Il 75% di noi non ne ha abbastanza di questo nutriente cruciale, è perché

In breve: "Ogni cellula del tuo corpo ha effettivamente bisogno di magnesio per funzionare", afferma Zeitlin.

Zeitlin aggiunge che il magnesio può avere molti altri effetti sulla tua salute, tra cui la riduzione della tua ansia e la risposta allo stress, aiutandoti a cadere e rimanere addormentato, alleviare i crampi mestruali e promuovere livelli sani di estrogeni. (È anche incluso in molti antiacidi ed è un ingrediente principale nei lassativi.)

Perché ci manca il magnesio

Gli esperti raccomandano agli adulti di età compresa tra 310 e 420 mg di magnesio al giorno, con il conteggio esatto che varia a seconda del sesso e dell'età. Ma come accennato, la maggior parte delle persone non raggiunge questi obiettivi per una serie di motivi.

I ricercatori hanno stimato che il contenuto di magnesio in vari alimenti è sceso tra il 25 e l'80 % rispetto ai livelli pre-1950. Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che siamo migliorati nel misurazione dei livelli di magnesio nel nostro cibo. Ma ci sono anche fattori sistemici in gioco. Per uno, l'agricoltura convenzionale, che si basa su fertilizzanti e pesticidi, ha cambiato la qualità del suolo, il che ha ridotto i livelli di magnesio nelle colture tradizionalmente ricche di magnesio che coltivano nell'U.S.

Inoltre, molti alimenti che costituiscono una grande parte della dieta americana, come farina raffinata, oli e magnesio per losa attraverso la lavorazione. Sfortunatamente, i nostri schemi alimentari tendono a fare affidamento su esattamente questo tipo di alimenti. La ricerca suggerisce che i livelli di magnesio tendono ad essere bassi nelle persone che mangiano molti alimenti trasformati che sono ricchi di cereali raffinati, grassi, fosfati e zucchero-come alcuni potrebbero chiamare la dieta americana standard. "Coloro che seguono questo modello alimentare probabilmente non sono all'altezza della quantità giornaliera raccomandata" di magnesio, afferma Cording.

"Se la tua dieta è più a base animale o estremamente bassa, o è ricca di grassi o bassa nelle verdure a foglia, questi ti mettono a rischio di insufficienza di magnesio", aggiunge Zeitlin.

Si stima che 1 miliardo di persone in tutto il mondo abbiano una carenza di vitamina D o insufficienza, in parte a causa di livelli più bassi di esposizione al sole in alcuni climi e possibilmente dalla nostra dieta (non ricevere abbastanza pesce grasso, latte fortificato e funghi). Poiché la vitamina D svolge anche un ruolo nell'assorbimento intestinale del magnesio, non ottenere abbastanza può aumentare il rischio di carenza o insufficienza in magnesio.

Inoltre, Zeitlin nota che l'assunzione di caffè, soda e alcol può esaurire il magnesio nel tuo corpo. Dice che l'alcol funge da diuretico, spingendo il magnesio come rifiuto, mentre la caffeina nel caffè e l'aspartame in bibite blocca l'assorbimento del magnesio. "Sii consapevole della tua assunzione di bevande", dice, suggerendo di tenere alcolici per un drink al giorno massimo, caffeina a 300 mg (circa tre tazze di caffè) ogni giorno e limitando l'assunzione di soda.

Oltre a questi fattori sistemici, alcune persone hanno anche maggiori probabilità di essere carenti di magnesio a causa di condizioni di salute o altri fattori. Le persone con malattie gastrointestinali (come la malattia di Crohn e la celiachia) possono essere insufficienti a causa della diarrea cronica. Le persone con diabete di tipo 2 sono anche a maggior rischio di gravi carenze perché livelli più elevati di glucosio nei reni a causa della resistenza all'insulina aumentano la produzione di magnesio nelle urine.

I farmaci possono avere un impatto sul modo in cui il corpo metabolizza il magnesio, il che può portare ad un aumento delle perdite attraverso i fluidi corporei, spiega il cordone. Ad esempio, i farmaci diuretici possono aumentare il rischio di insufficienza di magnesio mentre le persone lo perdono nelle urine. Gli inibitori della pompa protonica sono un altro colpevole, aggiunge Zeitlin.

Infine, il rischio di insufficienza di magnesio aumenta man mano che invecchiamo per molteplici ragioni, incluso il fatto che l'intestino diventa meno abile nell'assorbire il magnesio con l'età.

I rischi di bassa assunzione di magnesio nel tempo

Gli effetti di una dieta a basso contenuto di magnesio si accumulano nel tempo. La ricerca suggerisce che le persone che hanno un'assunzione di magnesio cronicamente bassa hanno un rischio più elevato di ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi e persino mal di testa emicrania.

Poiché il magnesio svolge un ruolo così essenziale in così tante funzioni del corpo, è possibile notare effetti sottili di assunzione di magnesio costantemente bassa, osserva Zeitlin, come sbalzi d'umore, sentimenti di stress e ansia, qualità più scarsa del sonno e costipazione e gonfiore.

Puoi ottenere abbastanza magnesio dagli alimenti o se si integra?

Zeitlin e Cording sono d'accordo: è possibile ottenere abbastanza magnesio semplicemente mangiando abbastanza dei cibi giusti.

Per assicurarti di essere in pista, incorporare cibi ricchi di magnesio in ogni pasto e spuntino, suggerisce il cordone. Lei e Zeitlin notano che i seguenti alimenti sono grandi fonti di magnesio:

• Verdure a foglia scura (spinaci, bietola, cavolo)
• Nuts (mandorle, anacardi, noci)
• Semi (zucca, chia, canapa)
• Cereali integrali (quinoa, farina d'avena, pane integrale)
• Legumi
• Pesce (salmone, ippoglosso, sgombro)
• Avocado
• Cioccolato fondente con almeno il 72% di cacao

Ricorda che la soda, il caffè e l'assunzione di vino ridurranno la quantità di magnesio a cui il tuo corpo è in grado di aggrapparsi. Zeitlin dice che se sei preoccupato, chiedi al medico se dovresti fare un esame del sangue per controllare i tuoi livelli al tuo prossimo appuntamento. Se hai una lieve insufficienza, aggiunge, puoi probabilmente rimedarlo con la sola dieta. “Ma un integratore non potrebbe far male!" lei dice. Alcune ricerche suggeriscono persino che le persone che assumono integratori hanno maggiori probabilità di soddisfare o superare i loro requisiti giornalieri di magnesio.

Sappi solo che come con qualsiasi integratore, è possibile ottenere troppo una buona cosa. Dosi troppo elevate di magnesio possono causare crampi e diarrea. Potrebbe anche interferire potenzialmente con alcune condizioni di salute che hai o i farmaci che prendi, quindi assicurati di lavorare con il tuo medico e seguire i consigli di dosaggio se segui quella rotta.

Se decidi di investire in integratori di magnesio, hai scelto quelli in forme di aspartato, citrato, lattato o cloruro. Alcune ricerche suggeriscono che queste forme vengono assorbite e utilizzate dal corpo meglio dell'ossido di magnesio o del solfato di magnesio. I grandi marchi da provare (se questo è la tua cosa) includono Ned Mello Magnesio ($ 48), Nuun Rest ($ 23 per quattro pacchetti) e ora citrato di magnesio ($ 17).

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