Perché non puoi smettere di scorrere sul telefono prima di andare a letto e come rompere il modello

Spesso, potresti non esserlo nemmeno consapevole Di queste emozioni angoscianti in primo luogo perché la tendenza a scorrere (e scorrere e scorrere) li mantiene soppressi. "Ciò che è la chiave per capire è che il compito principale del nostro cervello è proteggerci", afferma Josephson. “Quando sorge un'emozione scomoda, il nostro cervello vuole eliminare quel disagio al più presto, anche se sperimentare l'emozione non rappresenterebbe alcun pericolo."Cue: la sensazione che non riesci a smettere di scorrere il telefono di notte.

“Quando le emozioni insignificanti [difficili] diventano il tuo go-to, la routine di evasione sembra familiare, e quindi sicura, al corpo."-Meg Josephson, MSW, terapeuta

Il problema è che rivolgersi a una distrazione come scorrere ogni volta che una superfici difficile intorpidisce la mente piuttosto che permetterti di sentire e affrontare l'emozione. E "Quando si intorpidano queste emozioni diventa il tuo go-to, la routine di evasione sembra familiare, e quindi sicura, al corpo", afferma Josephson, che ti rende ancora più probabile che lo faccia prima di andare a letto.

Ma nonostante quel senso di comfort a livello di superficie, l'effetto finale dello scorrimento pre-letto non è probabilmente positivo. Non solo stai potenzialmente intorpidendo una sensazione che dovrebbe essere affrontata e, a un livello tangibile, ritardando il sonno tanto necessario, ma anche, ti stai mettendo a rischio di essere agitato o irritato dal ciclo di notizie di 24 ore (strobocchi chiunque?), oltre a esporsi a un'ampia luce blu, entrambi possono rendere più difficile sonnecchiare in seguito. E ancora, ciò significa solo meno sonno generale, il che non è eccezionale per la tua salute mentale o fisica.

Come fermarti a metà scrollo

Inizialmente, rompere il modello di scorrimento pre-letto potrebbe richiedere di renderlo letteralmente impossibile da fare: prova a caricare il telefono in un'altra stanza e metterlo via per almeno un'ora prima di andare a letto, se possibile, suggerisce Josephson. (E se puoi lasciarlo lì durante la notte e utilizzare una vera sveglia per svegliarsi, ancora meglio.)

Nel frattempo, senza un telefono da scorrere, avrai lo spazio e il tempo per creare un rituale notturno che si sente altrettanto confortante e sicuro nel momento, ma che ha un risultato finale più efficace. Josephson suggerisce di fare un po 'di stretching delicato o una respirazione profonda, leggere un libro o journaling, ma tutto ciò che ti aiuta a chiuderti personalmente può far parte di questo "arco del sonno" o di un rituale pre-letto.

"Inizia in piccolo e sii coerente con esso", afferma Josephson. “Nel tempo, il tuo cervello inizierà ad associare le attività che scegli con una notte di sonno riposante."E questo farà addormentarsi quando arriva il tempo molto più facile. "Ricorda che anche questo non è nulla da essere perfetto", aggiunge. “Dovrebbe sembrare un piacere per la mente e il corpo dopo una lunga giornata."

Come rompere un modello di scorrimento pre-letto nel tempo

Perché scegliere di scorrere, mi piace scegliere di ritardare il tuo percorso di letto fornire un senso di controllo e agenzia, è spesso una sensazione di carente Controlla che innesca questo comportamento in primo luogo. Di conseguenza, può essere utile riflettere durante il giorno su ciò che è effettivamente nel tuo controllo e ciò che è fuori, in modo che entro la notte arrivi, hai meno probabilità di ritrovarti a preoccuparti delle cose che sono fuori dal tuo controllo e auto-così facendo scorrere.

Per fare ciò, crea un elenco di lattine/non è possibile ordinando attentamente le preoccupazioni che turbinano nella tua mente in uno o nell'altro secchio. Ad esempio, non puoi controllare come il tuo capo agisce sul lavoro, ma puoi controllare i confini della vita lavorativa che hai fissato. Non puoi controllare se la pioggia ti tiene dalla tua passeggiata pomeridiana, ma puoi controllare se decidi di fare una pausa per la salute mentale dal tuo computer, comunque.

"La parte spaventosa di te stesso potrebbe avere difficoltà a distinguere tra queste due categorie", afferma Josephson. Quindi, suggerisce di chiederti una domanda ancora più specifica se tutto ciò che stai scrivendo sembra cadere nella categoria "non posso controllare": "C'è qualcosa che posso fare oggi per far sentire questo meno schiacciante domani?"In questo modo, puoi trovare passi fruibili per sentirti più in controllo di quasi ogni situazione. "Quando iniziamo troppo in grande, ci sopraffà di più e ci porta a congelare ulteriormente", dice.

Se identifichi qualcosa di preoccupante che è molto fuori dal tuo controllo-e.G., La salute di un membro della famiglia malato, il cattivo comportamento di una pratica partner che si accorge quando la tua mente si fissa su quella cosa e poi riporta la tua attenzione su ciò che è vero nel momento presente, afferma Josephson. "Ciò potrebbe significare girare la tua attenzione verso il respiro, qualsiasi suono nella stanza, il colore del muro", dice. “Quando ci pratichiamo lentamente e delicatamente spostando la nostra attenzione, ci stiamo insegnando a tornare alla sicurezza del Now."

Rendere questa pratica un'abitudine regolare può farti sentire più in controllo sulle tue emozioni che cala e meno probabilità di scorrere nell'oblio a scapito del sonno.