Perché è fondamentale dare al tuo corpo adeguato tempo di recupero muscolare per diventare più forte

A parte i microteari, ci sono anche processi chimici nei muscoli durante l'allenamento che necessitano di tempo per ripristinare. "Stai esaurendo il glicogeno, che è l'energia all'interno del muscolo, e per riempire il glicogeno per esibirsi di nuovo a quel livello devi dare al tuo muscolo il tempo necessario per farlo", afferma il medico di medicina dello sport rigenerativo Rand McClain, MD. "L'accumulo di alcuni tipi di acido all'interno della cellula muscolare può comportare il fallimento della cellula muscolare, ma anche causare danni chimici (acidi) che necessitano di tempo per riparare."Quindi prima di andare di nuovo in palestra, ti consigliamo di dare Tutto di queste cose ampie tempo per ripristinare.

Quanto tempo di recupero muscolare hai effettivamente bisogno?

La risposta breve è: dipende. "Il tempo impiegato per un muscolo per il recupero dipende dall'intensità e dal carico posto dal muscolo e include sia la quantità di energia richiesta in uno scoppio, sia la quantità totale di energia richiesta nell'intero allenamento, "Dice DR. McClain. Anche cose come età, livello di fitness, nutrizione, sonno e stress. "L'uso di muscoli più grandi può avere un pedaggio più grande su tutto il corpo e può richiedere più riposo tra gli attacchi di esercizio."

Gli allenamenti di "resistenza" più lunghi, meno intensi richiedono un diverso tipo di recupero rispetto a quelli più brevi e ad alta intensità. Generalmente, dr. McClain raccomanda 24 ore di riposo tra l'allenamento con i pesi e altri allenamenti ad alta intensità, mentre potresti essere in grado di cavartela facendo alcuni giorni di allenamenti a basso impatto di fila. "Nel complesso, 'Load'-che include l'output complessivo generalmente quantificato dal numero di calorie spese, determina anche la quantità di riposo necessaria tra gli incontri di esercizi", afferma DR. McClain, aggiungendo che questo può differire in base ai livelli di fitness.

Un'altra cosa da tenere a mente è quanto tempo di recupero muscolare ha bisogno il tuo corpo durante il tuo allenamento, in particolare quando stai allenando HIIT. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, Martinez consiglia un tempo di riposo basso (meno di 20 secondi). Se stai cercando di far crescere i muscoli, suggerisce di consentire da 30 a 90 secondi tra i set per consentire una maggiore rigenerazione dell'energia ATP. E se stai cercando di costruire forza, dice che dovresti riposare per tre minuti per consentire la massima rigenerazione dell'energia per alimentare il tuo allenamento.

Va bene allenarsi quando sei dolorante?

Di solito, il dolore del secondo giorno è una buona indicazione che è il momento di prendersi un giorno libero. Ma a seconda di dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness (come quando hai appena iniziato o se ti alleni per qualcosa di particolarmente estenuante) che non è sempre possibile. "Un certo livello di dolore spesso deve essere" lavorato "e, in effetti, il concetto di recupero attivo è uno che utilizza un esercizio di basso livello per accelerare il recupero da precedenti attacchi di maggiore intensità e maggiore allenamenti di carico", afferma il dott. McClain. Se stai chiedendo se sei troppo dolorante per andare in palestra, i professionisti ti consigliano di porre quattro domande chiave: "È qualcosa che si gonfia?"" Ho un movimento in tutte le mie articolazioni?"" Sono alcune parti del mio corpo che compensano gli altri?"E" Sono emotivamente giù per questo allenamento?"Se la risposta a uno di questi è sì, è meglio saltare la palestra per dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare.

"Il concetto di" nessun dolore, nessun guadagno "è stato da tempo sostituito da" nessun cervello, nessun guadagno ", afferma DR. McClain. "L'idea prima era che se ti sei allenato fino al punto di noto muscolare, eri sicuro di aver addestrato abbastanza forte da stimolare un miglioramento della forma fisica muscolare. Tuttavia, ora sappiamo che per stimolare il miglioramento della forma muscolare, non è necessario raggiungere il punto di noto muscolare."

C'è un modo per accelerare il tempo di recupero muscolare?

Non devi rimanere totalmente inattivo nei giorni di riposo, tuttavia, a meno che tu non lo desideri. Puoi utilizzare il tempo in modo produttivo per aiutare a velocità lungo il processo di recupero dei muscoli. "Lo stretching è in genere una buona idea se non ci sono lesioni muscolari o infiammazione eccessiva e rotolamento in schiuma, percussioni, terapie calde e fredde hanno ciascuno il loro posto nel recupero muscolare", afferma Martinez. "Ma l'alimentazione e il riposo-aka che non fanno assolutamente nulla hanno anche posti essenziali in recupero."

Se vuoi accelerare i tempi di recupero dei muscoli prima ancora di lasciare la palestra, lavorare alcuni elementi di recupero nella tua routine post-allenamento può anche aiutare a fornire sollievo in seguito. "L'aggiunta di stretching e schiuma rotolando nel tuo regime post-allenamento può essere molto utile per prevenire il dolore muscolare, le lesioni e il miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti", afferma Martinez. Suggerisce di prendere di mira le aree che hai lavorato così, ad esempio, il giorno delle gambe dovresti allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i polpacci, per i migliori risultati.

Hai bisogno di un po 'di ispezione di recupero? Segui il video qui sotto.