9 verdure piene di ferro che ti aiuteranno l'assunzione quotidiana e aumentano i tuoi livelli di energia

Per evitare di sentirsi letargici e schifosi nel complesso, è fondamentale assicurarsi di ottenere l'indennità dietetica raccomandata (RDA) del minerale e che differisce da persona a persona. Per le donne dai 19 ai 50 anni, la linea guida è mangiare almeno 18 mg al giorno. Se sei incinta, quel numero va a 27 mg. E poiché il ferro dalle piante (non eme) non è facilmente assorbito come il ferro dai prodotti animali (eme), si raccomanda che i vegani mangino 1.8 volte la quantità giornaliera standard per la maggior parte delle donne, ciò significa mirare a 32 milligrammi al giorno.

Inoltre, per assicurarti davvero di ottenere abbastanza ferro, è anche importante notare * come * consumi i tuoi legumi e verdure ricchi di ferro. Ciò si riduce al fatto che servire le verdure crude contro cotte influisce sulla quantità di ferro nel piatto. Ad esempio, fagioli e lenticchie, afferma Caroline Thomason, Rd, ha un ferro più biodisponibile dopo la cottura. Una tazza di spinaci cotti, d'altra parte, contiene più ferro di una tazza di spinaci grezzi. Il motivo di questo aumento dei nutrienti, spiega Thomason, è semplicemente perché alcuni alimenti tendono a ridursi quando riscaldati. (In altre parole, avrai bisogno di più spinaci cotti di quanto non abbia fatto spinaci grezzi per riempire la tazza delle stesse dimensioni.)

9 migliori legumi e verdure ricche di ferro per ottenere la soluzione

C'è un modo super-semplice per assicurarti di mangiare abbastanza ferro ogni giorno, soprattutto se mangi a base vegetale: riempire il piatto con un sacco di verdure e legumi che aumentano il ferro ricco di ferro. Come bonus aggiuntivo, otterrai anche molte altre importanti vitamine e minerali nel processo. Quindi, quali dovresti impilare sul tuo piatto? Inizia a pianificare i tuoi pasti attorno a questi nove ingredienti superstar in ferro alto.

1. Spinaci

Oltre ad essere un alto vegetale in ferro, Thomason afferma che gli spinaci offrono anche una varietà di altri nutrienti tra cui vitamina C, magnesio e una dose abbondante di fibre. Detto questo, nota anche che il ferro di questo verde foglia non è così prontamente disponibile per il corpo rispetto alla carne, ma ci sono modi per aumentarlo (ne parleremo più avanti!).

• Crudo: 1 mg per tazza
• Cucinato: 6 mg per tazza

2. Funghi

Per massimizzare la quantità di ferro che ottieni dai funghi, consumarli cotti è sicuramente la strada da percorrere. "Cucinare i funghi può aumentare la quantità totale di ferro, principalmente perché i funghi si riducono di dimensioni quando sono cotti", afferma Thomason. In particolare, i funghi di ostriche, aggiunge, offrono il più alto contenuto di ferro rispetto ad altri funghi.

• Crudo: .3 mg per tazza
• Cucinato: 3 mg per tazza

3. Asparago

Gli asparagi fanno davvero un pugno quando si tratta di contenuto di ferro, quando lo consumano grezzo, in particolare. Thomason sottolinea che una tazza di asparagi grezzi ha quasi 3 mg di ferro.

• Crudo: 3 mg per tazza
• Cucinato: 1 mg per tazza

4. Patate

Amanti di patate, rallegrati. La verdura è un'altra fonte alta di ferro a base vegetale che fornisce 2 mg di ferro in una patata di medie dimensioni. Inoltre, aggiunge Thomason, le patate sono un'ottima fonte di vitamina C che aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro.

• Crudo: 2 mg per patata media
• Cucinato: 2 mg per patata media

5. Fagioli neri

Consegnando un impressionante 4 mg di ferro per tazza, i fagioli neri non scherzano nel reparto nutrizione. Thomason nota anche che sono un'ottima fonte di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la digestione.

• Crudo: 10 mg per tazza
• Cucinato: 4 mg per tazza

6. Ceci

Quando vuoi davvero intensificare il consumo di ferro, i ceci, noti anche come garbanzo, sono una buona opzione. Una tazza di ceci cotti fornisce 5 mg di ferro. Inoltre, Thomason afferma: “Questi fagioli sono ricchi di potassio e magnesio e due grandi elettroliti che aiutano a gestire la ritenzione fluida e la pressione arteriosa."

