Perché saltare la corda è l'allenamento post-menopausa ideale per le tue ossa, secondo uno scienziato dell'esercizio

Non sbagliare però: saltare la corda ha benefici oltre la densità ossea. Essenzialmente un esercizio a corpo pieno, eleva la frequenza cardiaca, che può migliorare la tua forma cardiovascolare, per i principianti, dice Welch.

"Una revisione del 2019 ha rilevato che l'allenamento pliometrico regolare ha migliorato la salute delle ossa, la forza muscolare, la composizione corporea, la stabilità posturale e le prestazioni fisiche in 176 donne dai 58 ai 79 anni", Welch condivide.

Come aggiungere la corda per saltare alla tua routine

Mentre molti allenamenti vanno avanti per 20, 30 o 60 minuti, la corda per saltare viene eseguita al meglio a intervalli molto più piccoli. "Un modo semplice per iniziare a saltare la corda è eseguire da tre a cinque round da 20 a 30 secondi", afferma Welch. Fare questo due volte a settimana è un ottimo punto di partenza.

Anche se ciò potrebbe non sembrare molto, Welch afferma che prenderlo lentamente e costante è il segreto dietro l'adattamento gradualmente all'allenamento di potenziamento delle ossa. "La maggior parte delle persone passerà troppo a lungo con questa attività troppo presto e svilupperà un grande indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che può durare fino a 48 ore dopo l'esercizio", avverte.

Con questo in mente, dice che la chiave per diventare un salto di esperti è aumentare lentamente i tuoi intervalli e round ogni settimana. Una progressione di quattro settimane potrebbe assomigliare a questa:

• Settimana 1: da tre a cinque round da 20 a 30 secondi
• Settimana 2: da tre a cinque round da 30 a 45 secondi
• Settimana 3: da tre a quattro round da 60 a 75 secondi
• Settimana 4: quattro round da 60 a 75 secondi

Abbraccia il tuo bambino interiore

"Incorporare la corda per saltare in un circuito di esercizio può essere un ottimo metodo per mantenere le cose divertenti", sottolinea Welch. Se vuoi costruire una routine completa per il potenziamento delle ossa attorno alle tue ripetizioni di corda per saltare, ha rilevato che i salti della scatola (tre serie di otto ripetizioni) e la palla medicinale si accoppiano bene con l'esercizio (idealmente Set di 45 secondi di corda da salto).

Oppure, puoi mantenerlo semplice: elimina la tua corda quando hai qualche minuto di riserva e incanala la tua energia del parco giochi interno. Oltre a tutti i benefici per la salute, ti farà sentire di nuovo un bambino.