6 modi per aumentare la salute del cervello con il cibo

Quando si tratta della preparazione del pasto della domenica sera, adoro usare ricette che confezionano nell'alfabeto nutrizionale, dalla vitamina A allo zinco. Ma con un folle programma di scadenze, cene e volontaria.

"Il cervello è altamente sensibile ad ogni boccone che prendi", afferma l'autore, regista ed esperto di salute cerebrale Max Lugavere. Lo sapeva: dopo che a sua madre gli era stata diagnosticata la demenza precoce, Lugavere ha fatto la sua missione di comprendere le cause e i modi per prevenire la malattia. "Ho deciso di mettere il mio cappello da giornalista e sono diventato ossessionato dall'apprendimento di tutto ciò che potevo su come la dieta e lo stile di vita mediano la malattia neurodegenerativa", dice.

Quasi sette anni dopo, Lugavere ha accumulato tonnellate di informazioni che, dice, possono essere utilizzate per migliorare la salute attuale e futura del tuo cervello. Nel suo prossimo libro Alimenti geniali (colpendo gli scaffali a marzo), Lugavere elimina le linee guida per la creazione di una dieta che "farà funzionare meglio il cervello, non importa quanti anni hai."

Qui, condivide 6 vie brillanti e totalmente realistiche che puoi modificare la tua dieta per una salute ottimale del cervello.

1. Carica su fibra

Get Science-Y: la fibra dietetica nutre batteri intestinali che creano acidi grassi a catena corta. "Questi [acidi grassi] hanno dimostrato di aumentare le proteine ​​protettive nel cervello come BDNF, quello che chiamano una proteina di crescita miracolosa perché aiuta a promuovere la neuroplasticità e la neurogenesi", dice Lugavere.

Per assicurarti di ottenere la sua soluzione quotidiana di fibra, Lugavere scava in un'enorme insalata ogni singolo giorno. (Veramente.) Alcuni dei suoi fissaggi di riferimento includono cavolfiore, broccolini e cavolo rosso. "Sono pieni di fibra prebiotica, il che aiuta a ridurre l'infiammazione del corpo e aumenta BDNF", afferma. “Inoltre, le insalate forniscono un'abbondanza di nutrienti e rendono davvero facile controllare così tante delle tue scatole nutrizionali."

2. Evita i cibi spazzatura zuccherati

Mangiare cibi trasformati riempiti con zucchero aggiunto può far salire i livelli di zucchero nel sangue. E quando il tuo zucchero nel sangue è cronicamente elevato, Lugavere dice: "Che brucia le vene e le arterie. Crea questo processo chiamato glicazione, che sostanzialmente danneggia le proteine ​​[i vasi sanguigni] sono fatti."Questo, a sua volta, si presenta problemi per il tuo cervello. Lugavere si rompe come: “Il cervello viene alimentato nutrienti: glucosio e ossigeno per 400 miglia di microvascolatura stimata o piccole arterie. La zucchero nel sangue cronicamente elevato danneggia quelle arterie ", spiega.

Ma aspetta, c'è di più! Secondo il ricercatore cerebrale, fino al 40 percento dei casi di Alzheimer può essere attribuito a livelli di insulina cronicamente elevati, un altro effetto collaterale non così dolce delle diete ricche di zucchero di zucchero. Dare alimenti con zucchero aggiunto Lo stivale aiuterà a mantenere gli ormoni dell'insulina a un livello sano e migliorare le probabilità di scongiurare la malattia.

3. Mangia molti funghi

La prossima volta che preparate un pasto #MeatlessTonday, prendi in considerazione un hamburger di funghi portobello che costumeggia il cervello. Medici e scienziati hanno a lungo pubblicizzato i potenti effetti che i funghi hanno su coloro che li mangiano sul Reg e, grazie a un recente studio, sappiamo finalmente perché. "Si scopre che i funghi hanno la più alta fonte naturale di due antiossidanti estremamente potenti, l'ergotioneina e il glutatione, entrambi i quali sono stati collegati alla longevità", afferma Lugavere. Lo studio mostra una forte correlazione tra gli amanti dei funghi e un ridotto rischio di demenza, Alzheimer e malattia di Parkinson.

Quando fai acquisti presso il mercato degli agricoltori locali, Lugavere suggerisce di scegliere i funghi porcini per ottenere il più grande botto antiossidante per il tuo dollaro. In alternativa, anche la varietà di bottoni bianchi è caricata con le cose buone.

4. Drizzle Evoo su tutto

Un modo semplice per aumentare la potenza cerebrale di quello che hai sul piatto è aggiungere olio d'oliva extra-virgin. "È stato dimostrato che ha proprietà quasi simili alla droga in termini di benefici per il cervello e il corpo", afferma Lugavere. Per cominciare, Evoo è un antinfiammatorio, quindi aiuta a proteggere da malattie come il cancro e le malattie cardiache. Lugavere sottolinea che Evoo incoraggia anche il meccanismo di pulizia della casa del corpo (chiamato autofagia), che è importante per la salute del cervello a lungo termine.

5. Concedersi con moderazione

Mentre Lugavere avverte contro una dieta ricca di cibi e pane spazzatura trasformati, è titubante nel tagliare piene categorie di alimenti, tra cui i carboidrati spesso vilificati. "Dico che se vuoi mangiare riso o una patata dolce, mangialo in un modo che funziona per te", dice. Quando si tratta di tutti gli alimenti, spiega Lugavere, i benefici per la salute in relazione alle porzioni sembrano una curva a campana. "Alcuni sono migliori di nessuno, ma ciò non significa che dovresti mangiarne troppo", spiega. Anche qualcosa di super salutare, come le verdure crocifere (cavolo.

6. Fai spazio al tuo piatto per carne

A meno che tu non sia un vegetariano super resistente, considera di aggiungere carne rossa nella tua dieta. "In termini di cervello, la carne rossa biologica alimentata con erba è un alimento di salute senza dubbio", afferma Lugavere. "La carne è un enorme continuum. E c'è carne davvero malsana e carne davvero sana. Ma per la stragrande maggioranza della nostra evoluzione, i nostri antenati non avrebbero mai rinunciato all'opportunità di mangiare un pezzo di carne denso nutritivo. In effetti, i ricercatori ipotizzano che non sia solo accesso alla carne, ma cucinato carne che in realtà ha catalizzato la crescita del nostro cervello."

Mentre ammette che la maggior parte delle persone tende a esagerare, Lugavere raccomanda una dieta equilibrata che incorpora bacchette di pollo piene di carne o collagene da due a tre volte a settimana. "Ci sono sostanze nutritive nella carne che rendono il tuo cervello meglio", dice. “Gli studi dell'UCLA hanno scoperto che la carne rossa ha migliorato la funzione cognitiva dei bambini nel mondo in via di sviluppo."Lugavere cita anche ricerche che afferma che le donne che aggiungono carne rossa alla loro dieta sono state in grado di ridurre a metà il rischio di depressione e disturbo d'ansia. Ancora una volta, tieni a mente quella curva a campana durante la pianificazione dei pasti.

Mentre stai aumentando la funzione del cervello, aggiungi alcuni integratori nootropici nel tuo mix quotidiano. E potrebbe essere interrotto l'Alzheimer nei suoi binari in soli 10 anni? Un team di ricercatori lo pensa così.