Non hai nemmeno bisogno di alzarti per fare questo allenamento di Pilates a tutto il corpo

Benvenuti a Trainer of the Month Club, la nostra nuovissima serie di fitness, dove tocciamo i leader del fitness più cool e di conoscenza per creare una sfida di fitness di un mese. Il lunedì abbiamo le nostre "gocce di sudore" in cui avrai accesso all'allenamento della settimana che puoi seguire a casa. Questa settimana, Kimmy Kellum di East River Pilates ci sta portando attraverso un allenamento di Pilates a tutto il corpo.

Spesso, scherzerò che vorrei poter strisciare attraverso i miei allenamenti. Ma questo non funziona davvero. La prossima cosa migliore (oltre allo yoga seduto o all'esercizio fisico mentre si sdraia)? Un allenamento di Pilates che puoi fare a quattro zampe.

non sto scherzando. Il nostro allenatore del mese, Kimmy Kellum-Fitness Dea e fondatore di East River Pilates-è qui per dimostrare che, per raccogliere i vantaggi di Pilates, non hai nemmeno bisogno di alzarti. Quindi puoi fare l'allenamento di Pilates di questa settimana mentre rimani sulle tue mani e le ginocchia.

Questo non vuol dire che sarà facile, però. "Quello che amo di questo allenamento è che è ingannevolmente difficile", afferma Kellum. "Sembra davvero semplice, ma è davvero difficile se è fatto bene."Oh, e un'altra cosa? Ti aiuterà se hai a che fare con il mal di schiena sul Reg (leggi: io). Tutto ciò che serve è di 13 mosse, circa nove minuti, e sentirai una vera bruciatura senza mai doverlo in piedi. Continua a scorrere per provarlo da solo.

Prova l'allenamento di pilates a tutto il corpo di Kellum

1. Serratus Push-up: A tutti i quattro, prendi le mani proprio sotto le spalle. Onora la Bend naturale della colonna vertebrale, quindi cerca di evitare il turno eccessivo o estinguendo in modo eccessivo la parte bassa. Trova un posto tra l'inclinazione posteriore e anteriore, dove hai una piccola curva verso l'interno sulla schiena. Tieni i fianchi proprio sopra le ginocchia, a partire da una posizione affondata. Continua a premere lontano dal pavimento per mettere in allineamento quelle scapole, lavorando per mobilitare la scapola. Inspira per abbassarsi, espirare per premere via. Mantieni il tuo peso tra le mani e cerca di fingere di stringere una matita tra le scapole mentre sollevi.

2. Ginocchio hover: Metti le dita dei piedi sotto e inizia con un mouse per il ginocchio. Fai un respiro profondo della pancia e lascia che i muscoli ab si ammorbidiano. Mentre espiri, abbraccia i tuoi addominali e disegna il tuo panetta. Quando non ti rimane aria, inizia a librarsi quelle ginocchia sul terreno. Inspira dolcemente mentre li tocchi di nuovo sul tappeto. Espira per sollevare, attirare gli addominali ma senza cambiare l'allineamento della colonna vertebrale e inspirare per abbassare. Continua con questo e assicurati di avere una curva morbida nei gomiti. Se stai trovando questo è sensibile per i tuoi polsi, prova a farsi legare le mani. Oppure puoi farlo da giù sui gomiti con i palmi rivolti verso l'alto.

3. Il ginocchio si alza con il polso: Tieni le ginocchia in bilico e pulsa per dieci secondi, non permettere a nulla di muoversi ma le ginocchia.

4. Il ginocchio si alza con la marcia: Con le ginocchia ancora in bilico, inizia a far galleggiare una gamba alla volta. Mantieni piegata la gamba rialzata, con il piede in aria. Mamme prenatali, non sollevare le ginocchia per questo. Puoi rimanere a terra e semplicemente galleggiare una gamba alla volta. Ad ogni modo, nient'altro cambia nel tuo corpo e le ginocchia sono il più basse possibile al pavimento.