• Crudo: 9 mg per tazza
• Cucinato: 5 mg per tazza

7. Lenticchie

Thomason descrive le lenticchie come un "superfood pieno di ferro" grazie ai loro quasi 7 mg di ferro per tazza cotta. "Come i fagioli, le lenticchie sono ricche di fibre e nutrienti come il potassio che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna", afferma.

• Crudo: 13 mg per tazza
• Cucinato: 7 mg per tazza

8. Broccoli

Sebbene i broccoli non siano così ricchi di ferro come le altre verdure, circa 1 mg per tazza, Thomason nota che fa ancora la lista per le sue altre qualità redentrici. "I broccoli sono ricchi di vitamina C, vitamina K e potassio", afferma. “Questi nutrienti funzionano per mantenere la pelle e le ossa sane."

• Crudo: 4 mg per mazzo
• Cucinato: 4 mg per mazzo

9. Fagioli della marina

Come altri fagioli, anche i fagioli blu sono un ricco di ferro in ferro che produce circa 4 mg di ferro per tazza cotta. Inoltre, afferma Thoman, “Le fagioli della marina sono ricchi di fibre e possono essere utili per abbassare il rischio di malattie croniche attraverso la nostra dieta."

• Crudo: 11 mg per tazza
• Cucinato: 4.3 mg per tazza

Alimenti non vegetabili ricchi di ferro

Le verdure non sono le uniche fonti alimentari di ferro. Ecco alcuni altri consigli Thomason.

1. carne rossa: Per i non vegani e vegetariani, la carne rossa può aiutare ad aumentare l'assunzione di ferro. Secondo Thomason, la carne rossa è la fonte di ferro più biodisponibile, il che significa che è prontamente assorbita e utilizzata dal corpo.

2. Frutta secca: Anche la frutta secca è ricca di ferro. In particolare, Thomason afferma che le date e le albicocche sono popolari per il loro contenuto di ferro e ottengono punti bonus per contenere anche la vitamina C, il che aiuta con l'assorbimento del ferro.

3. Crostacei, tra cui vongole e ostriche: Quando si tratta di frutti di mare, Thomason afferma che le vongole, le ostriche e altre forme di crostacei (come gamberi e granchi) sono grandi fonti di ferro e anche facili da assorbire.

4. Cereali fortificati da ferro: "I cereali fortificati devono avere il ferro", afferma Thomason. “Quindi, se stai ottenendo una dose sana di cereali integrali, sei sulla buona strada per una dieta di ferro adeguata."

I modi migliori per assorbire più ferro

Mentre mangiare verdure ricche di ferro è un ottimo inizio, ci sono alcuni modi semplici per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il minerale, uno di loro è l'abbinamento del cibo con la vitamina C. Quando stai pianificando i tuoi pasti, prova a combinare una delle verdure di cui sopra con un altro alimento che è ricco di vitamina, come qualsiasi agrumi, bietola, broccoli, peperone rosso o verde, kiwi, fragole, pomodorina, cantala o papaia, Rapporti sulla medicina di Stanford.

Un altro modo per assumere più ferro è semplicemente abbinare le verdure ricche di ferro con altri cibi sani ricchi di ferro. Lancia alcune noci e semi nei tuoi pasti, poiché quelli sono pieni di marmellata con semi di zucca, semi di sesamo, anacardi e pistacchi di minerali particolari. E anche la proteina a base vegetale può essere una vittoria: il solo tofu contiene 7 mg per 1/2 tazza. Puoi anche cucinare il tuo cibo usando una padella in ghisa, che fa un fatto!-Può aumentare la quantità di ferro che stai ricevendo.

Mentre la vitamina C può aiutare anche ad aumentare l'assorbimento, ci sono altri alimenti e bevande che fanno esattamente il contrario, rendendo più difficile per il tuo corpo ottenere abbastanza ferro. Se sei basso, riduci caffè e tè, prodotti lattiero-caseari, cibi ad alta fibra e vino e birra. Una volta trovato il giusto equilibrio nella tua dieta, ottenere quel 18 mg al giorno sarà un gioco da ragazzi, anche se ciò significa che occasionalmente riduce la quantità che guidi della tua birra fredda preferita. (La migliore parte? L'aumento dell'energia che sentirai dal consumo più verdure ricche di ferro lo farà Di più che compensare il lasso di caffeina.)

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