Gli allenatori dicono che l 'esercizio di Superman è il modo migliore per lavorare i tuoi obliqui e ritorno

L'esercizio di Superman ha un basso impatto e generalmente sicuro per tutti, indipendentemente dal loro livello di fitness (soprattutto se si prevede il tempo di accumularlo). Tuttavia, Alexander avverte che per chiunque abbia condizioni di schiena preesistenti, la mossa può fare troppa pressione sulla colonna vertebrale, sulla parte bassa della schiena e sul collo, quindi potresti voler optare per una versione modificata invece.

I più grandi errori che le persone commettono quando fanno un esercizio di Superman

Anche se può sembrare piuttosto semplice, ci sono alcuni modi semplici (e comuni) che possono fare casino con la tua forma in un esercizio di Superman. Alcuni allenatori vedono tutto il tempo?

1. Andare troppo veloce: "Questo particolare movimento non è pensato per essere eseguito in un ritmo veloce", afferma Alexander. Suggerisce di tenere per uno o due secondi nella parte superiore di ogni ripetizione e di cercare di aumentare la tua gamma di movimento per ogni ripetizione consecutiva.

2. Guardando in alto: Una grande regola per questo? Non smettere mai di fissare a terra. "Tenere gli occhi alzati può portare al dolore al collo durante il movimento", afferma Nicole Ferrier online di fitness. Per evitare questo, tieni il mento nascosto verso il petto per tutto il tempo.

3. Trattenendo il respiro: Quando sei nel mezzo di un allenamento particolarmente duro, continua le inalazioni ed espira intenzionali per raccogliere tutti i benefici della mossa. "Durante l'esecuzione di questo esercizio, è consigliato e necessario assicurarsi di inspirare e adeguatamente", afferma Sandra Gail Frayna, PT. "Se trattieni il respiro, non trarrai beneficio dall'esercizio di Superman in modo efficiente e corretto. Inspira mentre sollevi gli arti ed espira mentre si abbassa.

4. Eseguendolo su una superficie dura: Poiché la mossa richiede di premere i fianchi nel terreno mentre si alza, Alexander suggerisce di farlo sopra un tappetino da yoga o qualche altra superficie morbida (anziché, diciamo, un pavimento in legno) per evitare di ferire o litigare le ossa dell'anca.

5. Extendinging le braccia e le gambe: Se allunghi gli arti troppo lontano, rischi di esercitare stress e pressione indebiti sulla parte bassa della schiena. Per evitare questo, Frayna consiglia di mantenere una leggera curva sia tra le braccia che le gambe mentre le sollevi e le abbassate.

Come costruire un esercizio di Superman

Poiché l'esercizio di Superman colpisce così tanti muscoli diversi, ti consigliamo di costruire la forza per poterlo fare correttamente. Tre mosse che possono aiutarti ad arrivarci?

1. Dog degli uccelli: Questa mossa farà funzionare il tuo core e la parte superiore e inferiore del corpo in un colpo solo. Inizia a quattro quattro e solleva il braccio e la gamba opposti (ad esempio, il braccio destro con la gamba sinistra) verso il soffitto. Torna per iniziare e ripetere dall'altra parte.

2. Alternante Superman: Se si solleva le braccia e le gambe allo stesso tempo (il modo in cui un esercizio di Superman in piena regola richiede) è troppo impegnativo, Frayna suggerisce di iniziare con la versione modificata. Invece di sollevare tutti e quattro gli arti contemporaneamente, solleverai il braccio e la gamba opposti, quindi cambierai e ripeti dall'altro lato. Cucleo attraverso tre serie da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Come fare un esercizio di Superman

1. Inizia a mentire con la pancia sul pavimento, la testa in una posizione neutra e le braccia si estendevano sopra la testa per creare una linea retta dalle punte delle dita alle dita dei piedi.

2. Solleva lentamente le braccia e le gambe dal terreno allo stesso tempo, stringendo i muscoli nel sedere mentre sollevi. Tieni premuto per uno o due secondi nella parte superiore della mossa.

3. Shindly Shinding giù per il pavimento.

Come amplificare la tua routine Superman

Una volta che hai fatto il tuo esercizio di Superman standard, Frayna suggerisce di mescolare le cose per rendere le cose più impegnative. Alcuni 2.0 livelli della mossa che ama?

1. Superman inverso: Altrimenti noto come una presa vuota, questa mossa capovolge il tuo solito Superman. Invece di sdraiarti sullo stomaco, sdraiati sulla schiena e usa il nucleo per sollevare le braccia e le gambe verso il soffitto allo stesso tempo. Tenere per 30 secondi.

2. Superman Ball Lift: Dalla posizione di esercizio di Superman originale, aggiungi una palla di stabilità tra i piedi e spremi per portarla con te quando raggiungi le braccia e le gambe dal pavimento. "Ciò sfida gli addominali inferiori difficili da raggiungere e i muscoli del sedere appena sopra i muscoli posteriori della coscia", afferma Frayna.