3 mosse di affondo-adiacenti che sono * molto * meno impegnative sulle ginocchia

Oltre ad essere davvero delicato sulle ginocchia, Virden afferma che i ponti glutei sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli necessari anche per gli affondi. "È anche un esercizio ideale per qualsiasi età e livello di fitness", afferma.

Come farlo:

1. Sdraiati sul pavimento con i piedi sotto le caviglie (distanza dell'anca, puntando dritto davanti).
2. Inclina l'osso pubico verso la colonna vertebrale e solleva lentamente i fianchi dal pavimento.
3. Rallentando lentamente la colonna vertebrale e ripeti.
4. Per una sfida maggiore, fare questo esercizio con una gamba sul pavimento e l'altra gamba leggermente sollevata.

3. Squat con palla di stabilità

Fare uno squat con una palla di stabilità aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo, meno tutta la pressione sulle ginocchia. "Questo è un ottimo esercizio per fare a piedi nudi per aiutarti a ricordare di premere le dita dei piedi sul pavimento", dice Virden. "Fare questo consentirà ai tuoi addominali di aiutarti e mantenere la forma corretta."

Come farlo:

1. Posiziona una palla di stabilità sul muro, quindi quando ti appoggi di schiena, i tuoi glutei sono nel mezzo della palla.
2. Posiziona i piedi circa 1.5 piedi davanti al tuo corpo, puntando dritto davanti e distanza dalla spalla.
3. Piega lentamente le ginocchia, lasciando cadere il coccige e mantenendo il busto sollevato mentre ti accovacci, quasi come se la colonna vertebrale sta scivolando dritti su e giù per un palo.
4. Raggiungi la testa verso il soffitto per tutto il tempo, assicurandosi di non crollare in avanti o di appoggiarti all'indietro.
5. Quando sei in uno squat completo, le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie e il busto in posizione verticale.