6 suggerimenti per oltre 6 ore di maratona, da un corridore che ne ha completato 26

Ad esempio, sottolinea, gli allenamenti di velocità non saranno i più utili se il tuo obiettivo è solo per completare la gara. L'allenamento che si concentra maggiormente sugli allenamenti in collina per abituare le gambe per l'elevazione dei cambiamenti e le corse di tempo per capire come raccogliere il ritmo a distanza sarà più vantaggioso per te il giorno della gara.

Snell aggiunge anche che potrebbe non ottenere molto da una "corsa facile di 30 minuti" quando corre per 16 minuti. "Questo non mi dà molto tempo per allenarmi davvero", dice. "Con il metodo sbagliato, potrei essere sotto formazione."Ecco perché si assicura sempre di seguire i piani basati sul chilometraggio piuttosto che quelli basati sul tempo, quindi prepara davvero il suo corpo a stare in piedi per più ore. "Ho bisogno di sapere come ci si sente", dice.

Ovviamente, le miglia più lente richiedono più tempo. Snell prevede per questo allungando i suoi blocchi di addestramento alla maratona a 20 settimane per regalarsi la stanza di manovra per allenarsi solo quattro giorni alla settimana. A volte si spezzerà anche per lunghe corse: se non ha il tempo di finire 18 miglia in una volta, per esempio, potrebbe fare due corse da nove miglia in un giorno.

Se non hai i mezzi per assumere il tuo allenatore che lavorerà con te in un piano di allenamento orientato alle tue esigenze, Snell consiglia di dare un'occhiata al Slow Af Run Club, che offre una piattaforma di allenamento per i corridori lenti. È stata fondata dal suo partner podcast e uno dei Changemakers del 2023 di Well+Good, Martinus Evans, che ha recentemente pubblicato un libro intitolato Slow AF Run Club: la guida definitiva per chiunque voglia correre.

2. Costruisci la tua resilienza mentale

Mentre qualsiasi maratoneta ha bisogno di una grazia seria per arrivare al traguardo, ci sono sfide extra quando sei fuori sul corso per così tante ore, soprattutto una volta che le folle iniziano a diradarmi e infrastrutture come la segnaletica e le stazioni idriche vengono eliminate.

"C'è qualcosa che, psicologicamente per me, non importa quante volte l'ho fatto, inizia a logorarsi dopo un po 'dove è proprio come, mi sto immaginando di essere a casa", ammette Snell. Gli atleti più lenti hanno bisogno di costruire la loro capacità di sporgerlo in quei momenti di insicurezza, dice. "Il 'wall'-quando inizia a diventare duro più volte più volte rispetto al tradizionale due a due volte", avverte.

Usa la tua formazione per esercitarti a spingere quando sei tentato di smettere presto e capire quali strategie mentali funzionano meglio per te, sia che si tratti di ripetere un mantra a te stesso o di fare affidamento su una playlist che sai.

3. Pianifica di trasportare ciò di cui hai bisogno

La maggior parte dei dietisti sportivi raccomanda ai maratonei di assumere circa 100 calorie di carburante ogni 30-45 minuti, insieme all'acqua. Per i maratoneti più di sei ore, sono più gel da trasportare e se le gare non hanno stazioni idriche ogni miglio (o se le scommettono dopo quattro o cinque ore), potrebbe richiedere anche portare l'acqua con te. Snell consiglia inoltre di imballare le linguette degli elettroliti poiché probabilmente suderai per così tante ore di fila. Alcuni corridori possono persino trasportare balsamo anti-chafe, protezione solare o cerotti.

Ciò può significare indossare un pacchetto di idratazione o riempire le tasche in capacità. Snell, che è un grande fan dei Fanny Packs di Osprey, ricorda ai corridori di non essere catturati a chiederti se sembrano "veri corridori" o che cercano di copiare le abitudini dei maratoneri di tre ore (che non hanno bisogno delle stesse cose che i corridori più lenti Fare). "Altre persone potrebbero guardarti un po 'divertenti e dire:' Oh, non pensi di portare troppo?'" lei dice. "Non stai alimentando per loro. Stai alimentando per te stesso."

4. Fai la tua ricerca di razza

Molte maratone hanno un limite di tempo di sei ore e chiunque richieda più tempo non avrà accesso a servizi come le stazioni di alimentazione o persino strade aperte. "Incoraggio sempre le persone a fare le loro ricerche", afferma Snell. Cerca cosa sono le politiche di una gara, così come la sua reputazione tra i corridori back-of-the-pack.

"Ad esempio, la maratona di New York City non consente i pacchetti di idratazione", afferma Snell, ma tengono le stazioni idriche aperte a lungo, e c'è un sacco di supporto per la folla per prenderti cura di te, non importa quante ore prendi per finire.

Se decidi di correre il rischio su una gara che non è particolarmente inclusiva, dovrai assicurarti di avere un telefono completamente carico in modo da poter accedere alla mappa (o di stampare una mappa e portarla con te). Snell dice anche che potrebbe essere necessario impostare il tuo sistema di supporto sul corso per assicurarti di avere ampi acqua e carburante se non sei in grado di portarlo da solo.

5. Trova i giusti amici in esecuzione

Non tutti i gruppi in esecuzione sono accomodanti ai corridori più lenti. Ma correre con altre persone può essere un cambio di gioco, può entrambi migliorare le tue capacità di corsa e aumentare la tua motivazione. La chiave è trovare persone che rispettano i tuoi obiettivi e i tuoi sforzi, anche se sono più veloci di te.

"Trova qualcuno che ti incontrerà dove sei", dice Snell. "Ti terranno responsabile, ma non in un modo super giudice in cui ti stanno facendo sentire in colpa per il tuo ritmo o il modo in cui ti presenti."

6. Non lasciare che la paura ti impedisca di provare

Se sei anche meno tentato di eseguire una maratona, Snell ti incoraggia a provarci, non importa quanto velocemente o rallenta corri. "Sai, ci sono così tante persone che non ci provano nemmeno perché vengono così avvolte dall'idea di, Non voglio essere l'ultimo,"Dice Snell. "Temiamo l'idea di essere dimenticati o lasciati alle spalle o ridere."

Ma sottolinea che, il più delle volte, questi scenari semplicemente non accadono. E quando lo fanno, Snell ricorda tutto ciò che sta realizzando, non importa quello che fa o dice chiunque altro. "Non riesco a farmi prendere dalla narrazione che qualcun altro sta cercando di dipingere per me, contro la narrazione di: ero abbastanza coraggioso da presentarmi, ero abbastanza coraggioso da essere coerente durante questo viaggio e sarò coraggioso abbastanza per finire questo."

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.