Sì, il pane può essere salutare se lo fai bene

Preservare tutte le parti del grano conta per la tua salute. Dopotutto, gli studi mostrano che il suo consumo è legato a una riduzione delle incidenze di cancro, malattie cardiache e una serie di altri benefici. Perez nota anche che il contenuto di carboidrati non raffinato del pane integrale fornisce una forma di energia a rilascio lento, una moderata quantità di proteine ​​per sazietà, vitamine B, minerali e fitonutrienti.

E no, il grano intero non lo è abbastanza la stessa cosa del pane integrale. "Il pane integrale è solo l'intera versione del grano del grano in modo specifico", afferma Perez. “Non direi che uno è più sano dell'altro, è solo che è grano rispetto a un altro grano."Pensaci in questo modo, dice Perez: come tutte le mele sono frutta ma non tutte la frutta sono mele, così anche tutti sono il cere.

Perez dice di cercare "100 percento di grano intero" sull'imballaggio quando cerca il pane integrale. Ciò assicurerà che ogni grano utilizzato sia in tutta la sua forma, dandoti i massimi benefici per fetta. Lingua come "multigrain" e "realizzato con cereali integrali", dice, significa che sono state utilizzate una varietà di cereali (raffinati e interi).

2. Pane germogliato

I cereali germogliati sono sostanzialmente cereali integrali su steroidi. Torniamo all'idea dell'endosperma interiore e del germe esterno e della crusca. Nelle giuste condizioni e temperatura, Perez afferma che il germe spunterà o germine.

Gli esperti di salute sono divisi sul fatto che il pane germogliato sia significativamente "migliore" per te rispetto al tuo pane integrale standard. Ma ha molto a suo favore: la ricerca mostra che il pane germogliato può aumentare la biodisponibilità di minerali importanti come folati nel corpo. E i pane germogliati contengono quantità più elevate di lisina, un aminoacido essenziale che aiuta con l'assorbimento di calcio, la produzione di ormoni e il recupero della ferita. "Non molti cereali sono ricchi di lisina, quindi è un vantaggio", afferma Perez. E alcune ricerche mostrano anche che i grani germogliati hanno più fibre delle varietà non sproviate.

Un avvertimento: se il tuo medico ti ha messo con una dieta in fibra a basso insolubile (che di solito è prescritta alle persone con problemi GI), è meglio evitare il pane germogliato in particolare poiché il loro contenuto di fibre può esacerbare i sintomi. Una volta risolti i sintomi, dice che è sicuro reintrodurre le fibre e quindi spuntare il pane nella tua dieta lentamente con il permesso del medico.

3. Pane a lievitazione naturale

Il pane a lievitazione naturale è "rustico" come arrivano, ma ha guadagnato trazione solo negli ultimi anni (a meno che tu non vivi a San Francisco, nel qual caso è il tuo pane letterale e burro). Nella cottura tradizionale del pane, il lievito attiva il glutine e lo fa sorgere. La lievitazione naturale, tuttavia, richiede un antipasto che consiste in lievito e batteri che crescono all'interno di una pasta fatta di farina e acqua, dice Perez. I batteri quindi creano acido lattico e fermentano l'impasto, dandogli quell'affermata afterma aspro.

"La gente ci va perché è più basso sull'indice glicemico, quindi non aumenta il tuo zucchero nel sangue tanto quanto il pane raffinato", dice (anche se quel pensiero è stato sfidato grazie a un piccolo studio del 2017 che ha scoperto che alcune persone hanno visto il loro picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato a lievito naturale mentre alcune persone non l'hanno fatto). "È anche buono per la salute dell'intestino poiché è fermentato", aggiunge Perez. E puoi acquistarne anche versioni di cereali integrali per il meglio di entrambi i mondi.

Il pane "sano" che dovresti saltare (a meno che tu non ne abbia bisogno)

La gente ascolta la parola "senza glutine" e supporre automaticamente che sia più sana di qualsiasi altra cosa con il glutine in esso. Ma quando si tratta di pane GF, Perez non consiglia di mangiarlo a meno che tu Bisogno (aka se soffri di intolleranza al glutine o celiachia). “Non lo consiglio mai. Non è per tutti sotto il sole ", dice Perez. Dice che il pane senza glutine tende a contenere meno vitamine B e fibre rispetto alle sue controparti contenenti glutine. E dice che può essere spesso carente: il glutine dà il pane la sua elasticità e struttura, rendendo il pane senza glutine spesso duri e densi erba spesso sul lato di "duri e densi."

Invece di optare per pane a base di farina senza glutine (che sono spesso super-elaborati e pieni di additivi), dice di cercare pagno Slew di vitamine e minerali. Assicurati solo che la pagnotta abbia un'etichetta certificata senza glutine se hai un'allergia per garantire che nulla sia stato contaminato incrociato durante l'elaborazione.

Ci sono dei lati negativi per mangiare pane?

Certo, questo non significa che puoi semplicemente scatenarti e mangiare una pagnotta intera di pane al giorno (per quanto allettante sia quel pensiero). Come qualsiasi altra cosa, devi guardare le dimensioni delle tue porzioni. Perez consiglia di mangiare non più di due porzioni di pane per pasto (aka non più di due fette alla volta) con almeno due grammi di fibre per fetta. "È meglio solo per aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e non mangiare troppo", dice e andare in mare su qualsiasi pane, anche il tipo glicemico a basso contenuto glicemico, può fare casino con il tuo zucchero nel sangue. "Puoi ottenere carboidrati altrove come verdure e frutta", dice, aggiungendo che è importante lasciare spazio ad altri alimenti senza caricamento di carboidrati.

Amo carboidrati? Ecco perché un RD dice che non si romperà mai, mai con loro. E se avevi bisogno di più motivi per dire di sì ai carboidrati, probabilmente dovresti conoscere la dieta mediterranea.