10 cibi che ti fanno dormire e come usarli a tuo vantaggio

Turchia, salmone, uova, tofu, lenticchie e spinaci sono tutte fonti di triptofano, quindi incorporare questi cibi nella cena potrebbe portare a un sonno migliore. "Un bicchiere di latte caldo può essere rilassante e aiutarti ad entrare in vena per dormire", aggiunge Berman; È un'altra fonte dell'amminoacido.

Per quanto riguarda il dessert, lo yogurt (un'altra fonte di triptofano) con mandorle e banana o ciliegie è un buon modo per andare. Le mandorle e le banane sono entrambe buone fonti di potassio e vitamine B, che aiutano il sistema nervoso a rilassarsi. E le ciliegie aiutano il corpo a rilasciare melatonina, alias l'ormone del sonno.

Alimenti ricchi di vitamina D

Mangiare cibi ricchi di vitamina D, come i funghi e le uova, può anche impostare le basi per un sonno migliore, poiché una carenza di vitamina D è legata a un sonno scarso. "Mangiare cibi sani e ricchi di vitamina D può aiutarti a ridurre il rischio di inadeguatezza o carenza di vitamina D e ridurre il rischio di sonno scarso e il rischio di altre malattie", Courtney Bancroft, PSYD, ha detto in precedenza bene+Good.

Alimenti ricchi di magnesio

E gli alimenti ricchi di magnesio, come mandorle, banane e burro di arachidi, possono sostenere la produzione naturale di melatonina del tuo corpo.

10 cibi e bevande che ti rendono assonnato prima di andare a letto

1. Tè alla camomilla

Bere il tè alla camomilla è noto per avere un effetto calmante, motivo per cui Poon dice che è una delle bevande migliori per il sonno per chiudersi e rilassare il corpo la sera. E, ha anche ulteriori benefici: "La camomilla fornisce anche numerosi altri benefici come antiossidanti, composti fenolici e proprietà antinfiammatorie", afferma.

2. Sacro Basil

Un'altra opzione di tè da provare durante il rituale della buona ora è una realizzata con basilico santo secco, noto anche come Tulsi, un'erba spesso usata nelle terapie ayurvediche. "Il santo basilico ha dimostrato di proteggere il corpo dallo stress, ridurre la pressione sanguigna e avere proprietà antimicrobiche", afferma Poon.

3. Pistacchi

Mentre ci sono molti integratori di melatonina disponibili, Poon consiglia di aggiungere più cibi reali che aumentano naturalmente l'ormone, come i pistacchi. "Gli studi dimostrano che le fonti alimentari di melatonina possono supportare una migliore qualità del sonno", afferma.

4. Ciliegie

Le ciliegie aspra aiutano anche il corpo a rilasciare melatonina e a sostenere il tuo ritmo circadiano naturale. "Le ciliegie aspra contengono anche serotonina, triptofano e sono potenti antiossidanti", afferma Poon. “La ricerca mostra che le ciliegie asfaltate prima di letto possono migliorare il tempo e l'efficienza del sonno, ridurre l'infiammazione e può aiutare a combattere l'insonnia."

5. bacche di Goji

Anche le bacche di Goji sono una grande fonte di melatonina e sono "ricche di antiossidanti, che supportano la salute, la vitalità e la longevità", dice Poon. La parte migliore: sono divertenti da mangiare. Attarli come uno spuntino da soli, come uno yogurt o una farina d'avena o persino prepararli come un tè.

6. Avocado

Oltre ad essere deliziosi, gli avocado preferiti dai fan sono anche ricchi di magnesio, il che aiuta a promuovere un sonno migliore. "Gli avocado sono anche una buona fonte di grassi insaturi che supporta la produzione di serotonina, che supporta anche il sonno di qualità", afferma Poon.

7. Noci

Le noci hanno molti vantaggi. Sono una grande fonte di melatonina, triptofano, antiossidanti, fibre e grassi sani, dice Poon. E, "le noci hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna", aggiunge.

