Perché * ancora * non puoi toccarti le dita dei piedi, secondo uno specialista di Lagree Stretch
Concentrati sul spostare le gambe attraverso la flessione e l'estensione con il controllo alle gamme di fine: il affondo dell'ascensore Lagree con le prese in fondo, è un grande tratto dinamico del tendine del ginocchio da considerare, afferma Scott. (Se non hai il tuo megaformer, puoi replicare questo esercizio con cursori o calzini.) Un altro tratto dinamico intelligente è "il tratto di cascata", che ha detto un pozzo+bravo scrittore che ha fatto sentire i suoi muscoli posteriori della coscia "sembrava il burro."E non dimenticare il classico dello yoga: Downward Dog.
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva
La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) alterna lo stretching e il contratto del gruppo muscolare. Per usarlo sui muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena e prendi una gamba tra le mani (usando una cinghia o un asciugamano se necessario): inizia allungando mentre tiri la gamba verso il petto, quindi attiva i muscoli posteriori della coscia per alcuni secondi spingendo contro le mani o il cinturino, quindi rilassati e si allunga delicatamente per 20-30 secondi. Riposa e ripeti. Dovresti scoprire che dopo ogni volta che hai contratto i muscoli posteriori della coscia, sei in grado di avvicinare la gamba a te.
Ma ricorda: ogni gamba ha tre muscoli del tendine del ginocchio. Assicurati di giocare con diversi angoli della gamba in relazione alla colonna vertebrale in modo da colpirli tutti, suggerisce Scott. "Sentirai immediatamente le parti mediali e laterali dei muscoli, non solo i muscoli posteriori della coscia centrale", dice. “Senti le macchie strette fuori e tenerli mentre respira."
Inibizione reciproca
L'inibizione reciproca prevede di tentare i muscoli opposti in una presa e rilascio, per chiudere quelli che stai cercando di allungare. In questo caso, ciò significherebbe coinvolgere i tuoi quad per aiutare i muscoli posteriori della coscia. "Quando torni l'antagonista e tieni e rilascia, spegne l'agonista-un facile esempio è fare un sede a muro, accendi i quadricipiti e rilasserà i muscoli posteriori della coscia", afferma Scott.
Quando allungare i muscoli posteriori della coscia
Non andare mai bene in un tratto di tendine del ginocchio mentre è freddo. Pensa ai tuoi muscoli come il formaggio: saranno in grado di allungare ulteriormente senza lacrime-quando sono caldi. Fai girare in posizione per circa un minuto, o eseguire alcuni jack di salto per riscaldare prima il tuo corpo. Oppure attendi fino a dopo l'allenamento per concentrarsi sull'aumento della flessibilità.
Scott sottolinea inoltre la necessità di pagare altrettanto per la tua routine di fitness attiva quanto i tuoi regimi di stretching. "Probabilmente la vera flessibilità non può essere ottenuta senza la presenza di forza", afferma. Per combinare entrambi, cerca un allenamento come lo yoga o la lagree che sono incentrati sull'allungamento. "Lagree è un ottimo esempio di creazione di forza mentre si allungano e aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, specialmente l'articolazione dell'anca", afferma.
Prova questa breve routine di Pilates per il rafforzamento e lo stretching del tendine del ginocchio a doppio servizio:
La chiave è rendere lo stretching un'abitudine quotidiana. "La flessibilità dovrebbe essere affrontata gradualmente", afferma Scott. “Il sistema nervoso centrale ha inibitori del cervello innescati dalla paura della gamma di movimento di un'articolazione."Questo è il modo in cui il tuo corpo protegge i muscoli dall'eccessiva eccesso di eccesso. Ma puoi (in modo sicuro) superarlo in astuzia attraverso la ripetizione: “L'impegno consente al cervello di guadagnare fiducia e quindi supportare il tratto, consentendo più grandi gamme di mobilità nel tempo."
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