5 segni di sovrallenamento che gli allenatori dicono significano che è ora di prendersi un giorno libero

Che tu sia un principiante di fitness o un atleta professionista, può essere facile cadere nella trappola di spingere il tuo corpo oltre la sua soglia. "È comune che gli atleti, che si allenano per un evento o una competizione specifici, tendano ad esercitare oltre la capacità del loro corpo di recuperare l'allenamento continuo possa indebolire sorprendentemente i più forti atleti, ma non devi allenarti eccessivamente per subire gli effetti degli effetti eccesso di allenamento ", dice Rawlins. Per esercitare i neofiti, il sovrallenamento tende a verificarsi quando provi a fare troppo, troppo presto. "Uno dei maggiori errori per i principianti è che dopo mesi o anni senza allenamento, cercano di compensare il tempo perduto", afferma Juliet Kaska, allenatore di celebrità ed esperto di laboratorio di innovazione vionica. "Nel tentativo di ottenere rapidamente risultati, mettono tutto nelle loro prime due settimane. Questo può preparare le basi per lesioni eccessive e ritardare il progresso. Può portare a affaticamento prolungato, dolore muscolare insolito e riduzione delle prestazioni."

Segni di sovrallenamento

1. Mancanza di prestazioni migliorate

Se stai allenando senza sosta e scopri che non stai diventando più forte, il sovrallenamento potrebbe essere la colpa. "Il segno rivelatore di sovrallenamento è la mancanza di prestazioni migliorate, nonostante l'etica del lavoro o l'intensità di allenamento", afferma Rawlins. "La riduzione della forza, dell'agilità e della resistenza sono tutti segni comuni di sovrallenamento, e questo può rendere gli allenamenti senza sforzo insolitamente difficili."Quindi se sei abituato a alimentare 10 flessioni, nessun problema e improvvisamente incapace di farne uno in forma perfetta, prendilo come segno che è il momento di un giorno libero.

2. Dolori e dolori

"Uno dei primi segni che hai sovracciato include il dolore muscolare, inclusa una sensazione di" pesantezza "nel tuo corpo, anche quando fai attività leggere", afferma Smith. Questo è diverso dal solito dolore del secondo giorno, in quanto si attacca e rende più impegnativo del solito spostarsi attraverso la vita di tutti i giorni. Questi dolori e dolori rendono anche più difficile fare correttamente i tuoi allenamenti, il che ti mette a un alto rischio di lesioni. "Sono tutto per la disciplina e il follow-through, ma quando stai a malapena a fare il tuo allenamento o la tua forma continua a scivolare, il tuo corpo ti sta dicendo di rallentare", dice Kaska.

3. Sbalzi d'umore

L'esercizio fisico è noto per innescare un picco di cortisolo-aka l'ormone dello stress nel tuo corpo e quando non permetti il ​​tempo che il tuo cortisolo si metta in livello, può avere un impatto sul tuo umore. "Il sovrallenamento può influire significativamente gli ormoni dello stress e il desiderio sessuale che causano sbalzi d'umore e irritabilità", afferma Rawlins. Potresti sentirti ansioso, depresso e incapace di concentrarsi. Prendersi un giorno libero, o almeno trattare il tuo corpo con un allenamento a basso impatto, consapevole del cortisolo, può aiutare a ripristinare l'equilibrio.

4. Pressione sanguigna elevata e frequenza cardiaca a riposo

Mentre l'esercizio fisico moderato viene celebrato per la sua capacità di abbassare la frequenza cardiaca a riposo, ottenere troppo può fallire su questo fronte. Secondo uno studio del 2016, uno degli effetti collaterali del sovrallenamento è un elevazione sia nella pressione sanguigna che nella frequenza cardiaca a riposo. Una frequenza cardiaca a riposo "normale" può scendere ovunque tra 60 e 100 battiti al minuto, quindi è importante rimanere in sintonia con quello che sembra "normale" per te ed essere consapevoli di eventuali modifiche.

5. Cambiamenti nei modelli di energia e sonno

Il sovrallenamento viene fornito con il catch-22 di farti sentire più esausto del solito, rendendolo più difficile dormire. Per uno studio del 2018, la qualità del sonno e la quantità sono diminuite a seguito di un aumento del carico di allenamento e "il sonno scarso è una lamentela comune tra atleti esagerati e/o sovracciati."

Come prevenire il sovrallenamento

1. RIPOSO

La cosa più importante che puoi fare per prevenire questi segni di sovrallenamento è (dillo con me ora) riposa e recupera. "Quando posizioniamo questo stress sul corpo, specialmente con un esercizio di intensità più elevata, creiamo danni fisici di piccole lacrime nella fibra muscolare e il riposo periodico è importante in modo che il corpo possa guarire queste lacrime, che quando acquisiamo la nostra forza" dice Kaska. "La guarigione avviene durante i periodi di recupero o di riposo."Certo," Rest "non deve significare sdraiarsi sul divano e non fare nulla (anche se certamente può!). Se vuoi continuare a muoverti sui tuoi giorni di riposo dedicati, scegli un'attività a basso impatto, come una passeggiata leggera o una classe elastica.

2. Fissare obiettivi raggiungibili

Invece di seguire insieme al nuovo allenamento più alla moda di Instagram, che può o meno funzionare per i tuoi obiettivi raggiungibili per il corpo che funzionano Voi. "Sviluppa un programma di formazione che funzioni per te e il tuo attuale livello di forma fisica ", afferma Kaska. "Stabilisci obiettivi che aumentano progressivamente con il tempo. Se non sei un corridore, non è realistico mirare a correre dieci miglia al giorno ... entro la prossima settimana. Ma aggiungere lentamente minuti alla tua corsa nel corso di un mese è molto più misurabile e anche più sicuro."

3. Ascolta il tuo corpo

Può sembrare semplice, ma se il tuo corpo ti sta dicendo di prenderti un giorno libero, ascoltalo. "Se sei debole o dolorante, dai al tuo corpo il tempo di riposare e riprendersi", afferma Rawlins e Kaska e Smith sono con tutto il cuore.

Cosa fare se sei troppo addestrato

1. Sonno

Oltre a prendere i soliti giorni di riposo e recupero (che, ormai, sai che sono altrettanto importanti quanto i tuoi allenamenti), se il tuo corpo mostra segni di sovrallenamento, è molto importante concentrarsi sul sonno sufficiente. "Dormire molto!"Dice Rawlins. "Il sonno non fa solo riposo ai tuoi muscoli, bilancerà i tuoi ormoni.

2. Alleggerisci il tuo carico

Quando sei pronto per tornare in palestra dopo essere stato sovrallegato, ti consigliamo di adottare un approccio in stile "lento e costante. "Riduci il numero di set e ripetizioni, il periodo di tempo allenatore e riduci il livello di intensità", afferma Rawlins. Questo ti aiuterà a evitare di tornare indietro nello stesso ciclo di spingere troppo forte.

3. Dai un'occhiata a ciò che stai mangiando

Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo ed è importante dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per superare i tuoi allenamenti. "Identifica le carenze nutrizionali nella tua dieta", suggerisce Rawlins. "Riferenze di carburante con una miscela di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere una priorità, immediatamente dopo ogni allenamento."

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