8. Semi di zucca

I semi di zucca contengono triptofano E magnesio, rendendoli un ottimo cibo per il sonno. Suggerimento professionale: Poon consiglia di arrostire semi di zucca freschi con olio di avocado, sale rosa himalayano e altre erbe e spezie e di avere come spuntino da sera o da film.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha è una radice che ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi", afferma Poon. Ci sono molti modi per consumare Ashwagandha, ma il suo preferito è tramite un latte caldo fatto con latte di noci fatte in casa e altre erbe. E, Poon sottolinea che il latte ottiene anche punti bonus perché il latte di noci fornisce magnesio e triptofano, rendendolo una bevanda preliminare preparata.

10. Niente

No, non era un errore di battitura. Secondo Poon, uno dei migliori cibi da mangiare prima di coricarsi non è affatto cibo. "I ricercatori hanno scoperto che mangiare entro un'ora di coricarsi aumenta il risveglio dopo il sonno", dice. “Più vicino all'ora di andare a letto che mangi, più è probabile che vivrai un disturbo del sonno."Aggiunge che il punto debole è mangiare circa tre o quattro ore prima di coricarsi.

Cibi che ti fanno dormire durante il giorno

Non essere in grado di tenere gli occhi aperti quando sei al lavoro è il peggio. Fare tutto sulla tua lista di cose da fare può essere una sfida anche quando l'energia è dalla tua parte, ma quando funziona contro di te? Trama. Se hai avuto un bar o bagel di cereali zuccherato per colazione, potresti ritrovarti a voler fare un pisolino qualche ora dopo. Mangiare molti cibi ricchi di carboidrati semplici (come il pane bianco e la pasta) può farti dormire anche perché possono causare un picco di zucchero nel sangue, e ciò che viene fuori deve scendere, in genere in un temuto incidente.

Invece, scegli fonti alimentari con proteine ​​e grassi sani, che manterranno i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Salmone, tacchino, uova, noci e verdure non amulche sono tutte idee su cosa mangiare durante il giorno che non farà cadere le palpebre in seguito.

Cibi comuni che interrompono il sonno di notte

Avere difficoltà a dormire su base regolare o svegliarsi costantemente affamato? Ci sono tre principali colpevoli che potrebbero essere la colpa: caffeina, cioccolato e alcol.

Caffeina

Berman dice che il primo fattore da considerare è l'assunzione di caffeina. "Questo può essere molto ovvio, ma va detto!" lei dice. "Se stai bevendo caffè, matcha o altri tè caffeinati, bibite o bevande energetiche nel pomeriggio o in prima serata, potrebbe interrompere il sonno di notte."Il suo consiglio è di rimanere con bevande decaffeinate dopo mezzogiorno.

Cioccolato

Berman dice anche che la tua scelta di dessert potrebbe tenerti sveglio. "Il cioccolato ha piccole quantità di caffeina, il che potrebbe interrompere il sonno se mangiato proprio prima di andare a letto", dice. Berman dice anche di tenere d'occhio le fonti nascoste di caffeina nella tua vita quotidiana, come farmaci per emicrania o medicine fredde.

Alcool

A parte cibi e bevande con caffeina, Berman afferma che l'alcol può anche portare a un sonno interrotto. "L'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente ma può anche interrompere il sonno REM, che è il più riparativo", afferma Berman. "Pertanto, se bevi troppo, avrai una scarsa qualità del sonno e probabilmente ti sveglierai nel cuore della notte."Il suo consiglio è di rimanere con una bevanda standard (12 once. birra, 5 once. vino, 1.5 once. spiriti), che non dovrebbe interrompere il ciclo del sonno. (Esperto di sonno Shelby Harris, Psyd, precedentemente condiviso con bene+bene che smette di bere entro tre ore dalla sua ora desiderata.)

Ovviamente c'è più del cibo in gioco quel fattore su quanto bene dormi. Lo stress, l'uso elettronico e avere un programma di lavoro non tradizionale possono svolgere un ruolo per interrompere il sonno. Ma assumere il controllo della tua dieta incorporando più cibi che promuovono il sonno e tagliando quelli che interrompono il sonno o ti lasciano bisognoso di un pisolino di mezzogiorno è un passo importante che puoi fare. Ora se solo potessi convincere il tuo partner a smettere di russare ..

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