8 cose che puoi fare per addormentarti quando ti svegli nelle prime ore

Immagina questo: ti svegli nel cuore della notte e tu. Non posso. autunno. Indietro. addormentato. La tua mente sta correndo e mentre guardi le ore sul cronometro BY-3 a.M., 3:30, 4-sei sempre più ansioso di essere sveglio. È un particolare tipo di inferno a cui siamo stati tutti al corrente ad un certo punto. Ma perché accade e cosa puoi fare per risolverlo?

"Sfortunatamente, quando ci svegliamo nel cuore della notte, ci preoccupiamo", afferma Courtney F. Bancroft, Psyd, uno psicologo clinico per la salute e specialista dell'insonnia. Ciò, a sua volta, fa tutte le cose che inviano segnali "Wake" dall'orologio circadiano: la frequenza cardiaca del corpo aumenta, la pressione sanguigna aumenta e la temperatura salta in aumento. Collettivamente, dice Bancroft, questo comportamento fa credere al corpo che è minacciato. "Per questo, [il corpo] ci tiene intenzionalmente sveglio e vigile", spiega. Yikes!

“Sfortunatamente, quando ci svegliamo nel cuore della notte, ci preoccupiamo."

Ovviamente, il modo migliore per evitare l'intera cosa "essere sveglia tutta la notte" è semplicemente dormire. "È meglio avere un drive di sonno" affamato "", afferma Bancroft. Ciò significa riservare tra le 14 e le 18 ore di tempo sveglio tra le sessioni del sonno. Inoltre, usa il letto esclusivamente per il sonno e il sesso e crea un ambiente che attiverà l'orologio circadiano. (Pensa fresco, buio e rilassante.) Infine, per prepararti a fare un successo con un successo, mirare a una buona ora di andare a letto e provare un rituale di rilassamento mentale/corpo da 20 a 45 minuti prima di andare a letto ogni notte. Se tutto ciò sembra più facile a dirsi che a farsi, non preoccuparti.

Ecco i trucchi provati di Bancroft per addormentarsi Dopo Ti sei svegliato nel cuore della notte.

1. Respira profondamente

La parte peggiore del risveglio a 3 a.M. sta impazzendo che non ti addormenrai mai. Quindi fai un fiato profondo letteralmente. "Rilassamento muscolare progressivo o respirazione diaframmatica ... possono entrambi aiutare a distrarre la mente e rilassare il corpo", afferma Bancroft. Usa la respirazione meditativa per aiutare il tuo corpo a rilassarsi e la tua mente alla fine seguirà.

2. Conta pecora (letteralmente)

... o koala o gattini se preferisci. Il punto è quello di mettersi in fusione. "Queste strategie dovrebbero essere così banali e ripetitive che aiutano a rilassare l'eccitazione e concentrarsi su qualcos'altro", afferma Bancroft. Baa.

3. Prova un'inversione

Abbassarsi ha molti vantaggi, dal miglioramento della messa a fuoco al drenaggio del sistema linfatico. Può aiutarti a trovare anche il tuo zen di andare a letto. "Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sul muro promuove la circolazione e il rilassamento", afferma Bancroft. Considera questo ancora un altro modo per fare delle pose yoga a letto.

4. Dì alla tua mente di rilassarti

Per qualche motivo, quando ci svegliamo nel cuore della notte, il nostro cervello decide che è il momento perfetto per iniziare a preoccuparsi del fatto che non sai, diciamo, come fare le tue tasse. Bancroft suggerisce di calmare la mente dicendo a te stesso che sei al sicuro. Quindi, riassegna quei pensieri per il giorno. "Le tue capacità di risoluzione dei problemi [allora] sono migliori che nel cuore della notte", afferma. Fondamentalmente, tutto ciò che ti aiuterà a calmare la tua mente nel momento ti aiuterà a sondare più facilmente.

5. Girare il cuscino

Trovare il lato interessante del cuscino può sembrare un mito, ma capovolgere le cose può davvero essere un punto di svolta. "Ciò promuove una temperatura più fredda, che può aiutare a inviare segnali al cervello che è tempo di dormire", afferma Bancroft.

6. Sorseggia un po 'di latte caldo

Si scopre che la mamma aveva ragione su questo. "Bere qualcosa di caldo o fare una doccia calda o un bagno prima di andare a letto, aiuta la temperatura corporea per iniziare a scendere", afferma Bancroft. Che imita il naturale processo di raffreddamento del corpo che si verifica durante il sonno. Complicato, complicato.

7. Restare immobile

All'inizio potresti sentirti un cane che gioca morto, ma il sonno finto può in definitiva portare alla cosa reale. "Posare la testa in un ambiente buio e fresco ... può anche aiutare a promuovere segnali per il sonno e la produzione naturale della melatonina", afferma Bancroft. E nessun schermo consentito!

8. Andare in un'altra stanza

Questo metodo funziona meglio per gli insonni hardcore che hanno trascorso più di sei mesi di notti per perdere il sonno. "Se sei sveglio a letto per ore, notte dopo notte ... il cervello inizia ad associare il letto ad essere sveglio", afferma Bancroft. La chiave è riqualificare la tua mente. Dopo 20 minuti di non dormire, alzati e siediti da qualche altra parte. Quando inizi a sentirti assonnato, torna a letto. Dreamland, eccoti qui.

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