15 semplici tecniche di respirazione per aiutarti a prendere 5 minuti dalla giornata per essere presente

2. Conteggio del respiro

Se desideri che più di un'ancora si concentri, puoi provare a contare ogni respiro mentre lo noti. "Visualizza l'aria che entra nel naso, e poi guardala uscire e si può contare quel normale processo di respirazione", afferma il gastroenterologo Avanish Aggarwal, MD. “Se perdi traccia, torna a uno e ricomincia a contare il respiro."Dr. Aggarwal raccomanda il respiro specifico per aiutare a calmare lo stomaco pignolo perché attiva il nervo vago, il che aiuta a regolare il sistema gastrointestinale.

3. La pancia bassa inala con a lungo espirare

"Mi piace iniziare tutte le mediazioni che insegno con una serie di inalazioni profonde e basse, seguite da un'espirazione più lunga", afferma Kristina Headrick, esperta di meditazione e respiro. "Gli espirazioni più lunghe sono come" hackerate "il nervo vago."

4. Il respiro di Lion

Per un'esperienza più intensa, prova questa tecnica infuocata e catartica. Innanzitutto, chiudi gli occhi e prendi un pieno e profondo inalare attraverso il naso. All'espirazione, apri la bocca e sporgi la lingua, svuotando completamente il respiro mentre fai un suono "ah". Ripeti per tutti i round che desideri.

5. Estensione del respiro

Per questo, inizia inalando per quattro a cinque conteggi. Quindi, trattieni il respiro per quattro conteggi prima di espirare completamente attraverso la bocca mentre fa il rumore naturale. "Lascia che il suono arrivi, non importa quanto sia strano o scomodo", dice Endrst. “Il suono è uno strumento vibrazionale sano e curativo."

6. Sitali respiro

Per praticare il respiro di Sitali, ti consigliamo di formare una forma O con le labbra e sporgere la lingua, arricciare i lati verso l'alto. Se questa posizione non è realizzabile per te, stringi i denti insieme e poi inspira ed espira profondamente attraverso la bocca, come se stessi sorseggiando una cannuccia. Quindi, chiudi la bocca ed espira attraverso il naso. "Il respiro sitali è un'eccellente tecnica del respiro per raffreddare il corpo e calmarti se ti senti ansioso, arrabbiato o carico emotivamente", afferma Susy Markoe Schieffelin, un solido guaritore, maestro di reiki e insegnante di yoga e meditazione. Ripeti come desiderato.

7. Respiro di fuoco

Siediti in una posizione a gambe incrociate, con i palmi rivolti verso l'alto e le punte dei pollici e delle dita del puntatore collegate. Respira profondamente, dalla pancia, alcune volte. Quindi spingere il respiro dentro e fuori attraverso il naso, lo stomaco con forza dovrebbe pompare dentro e fuori mentre lo fai. Continua per la durata desiderata.

8. Respirazione della scatola

La respirazione della scatola è un'antica tecnica che è stata adottata da Navy Seals. Serve a rallentare la risposta allo stress simpatico, afferma Erika Polsinelli, insegnante di yoga Kundalini e fondatrice di Evolve di Erika, un centro benessere virtuale. Per farlo, imposta un timer per cinque minuti e poi siediti con una colonna vertebrale, sul pavimento o su una sedia. Quindi, chiudi gli occhi e inspira per un conteggio di quattro, quindi tieniti per un conteggio di quattro, quindi espira per un conteggio di quattro e finisci tenendo in mano per un altro conteggio di quattro. Ripeti come desiderato.

9. Respirazione della narice alternativa, alias Nadi Shodhana

Per questo, alternerai la respirazione attraverso una narice alla volta. Inizia con il palmo della mano destra di fronte a te. Piegare solo le dita del mezzo e del puntatore, mantenendo il resto esteso. Premi il pollice destro contro la narice destra, chiudendola. Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra. Quindi, premi leggermente la narice sinistra con l'anello e le piccole dita, in modo che entrambe le narici siano brevemente chiuse allo stesso tempo. Rilasciare la pressione sulla narice destra mentre continua a tenere a sinistra e inspira attraverso la narice destra. Ripeti come desiderato.

10. Sama Vritti

Questa tecnica richiede semplicemente anche la respirazione, per esempio, inspirai per tre conteggi, quindi espirlerai per tre conteggi. Mentre ti pratichi, prova a tenere le tue inala ed espira per periodi di tempo più lunghi, fino a dieci conteggi.

11. 4-7-8 respirazione

Per questo esercizio, tutto ciò che devi fare è respirare attraverso il naso per quattro conteggi, trattenere il respiro per sette conteggi e poi espirare per otto conteggi.

12. Collegamento a un conteggio

Per praticare questo metodo, afferma l'esperto di benessere ayurvedico AVANTI KUMAR-SINGH, MD, per prima cosa conta la lunghezza della tua espirazione naturale. Quindi, prova ad estendere quel conteggio di uno o due respiri. Quindi, se la tua espirazione naturale è due conteggi, prova ad estenderlo a tre o più.

13. Collegamento a un movimento o affermazione

Puoi anche collegare il respiro al movimento, suggerisce DR. Kumar-Singh. Ad esempio, puoi alzare le mani sopra la testa e quindi spostarle lentamente mentre espiri. Per allungare ulteriormente l'espirazione, spezzare quel movimento in due parti, ad esempio, fermando le braccia a metà strada.

Funziona anche con affermazioni al posto del movimento. Ad esempio, potresti espirare con l'affermazione "Sono calmo" e poi lavorare per allungare l'espirazione aggiungendo a tale affermazione. Prova a dire: "Sono calmo e forte."

14. Respirazione per un rapporto uno a due

Questo esercizio, raccomandato specificamente per il sonno dal praticante di yoga nidra, Tracee Stanley in un episodio di Blowing Live con Latham On Well+Good's IGTV, è semplice. Inspirare per tre conteggi, quindi espirare per sei conteggi. Prova a passare perfettamente tra i due, in modo che il respiro sia continuo. Ripeti per cinque minuti.

15. 3-6-5 respirazione

Questo metodo è pensato per essere praticato tre volte al giorno, afferma Stephanie Gailing, un astrologo e consulente per il benessere che condivide informazioni sul metodo 3-6-5 nel suo libro Il libro completo dei sogni. Per esercitarlo, prima trova una posizione seduta comoda. Respirare lentamente e profondamente nel diaframma per cinque secondi, quindi espira lentamente per cinque secondi. L'obiettivo è ottenere sei respiri completi in un minuto. Continua per cinque minuti.