4 abitudini di bevande che * seriamente * miglioreranno la qualità del sonno
"La caffeina ha un'emivita abbastanza lunga", aggiunge Pasquariello, "quindi rimarrà nel corpo per cinque-10 ore dopo averlo bevuto. E più caffeina consumi più avanti nel corso della giornata, più nervoso o cablato potresti sentire quando è il momento di dormire."Per questi motivi, consiglia di smettere di consumare caffeina relativamente presto per ridurre al minimo le possibilità che interrompa la tua capacità di dormire. "Consiglio di provare a mantenere l'ultima tazza di caffeina prima di mezzogiorno", dice. Mentre questo potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi (solo io?;.
Coffee a parte, cerca di evitare di consumare altre fonti di caffeina più tardi nel corso della giornata. "Decafa Coffee, Tè verde e nero, bevande contenenti guana e mate Yerba, e persino alcune gomme da masticare contengono anche caffeina", condivide Pasquariello, così come un classico Treatime. "Detto questo, la quantità media di caffeina presente nella cioccolata calda non influenzerà il sonno quasi quanto il caffè", dice. “Dovresti consumare circa 50 grammi di cacao puro (oltre mezza tazza) per consumare all'incirca equivalente alla quantità di caffeina in una tazza di caffè."In altre parole, il cacao caldo può essere un gioco giusto come una bevanda notturna calda, ma potresti voler tagliare se sei sensibile alla caffeina e/o alla qualità del sonno non è così stellare come vorresti.
2. Salta i nightcaps
Mentre potresti scoprire che una bevanda alcolica o due potrebbe aiutarti ad addormentarti abbastanza rapidamente, la verità è che finiranno per ferire la tua qualità complessiva del sonno. Su questo punto, Pasquariello afferma che l'umbibing può interrompere sia i tuoi cicli rapidi per il movimento degli occhi (REM) che il sonno lento delle onde (SWS). “Quando hai qualche drink, la quantità di sonno REM che ottieni diminuisce e insorgenza REM (i.e., Quando si verifica il tuo primo ciclo REM nella notte) è ritardato ", spiega. REM Sleep è essenziale per la formazione di memoria e il sogno e le interruzioni per l'alcol IT-Via e altri fattori-can influenzano negativamente il tuo shuteye, cognizione, salute mentale e altro ancora. Inoltre, è noto l'assunzione di alcol per farci svegliare per tutta la notte. "Questo non è l'ideale, dal momento che più ci svegliamo, più è difficile ottenere i cicli REM di cui abbiamo bisogno", aggiunge Pasquariello.
Inoltre, Pasquariello afferma che si pensa che l'alcol interrompa le normali proprietà di SWS (la fase più profonda del sonno non REM), interferendo con quanto ci sentiamo rinfrescanti al risveglio. Tra le altre cose, continua, SWS è anche “vitale per regolare il metabolismo e aiutare nella crescita e nello sviluppo."Tuttavia, osserva che l'assunzione di alcol potrebbe spingerci a ottenere più SWS di quanto abbiamo bisogno-che può sembrare innocuo, ma in realtà può inibirci dall'ottenere abbastanza altre fasi di sonno necessarie per sentire e funzionare il nostro meglio. "Il tempismo della fase del sonno è un delicato equilibrio", avverte.
Tutto questo per dire che se ti affidi alcol per catturare i tuoi zzzz, starai meglio adottare abitudini di bevande più sane che promuovono effettivamente il riposo di qualità superiore.
3. Mira a consumare meno liquidi mentre la notte si snoda
Se ti svegli nelle ore del crepuscolo troppo spesso per alleviare la vescica, sai già quanto può essere dirompente per la qualità del sonno e i livelli di energia successiva. "I viaggi notturni in bagno (aka Nocturia) possono avere una varietà di cause, come bere liquidi in eccesso prima di andare a letto e bere caffeina o alcol", condivide Pasquariello. Alcuni farmaci, fluttuazioni di zucchero nel sangue e problemi digestivi sono ulteriori fattori che contribuiscono, osserva.
Per limitare i tuoi viaggi a tarda notte (o mattina presto) in bagno, Pasquariello dice che alcune piccole modifiche allo stile di vita possono venire in soccorso. "Può essere utile limitare la caffeina e l'alcol, specialmente più tardi nei fluidi diurni in generale per un paio d'ore prima di coricarsi", condivide. Naturalmente, sentiti libero di sorseggiare (piuttosto che Chug) su H2O o un'altra bevanda non stimolante come desiderato mentre ti avvicini alla tua ora di andare a letto. Basta non dimenticare di rimanere in cima al tuo gioco di idratazione all'inizio della giornata e assicurati di fare un ultimo viaggio in bagno prima di essere accogliente sotto le copertine.
4. Sorseggia la tua strada per dormire meglio
Ora che sappiamo che la caffeina e l'alcool sono fuori dal tavolo anche prima che il sole tramisse, potresti voler deliziare il tuo palato con gustose bevande che non sono acqua semplice. E sì, so che abbiamo appena detto che potrebbe essere meglio limitare l'apporto fluido più vicino all'ora di andare a letto, ma puoi testare le acque (ahem) per scoprire cosa funziona meglio per te. In effetti, alcuni drink hanno effettivamente il potenziale per migliorare il sonno.
Mentre Pasquariello afferma che la ricerca peer-reviewed è limitata quando si tratta di erbe come rimedi naturali per il sonno, aneddoticamente, condivide che "camomilla, menta verde, citronella e lavanda può aiutare a incoraggiare uno stato riposante."In forma di tè, questi erbi aromaterapeutici calmanti e spesso possono promuovere il rilassamento e la facilità, e quindi meglio riposare. Nota inoltre che il succo di ciliegia aspro può aumentare i livelli naturali di melatonina (aka l'ormone del sonno) e bevande con magnesio “può aiutare a regolare le condizioni neurologiche che inducono il sonno."
