Perché mangiare abbastanza fibra è la chiave per un invecchiamento sano

In che modo la fibra può aiutare il tuo sistema digestivo?

Uno studio di riferimento di benchmark del 2016 ha esaminato una coorte di oltre 1.600 adulti di età superiore ai 49 anni e ha scoperto che coloro che consumano più fibre avevano una possibilità di quasi l'80 % di vivere una vita lunga e sana. Le persone che seguivano le diete ricche di fibre avevano meno probabilità delle loro controparti di soffrire di ipertensione, diabete di tipo 2, demenza, depressione e disabilità funzionale. Perché è così?

"La fibra è un tipo di carboidrato negli alimenti vegetali che resiste alla digestione", afferma Cassetty. Si trova in frutta, verdure, cereali integrali, noci e semi e può aiutare a formare il tipo di sgabello morbido e voluminoso che si muove attraverso il sistema digestivo e passa facilmente. "La fibra ha molti altri benefici sostenuti dalla scienza, come aiutare a nutrire i tuoi microbi intestinali, quindi mantieni un microbioma diversificato e sano", aggiunge Cassetty. Il microbioma del tuo corpo è strettamente legato al sistema immunitario e alle funzioni di regolazione dell'umore, il che significa che la salute del tuo microbioma svolge un ruolo sostanziale nel tuo benessere generale. L'adulto medio ha bisogno tra 21 e 38 grammi di fibre ogni giorno, ma la maggior parte delle persone consuma meno di 15 grammi di fibre al giorno. In quanto tale, gli americani di tutte le età potrebbero resistere per aumentare significativamente il loro assorbimento di fibre.

Cibi eccellenti pieni di fibre per un invecchiamento sano

Dati i numerosi benefici nutrizionali della fibra e il nostro apparente insuccesso cronico del nutriente, vale la pena evidenziare i molti ingredienti ricchi di fibre che probabilmente hai già seduto nella tua cucina.

"L'obiettivo è mangiare una varietà di cibi vegetali interi ogni giorno", afferma Cassetty. “Un modello alimentare ideale è includere mezzo piatto di verdure o frutta o un mix di pasti due-at, e poi un quarto del piatto come vegetariano amidaceo o grano intero."Il trimestre rimanente dovrebbe essere proteina, più il grasso usato per cucinare o accento i pasti. Detto questo, osserva Cassetty, questo è un "goal della stella nord" e ha significato più come un suggerimento direzionale di una regola dura e veloce.

"Mentre alcuni alimenti hanno più fibre di altri, non scontare gli alimenti vegetali a fibre a basse", aggiunge Cassetty. “Sono anche tra i migliori alimenti da mangiare perché gli alimenti vegetali offrono benefici digestivi oltre il loro conteggio delle fibre. Ad esempio, le noci contengono polifenoli e acido ellagico, sostanze che influenzano i nostri microbi intestinali."

I fagioli sono notoriamente ricchi di fibre e alcune delle nostre varietà preferite provengono da Filo's e una dozzina di cugini, le cui formazioni di fagioli ben stagionati sono disponibili in buste facili da serrare.

Alcuni dei nostri altri preferiti includono:

• 1 tazza di lamponi: 10 grammi di fibra
• ½ tazza di lenticchie cotte: 6.5 grammi di fibra
• ½ tazza di quinoa cotta: 5 grammi di fibra
• 1 medio mela: 5 grammi di fibra
• ½ tazza avena secco: 4 grammi di fibra
• 1 tazza di cavoletti di Bruxelles: 3.5 grammi di fibra
• 1 tazza di broccoli: 2 grammi di fibra

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