5. REACCHIO DEL MARCHIO SINGOLO: Fluttuare le ginocchia con il controllo. Sbruffa le dita dei piedi, mantenendo le spalle larghe. Sposta solo una parte del corpo. Fai un respiro profondo e mentre espiri, abbraccia i tuoi addominali ed estendi un braccio in avanti, inspira lentamente e galleggia con il controllo. Sollevare l'altro braccio. Se lo stai facendo correttamente, è molto impegnativo. Il tuo petto supporta il tuo corpo, i tuoi glutei stanno iniziando per consentire al tuo corpo di rimanere fermo. Evita di mobilitare la colonna vertebrale da un lato all'altro. Mantieni tutto davvero congelato mentre estendi ogni braccio alla volta.

6. REACHE SINGOLA: Ora fai scorrere una gamba dritta alla volta. Questo è più impegnativo delle armi. La cosa chiave su cui concentrarsi è la dissociazione della gamba dall'articolazione dell'anca. Non vogliamo estendere il basso qui. Mantieni gli addominali impegnati in questa serie. Separare o isolare la gamba dal bacino in modo da mantenere il bacino davvero fermo.

7. Assunto ARM Plus Guid Reach: Estendere un braccio e la gamba opposta alla volta. Il tuo gomito di supporto non dovrebbe iperestenderlo, mantenerlo un po 'piegato, quindi tutti i muscoli del braccio vengono accesi. Espira per raggiungere e inspirare di abbassare. Il tuo bacino dovrebbe rimanere neutrale e tutto il resto rimane a posto.

8. Gamba diagonale a sinistra: Con il braccio destro in avanti e la gamba sinistra, prendi una portata diagonale, fluttuando il braccio destro a destra e la gamba sinistra a sinistra. Qui è dove inizi a accendersi attraverso gli obliqui e il gluteo medius. Espira per aprire, inspirare per riportare gli arti al centro, lasciando tutto esteso.

9. Gamba di portata diagonale: Controlla il tuo allineamento, assicurandoti che tutto sia attivo e stai spingendo verso il basso tra le mani. Estendere la mano e la gamba opposti. Espira per aprirsi a una diagonale e inalare per riportare tutto in centro. Potresti diventare traballante poiché il tuo equilibrio da una parte potrebbe non essere così controllabile come l'altro. Prendi la posa di un bambino quando hai finito con questo per ripristinare i fianchi e aprirsi attraverso il torace.

10. Donkey Kick-Right: Scendi sugli avambracci. Puoi stringere le mani insieme, ma cerca di tenere i palmi ribaltati e gli avambracci larghi come il tuo petto, paralleli l'uno con l'altro. Inizia con i calci d'asino mentre pieghi il ginocchio destro e prova a calciare il sedere con il tallone. Al tuo espirazione, solleva quella gamba il più alta possibile, quindi inspira di abbassare con il controllo. Stai dissociando la gamba dall'anca, quindi cerca di non farlo sulla schiena.

11. In ginocchio-right-right: Attraversa il ginocchio destro sul ginocchio opposto mentre lo tieni sollevato.

12. Kick-sinistra di asino: Piega il ginocchio sinistro e calcia il tallone al sedere. Inspira per sollevare, espirare per abbassare. La parte posteriore del collo dovrebbe rimanere molto a lungo. Se non lo senti nei tuoi obliqui, prendi un po 'di peso a sinistra.

13. Ginocchio incrociato: Con il ginocchio sinistro ancora piegato, portalo sul ginocchio opposto e solleva per trovare parallelo. Continua a spingere verso il basso gli avambracci.

Voglio di più di questo da fare? Ecco l'esercizio di Kellum della scorsa settimana, che è un allenamento di glutes Pilates. Ed ecco un allenamento megaformer che puoi fare a casa, che è anche Più forte.