5 verdure piene di proteine ​​a base vegetale (e come mangiarne di più)

Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte di noi sta ottenendo più che sufficienti proteine ​​nelle nostre diete, ma se stai ottenendo tutti i tuoi da cibi vegani, Janine Whiteson, MS, RD, afferma che potresti voler considerare di diversificare e introdurre nuove fonti di proteina a base vegetale nei tuoi pasti. "Le proteine ​​vegetali sono generalmente più difficili da digerire e vengono assorbite nel corpo più lentamente", spiega Whiteson. Questo perché le proteine ​​a base vegetale non sono sempre considerate fonti proteiche complete, che si riferiscono agli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. “Fondamentalmente, il tuo corpo può in genere assorbire più di ciò di cui ha bisogno e a una velocità più rapida dalle proteine ​​animali, che è considerata proteina completa."

Linea di fondo? Se stai cercando una fonte vegana sana di proteine ​​da abbinare ai tuoi fagioli, noci e hamburger a base di soia, o sei preoccupato che potresti essere una lettura carente di proteine ​​per le verdure ad alta proteina per iniziare.

5 verdure ad alta proteina che aiuteranno i vegani (e i carnivori) ad aprire le proteine ​​a base vegetale

1. Piselli verdi: 1 tazza ne ha 8.5 grammi di proteine

I piselli sono carichi di proteine ​​e sono anche un'ottima fonte di fibra: sette grammi per tazza, o il 30 percento di ciò di cui la maggior parte delle donne ha bisogno per la giornata. “I piselli ricchi di proteine ​​sono usati in un sacco di integratori proteici, ma perché hai integratori quando puoi fare una di queste ricette super deliziose usandole?"Chiede a Whiteson, che suggerisce di fare una pausa dal toast di avocado e di optare per schiacciare il brindisi di piselli con olio d'oliva e una stretta di limone invece.

2. Funghi: 2 tazze di crude o 1 tazza cotta ha 4.4 grammi di proteine

I funghi sono più alti nelle proteine ​​rispetto a molte altre verdure, ma è importante notare che non lo sono tecnicamente una verdura; Piuttosto, i funghi sono una forma di funghi. "Non solo hanno una buona quantità di proteine, ma anche i funghi contengono vitamina D", afferma Whiteson. La vitamina D è notoriamente impegnativa da ottenere attraverso fonti alimentari, motivo per cui Whiteson consiglia vivamente di accumulare il piatto con una varietà di "shrooms. “Prova ad acquistare tutti i diversi tipi di funghi e fai un semplice salto con olio d'oliva e alcune gocce di cocco amino. Cuocere fino a quando la maggior parte dell'acqua non è evaporata. Metti in toast, aggiungi le tue insalate, omelette o piatti di pasta."

3. CARCHOKES: 1 1/2 tazze ha 4 grammi di proteine

I carciofi sono pieni di marmellata con proteine ​​e fibre, rendendoli una potenza nutrizionale che ti farà sentire pieno più a lungo. "Li compro congelati e li aggiungo a zuppe, stufati, salti o arrostili con un po 'di olio d'oliva", afferma Whiteson.

4. Spinaci: 1 tazza cotta ha 5.3 grammi di proteine

"Sorpresa, sorpresa, gli spinaci sono ricchi di proteine-popeye era giusto", riflette Whiteson. Gli spinaci sono anche ricchi di altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina A, la vitamina K e la vitamina C. “Mi piace fresco quando disponibile, ma adoro anche cucinare con spinaci congelati perché posso usarlo in quasi tutto: uova, piatti di pasta, zuppe, frullati, lo chiami. Nella nostra casa, adoriamo gli spinaci saltati in aglio e olio d'oliva."E non dimenticare anche l'elevata quantità di fibra che confeziona.

5. Lievito nutrizionale: 2 cucchiai hanno 6 grammi di proteine

Il lievito nutrizionale è una forma inattiva e secca di saccharomyces cerevisiae, una specie di lievito. Sebbene non sia tecnicamente una verdura, è una deliziosa fonte vegana di proteine ​​complete e si abbina perfettamente a qualsiasi vegetaria. "Gli studi hanno dimostrato che il lievito nutrizionale ha benefici che vanno dall'abbassamento del colesterolo alla protezione del corpo dai danni dei radicali liberi", afferma Whiteson. “Il lievito nutrizionale può essere cosparso di popcorn o pasta, mescolato in zuppe per un sapore salato aggiunto o usato come aroma di" formaggio "nelle salse vegane."È sapore sano, versatile e ricco di umami di" Nooch "simile al parmigiano (Sans Dairy).

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