7 esercizi ascellati che rafforzano i muscoli del braccio spesso dimenticato

Inoltre, la parte superiore del corpo, che include i muscoli ascellati, è responsabile di mantenerti in posizione verticale. Mago indica il collo della tecnologia come un problema comune grazie alla scrivania e alla vita del divano, ma dice che gli esercizi ascellati possono aiutare a combatterlo. "Gli allenamenti incentrati sulle ascelle migliorano la tua postura e riducono i dolori e i dolori nella zona e li trovo particolarmente importanti per aiutare a sbarazzarsi del dolore al collo", afferma Ziel.

Prima di incorporarli nei tuoi allenamenti, Mago consiglia di prenderti il ​​tuo tempo per ottenere la tua tecnica prima di aggiungere velocità o pesi più pesanti nei tuoi movimenti. "A volte ci vogliono alcuni set di un movimento per sviluppare quella connessione neuromuscolare e per capire come dovrebbe sentirsi", dice. "In caso di dubbio, contattare un allenatore per la guida."

7 esercizi ascellati da provare

1. Tavola inversa

A Ziel piace questa variazione della tavola per rafforzare i tricipiti, i muscoli a metà schiena e la parte posteriore delle gambe (e ovviamente i tuoi addominali poiché è una tavola, sai, tavola). Se è necessario modificare, puoi sederti sul bordo di una sedia o di una panchina anziché su un tappetino.

Sedersi alti, posiziona le mani leggermente dietro di te, coinvolgi i muscoli a metà schiena e tricipiti e allunga le gambe davanti al corpo. Espira mentre fai un'inclinazione pelvica, coinvolgendo gli addominali e solleva lentamente i fianchi da terra. Dovresti sentire le spalle delle gambe funzionanti, così come il back-back e i tricipiti. Inspira per trattenere, quindi espirare mentre abbassi lentamente il corpo, mantenendo il busto alto e sollevato. Ripeti per tre o cinque ripetizioni.

2. Kickback del tricipite

Quando fai questo esercizio per la prima volta, Ziel suggerisce di iniziare con manubri leggeri (pensa a circa tre chili). "Assicurati di connetterti correttamente con il tuo terzino e le spalle delle spalle per rafforzare al meglio i tricipiti", dice. Una volta inchiodato, puoi iniziare ad aumentare gradualmente i pesi che usi.

In una posizione incernierata, allunga la colonna vertebrale, coinvolgi a metà schiena e alle spalle e porta i gomiti al tuo fianco. Espira mentre estendi le braccia dritte, mantenendo i gomiti al tuo fianco. Inspira mentre pieni le braccia indietro alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti al tuo fianco. Ripeti per 10-20 ripetizioni.

3. Traildown del braccio dritto

Facendoli a casa, puoi usare una banda di resistenza, secondo Ziel, a cui piace l'esercizio per rafforzare i lats.

In piedi alto circa un piede più della lunghezza delle braccia dalla fascia d'esercizio. Espira mentre tiri giù la fascia, andando solo il più possibile mentre mantieni la colonna vertebra. Inspira mentre controlli il ritorno della banda per iniziare la posizione ed evitare di rilasciare le ascelle e la connessione a medio-back. Ripeti per 10-20 ripetizioni.

4. Tracciatore in piedi del tricipite

Questi sono simili ai tiri del braccio dritta, ma si concentrano invece sui muscoli del tricipite. Una banda di resistenza funzionerà anche per questo.

In piedi alto circa un piede più della lunghezza delle braccia dalla tua fascia, prendi la band e porta i gomiti sui lati non dietro. Coinvolgi il tuo nucleo e il terzino mentre ti apri sul petto. Espira mentre estendi le braccia dritte mentre premi verso il pavimento. Evita di arrotondare la colonna vertebrale in avanti e mantenere la schiena allungata, quindi inspirare per piegare le braccia alla posizione di partenza. Ripeti per 10-20 ripetizioni.

5. Twist side di Pilates

Per un esercizio in stile Pilates che funziona ai muscoli ascellati e al nucleo (compresi gli oblique), Ziel consiglia di lavorare attraverso la svolta laterale. Modifica posizionando la mano su una sedia o una panca per togliersi dal collo se sembra difficile con la mano a terra.

Stare seduti con i fianchi sul tappetino e sulla mano destra premendo verso il basso, crea opposizione attraverso il braccio premendo la mano sul tappetino ed espirando per sentire un tiro verso l'alto dei muscoli del braccio nella spalla e il lato delle costole. Inspira mentre usi le gambe e il braccio, la spalla e il terzino per premere il corpo in una tavola laterale. Espira mentre ti giri, alzando i fianchi verso il cielo e tirando via il busto dal polso. Torci mentre raggiungi la mano sinistra intorno alla parte anteriore del tuo corpo a destra. Inspira per tornare sulla tavola laterale. Ripeti per tre o cinque ripetizioni, quindi fai lo stesso dall'altra parte.

6. Wample Grip Row

A Mago piace questa variazione di riga per colpire i muscoli della parte superiore della schiena, ed è uno che puoi fare con un allenatore di sospensioni (come un TRX) o una banda di resistenza. Se stai usando una fascia di resistenza, avvolgilo a qualcosa all'altezza del torace.

Con i palmi delle palme rivolti verso il basso, tieni il petto, i fianchi e le ginocchia in una linea mentre ti tiri verso l'alto. Spremi tra le scapole e porta le mani all'esterno del petto, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo. Prova a fare quattro set di 15 ripetizioni.

7. Push-up di diamanti

Per una svolta impegnativa sul classico push-up, Mago suggerisce di provare questo per colpire il petto, le spalle e le braccia. "È un modo sicuro per illuminare tutti quei gruppi muscolari", dice.

Inizia in una posizione push-up, ma con le mani sul pavimento in linea con il centro del petto a forma di diamante. Abbassa il controllo sul pavimento, quindi spingi attraverso le mani mentre tieni i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle tutte in una linea retta. Mantieni il tuo core coinvolto per tutto il tempo. Fai quattro set da 10 a 15 ripetizioni e scendi in ginocchio se è necessario modificare.