4 migliori pratiche quando si esercitano con endometriosi, secondo gli esperti

"Con l'endometriosi, è comune per un elevato frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo per causare una riacutizzazione di sintomi dolorosi", spiega Aly Giampolo, un istruttore di fitness certificato, ballerino professionista e co-fondatore di Ness, una fitness Studio noto per i suoi mini allenamenti di trampolini. L'esercizio fisico è uno stress sul corpo e maggiore è l'intensità o più l'allenamento, maggiore è lo stress, il che fa sì che i muscoli si tende.

“Dividere l'esercizio in esplosioni più brevi e spruzzarlo qui e c'è un ottimo modo per ottenere un po 'di movimento, riducendo il rischio di un aumento del dolore."Uno" snack per esercizi "potrebbe sembrare cinque minuti di yoga mattutino, una breve passeggiata dopo cena, metà di una lezione di danza di video o qualsiasi altro movimento si sente bene e divertente per te.

Ecco un allenamento a barre di cinque minuti da aggiungere alla tua rotazione:

2. Sapere quali esercizi ti causano il dolore più (e meno)

Conosci il tuo corpo meglio, ovviamente, ma alcuni tipi di allenamenti tendono ad essere dolorosi per la maggior parte delle persone con endometriosi. "Vuoi evitare allenamenti ad alta intensità, in particolare quelli incentrati sulla regione addominale, sul bacino e sulla parte bassa della schiena", raccomanda Mariel Witmond, insegnante di yoga e fondatore di Mindful Sonder. “Ciò può includere cose come la corsa, a causa dell'impatto sulla nostra colonna vertebrale e fianchi e scricchiolii, a causa della tensione sull'addome e sulla schiena."

Altri esercizi che potresti voler evitare sono quelli che implicano di essere bassi. "Qualsiasi esercizio che richiede i raggruppati, il sollevamento pesi-maggio ha messo ulteriore stress sul bacino, causando un aumento del dolore alle aree interessate", aggiunge Somi Javaid, MD, fondatore e Chief Medical Officer di HERMD.

Witmond suggerisce yoga a basso a moderato impatto e allungamento. L'addestramento di flessibilità e mobilità, compresi i pilates, potrebbe anche essere utile. "Molte persone con endometriosi tendono a fare meglio quando si fanno un programma di esercizi che comporta un maggiore allungamento e allungamento dei muscoli piuttosto che resistenza e esercizio fisico, che potrebbe non essere così comodo", afferma Laurence Orbuch, MD, un OB-Gyn, Endometriosi Surgeon e direttore di Gyn Laparoscopic/Robotic Associates LA. “Detto questo, ogni individuo dovrebbe adeguare il proprio allenamento a un reggimento adatto ai loro bisogni personali."

3. Ascolta il tuo corpo e non spingere attraverso il dolore

Una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute in generale è fidarsi dei segnali del tuo corpo. "Non essere un eroe", dice Giampolo. “Se inizi un allenamento e il tuo livello di dolore aumenta, fermati semplicemente. Questo è il tuo corpo che dice: 'Non sono qui per questo oggi.«Non c'è bisogno di alimentare quando il tuo corpo sta attraversando così tanto."

Ma qual è la differenza tra dolore e disagio "normale" che può venire con un allenamento? "Il disagio può essere gestito, mentre il dolore è un segnale di avvertimento dal nostro corpo che qualcosa non va", spiega DR. Javaid. “Con l'endometriosi, il dolore che potresti provare con l'esercizio fisico sarà spesso dipendente da dove ti trovi nel ciclo mestruale. Dovresti monitorare i tuoi sintomi nel corso del tuo ciclo e ricordare di non spingerti se stai avendo un giorno di sintomo "cattivo" o sperimentare un aumento del dolore con l'esercizio fisico."

Dr. Roskin sottolinea l'avvio di lento e prestare attenzione al tuo dolore. "Il peggioramento o i dolori acuti sono un avvertimento per ricominciarlo", dice.

4. Prenditi cura di te stesso prima, durante e dopo l'esercizio

Quello che indossi e come tratti il ​​tuo corpo può anche influire su come ti senti.

"Indossare leggings o pantaloncini di compressione, che possono aiutare a ridurre al minimo gonfiore e disagio", DR. Javaid dice. “Applicare patch di calore o ghiaccio all'area infiammata dopo l'esercizio fisico per alleviare qualsiasi disagio."Suggerisce anche lo stretching, l'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'aspirina o l'ibuprofene, prima di esercitarsi e bere molta acqua in tutto. Ciò "promuoverà prestazioni ottimali, prevengono la disidratazione e fermerà l'inizio dei crampi muscolari", spiega.

In definitiva, quanto scegli di allenarti e in che modo dipende da te e da come ti senti. Non c'è vergogna in entrambi i casi. "Se senti dolore prima dell'esercizio fisico, allora potresti scoprire che l'esercizio fisico può aiutare", dice Witmond. “Se senti dolore durante o dopo, potresti voler riconsiderare ciò che stai facendo e se sta aiutando o peggiorando come ti senti."