare.

Giorno 25: acquista tutto ciò di cui hai bisogno per creare muesli fatti in casa di Maya e fagioli rossi in umido con ricetta di riso

Nel tentativo di espandere il tuo libro di ricette appena condotto, faremo due nuove ricette alla fine di questa settimana, il che significa che oggi torniamo al negozio di alimentari per fare scorta di ingredienti.

Ma prima, un po 'sui vantaggi della cucina di grandi dimensioni, che domani ci proveremo. La preparazione batch toglie le congetture su cosa mangiare per un pasto imminente (che, sì, è una manna dal cielo). L'esecuzione di questo concetto non potrebbe essere più semplice: semplicemente creare un determinato piatto in un'istanza di quantità maggiore, raddoppiare gli ingredienti per avere raddoppiando gli avanzi di resa e posto in frigorifero per l'uso entro la settimana o anche nel congelatore per Uso successivo.

Nei prossimi due giorni, farai riso e fagioli e muesli fatti in casa. Dai un'occhiata alle liste della spesa per ogni piatto di seguito:

Per riso e fagioli:

• 1 olio di avocado in bottiglia
• 2 cipolle gialle
• 1 testa d'aglio
• 1 manopola di zenzero
• Condigito verde
• 2 pomodori
• 1 mazzo di timo fresco
• 2 Kabocha schiaccia
• 2 lattine di latte di cocco
• 1 sacca fagioli rossi secchi
• 2 scatole brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• Pepe nero fresco
• 1 pepe habanero
• 2 lime
• Riso nero
• 2 Avocado maturi

Per muesli fatti in casa:

• Contenitore da 18 once di avena arrotolato
• Estratto di vaniglia
• Mandorle affettate da 15 cotti
• Le noci schiacciate da 15 once
• Mescole a tripli semi omega biologici
• 8-onces essiccati mirtilli non zuccherati
• Uvetta da 8 cotti
• 1 borsa non zuccherato cocco scaglie di cocco

Giorno 26: cuocere la ricetta di muesli di grandi dimensioni quindi ti prepara la colazione ogni mattina

La tua cucina è immagazzinata, il che significa che siamo ufficialmente pronti per iniziare la cottura batch. Sul menu oggi? Una ricetta sostituita per granola ricca di noci, tosti e ricche di nutrienti che contiene proteine ​​a base vegetale, grassi salutari, fibre e antiossidanti.

Noterai che non c'è zucchero aggiunto in questo piatto; C'è molta dolcezza naturale dai mirtilli secchi, ma se lo fai, puoi aggiungere un ulteriore dolcificante a tua scelta. E tieni presente: se non ami il gusto dei mirtilli, scambiarli con ciliegie secche, mirtilli rossi o fichi a cuccioli o albicocche. Lo stesso vale per l'uso delle noci qualunque varietà (anacardi, macadamia noci, arachidi e noci pecan avrebbero tutti un sapore delizioso) si adatta al palato.

La migliore parte? Questa muesli fatta in casa produrrà abbastanza muesli per un mese. Ti aspetterà beatamente ogni mattina a colazione. Ricorda solo che la chiave per mantenerlo fresco e saporito è conservare in un contenitore ermetico in un punto fresco e buio della tua cucina.

Trova qui le istruzioni per la ricetta di muesli completi.

Giorno 27: la ricetta di Maya di pasto per i fagioli rossi in umido con riso nero e avocado, e fare extra

Ieri abbiamo imparato a cuocere una ricetta per la colazione grande e oggi ti perceperemo un delizioso pranzo e un piatto per la cena per la settimana: fagioli rossi in umido con riso nero e avocado. Fidati di me, ci sei un vero piacere.

Fagioli e riso sono un alimento base in così tante culture in tutto il mondo. Questo piatto è incredibilmente ricco di proteine, fibre e molti altri nutrienti importanti tra cui folati, magnesio e ferro. E la versatilità di questi due ingredienti non può essere battuta per trovare una fonte di verdure o proteine ​​che non si abbina perfettamente a fagioli e riso.

La ricetta di oggi è ricca di sapore, grazie a erbe aromatiche e spezie come zenzero, timo, pepe habanero e aglio. Cucineremo anche con il latte di cocco, il che è un modo meraviglioso per aggiungere cremosità e dolcezza sottile a un piatto senza incorporare i latticini. E se abbinato a zucca Kabocha, fette di avocado fresco e una stretta di succo di lime, il sapore vibrante dei fagioli rossi e il riso nero che servono come base di questo piatto è come niente che tu abbia mai assaggiato. Inoltre, tutto si riunisce nel tuo istante, il che significa che puoi impostarlo e dimenticarlo.

Non appena lo stufato è pronto, serviti una ciotola e lascia rinfrescarsi ai tuoi avanzi prima di trasferirli in contenitori per la conservazione degli alimenti ermetici. Conservare in frigo per un massimo di una settimana o congelare gli avanzi per avere pasti fatti in casa per mesi a venire.

Trova la ricetta completa per fagioli rossi in umido istantaneo con riso nero e avocado qui.

Suggerimento 28: inizia ad acquistare snack in blocco e utilizzando contenitori riutilizzabili per la conservazione

Nella nostra finale oggi insieme, celebreremo e semplificheremo gli spuntini applicando ciò che abbiamo sempre imparato sulla maneggevolezza di prepararci a ciò che mangiamo tra i pasti.

Capisco: gli snack possono essere una delle aree più difficili da navigare. Molti dei miei pazienti mi dicono che è qui che hanno bisogno di idee creative per oggetti nutrienti che hanno scricchiolio e sapore. Qui è dove arriva il mio amore per la preparazione dei pasti: sono un grande fan dell'acquisto di snack alla rinfusa e poi a imballarli da solo a casa per avere pronto quando hai bisogno di un nosh di mezzogiorno. È un meccanismo di risparmio sui costi che ti consente anche di creare le tue combinazioni di sapori interessanti, deliziosi e ricchi di nutrienti.

Per iniziare, avrai bisogno di alcuni contenitori riutilizzabili affidabili, che sono un'opzione più sostenibile rispetto ai bagagli di plastica monouso. Puoi riciclare barattoli di vetro o acquistare sacchetti di silicone come scorte che sono disponibili in una varietà di dimensioni. Quindi prova alcune delle gustose combinazioni di seguito (prima di sigillarle e portarle con te in viaggio):

• Marinate mandorle in tamari a basso contenuto di sodio, quindi arrostirle nel forno a 350 ° F per 10-15 minuti. Voilà, hai mandorle tamari per una frazione del costo
• I semi di girasole possono essere leggermente salati e rivestiti con timo e peperoncino essiccato, quindi arrostiti a 350 ° F per 10-15 minuti
• Per un ulteriore scricchiolio, prova a combinare le noci arrostite con popcorn
• Acquista i fogli di alghe alla rinfusa, quindi gettali con mini torte di riso per uno spuntino ricco di umami
• Mescola il cereale di grano antico gonfio con i tuoi frutti e noci secchi preferiti per una torsione croccante sul mix di tracce