9 idee di allenamento per il giorno di riposo che portano il recupero di un livello

A livello psicologico, fare un esercizio di recupero attivo può farti fare qualcosa di diverso che rompe la monotonia dei tuoi allenamenti regolari. "Gli allenamenti per il giorno di riposo dovrebbero essere divertenti e qualcosa da guardare al futuro poiché sono facili e sentiti bene", afferma Coggan, annuendo a massaggi, lavoro autocompatico, yoga e danza come ottime opzioni da fare. "Ti fanno impegnarti in un ambiente diverso o social network", aggiunge von Frohlich, poiché le attività di recupero come camminare, fare escursioni o andare in bicicletta possono essere fatte all'esterno o con altri da aggiungere al loro divertimento.

Segni hai bisogno di un allenamento per il giorno di riposo

Troppo stress sul corpo porta a una sovrapproduzione di cortisolo, l'ormone dello stress. "Un'attività del giorno di recupero è importante poiché aiuta a ripristinare il sistema nervoso centrale", afferma von Frohlich. "Se lo bruci, il tuo corpo emette una risposta al cortisolo e alla fine ottieni un ritorno decrescente per il tuo sforzo di allenamento."

Se cadi l'abitudine di allenarti duramente tutto il tempo, potresti sperimentare una sorta di burnout di allenamento. "Durante l'esercizio, l'obiettivo dovrebbe essere il massimo risultato per uno sforzo minimo", afferma. "Ma il sovrallenamento è estremamente comune e le persone possono pensare che più formazione sia meglio ma questo non è vero."Questo può anche portare a infortuni in uso eccessivo che possono farti tornare dai tuoi obiettivi di fitness.

Cosa fare nel tuo giorno di recupero

Generalmente, un esercizio del giorno di riposo avrà un basso impatto e una gradita pausa dagli allenamenti più rigorosi che fai in altri giorni della settimana. "Come regola generale, se la tua frequenza cardiaca si sta alzando e ti senti senza fiato, probabilmente vorrai arretrare se stai davvero cercando di avere un giorno di riposo e recupero efficaci", afferma Coggan. Quindi le attività dovrebbero essere leggere, non colpite da nessuna parte vicino alla frequenza cardiaca massima e non produrre tanto sudore quanto, diciamo, un allenamento di boxe.

Per quanto riguarda cosa evitare, assicurati di non fare nulla di alta intensità o che comporta resistenza. "Ti consigliamo di evitare l'allenamento di resistenza nel tuo giorno di riposo per evitare lesioni e dare al tuo corpo il tempo di recuperare", afferma Norris. Anche il lavoro pesante o il lavoro di velocità non faranno il taglio. "Il jogging leggero è fantastico, ma gli sprint sarebbero controproducenti", afferma Coggan. "I movimenti leggeri o del peso corporeo sono fantastici, ma pesi pesanti funzionano contro i tuoi sforzi di recupero."Lo sport può anche essere considerato ad alta intensità, aggiunge, a meno che tu non sia altamente condizionato a loro.

I giorni di riposo potrebbero essere un'occasione perfetta per provare qualcosa che coinvolga schemi di movimento totalmente diversi da quello che fai in genere. "Fisicamente, è importante mescolare i tuoi modelli di movimento", afferma von Frohlich. "Il massimo vantaggio verrà dall'integrazione di qualcosa di nuovo con diversi modelli di movimento, che potrebbero includere canottaggio, mountain bike, escursioni, nuoto, yoga o una diversa modalità di esercizio rispetto a quella che stai facendo."Continua a scorrere per tutte le migliori attività di allenamento per il giorno di riposo che puoi provare per la tua prossima sesh di recupero.

1. Rolling in schiuma: Norris raccomanda circa 15 minuti di schiuma che rotola in una giornata di riposo (ancora meglio se è seguito da lavori di mobilità e stretching). Prova la routine di rotolamento in schiuma veloce sopra se i muscoli della parte inferiore del corpo sono particolarmente stretti.

2. A piedi: Gli allenatori sono grandi fan di camminare se i muscoli delle gambe sono doloranti, perché aumenta la circolazione e aiuta a scuotere il dolore. Se vuoi prenderlo in una tacca, prova uno di questi allenamenti a piedi o questi video a piedi al coperto per guidarti.

3. Allungamento: Naturalmente, una delle cose più consigliate da fare per il tuo corpo in una giornata di riposo è allungare, poiché lo stretching è uno dei modi migliori per allungare i muscoli stretti. Prova il video di stretching di tutto il corpo sopra o cerca altre routine di stretching su Well+Good's YouTube Channel.

4. Yoga: Un sacco di formatori annuiscono allo yoga come opzione stellare per il recupero attivo. "Lo stretching profondo e lo yoga possono creare alcune fantastiche attività del giorno di riposo", afferma von Frohlich. Fa circolare il sangue e funziona come una meditazione in movimento. Scegli qualunque tipo di flusso ti piaccia, da una classe di yoga più riparativa a un flusso di stile Vinyasa.

5. Nuoto: Se hai accesso a una piscina, il nuoto è una forma incredibilmente a basso impatto di facile esercizio. Aspettalo se decidi di fare un tuffo, piuttosto che tentare di raggiungere il tuo PR quando si nuota i giri.

6. Ciclismo: Gli esperti raccomandano anche di saltare su una bici (una bicicletta normale o una bici da spin al coperto) per una sesh di un giorno di recupero a basso impatto. Questo è particolarmente buono per i muscoli delle gambe doloranti poiché fanno muovere la parte inferiore del corpo ma non a un livello intenso (come in: non prendere il pedale sul metallo). Punti bonus per fare ciclismo per l'acqua per una maggiore resistenza ai muscoli.

7. Dancing: Fare un po 'di danza può essere uno dei modi più subdoli per lavorare il tuo corpo, a volte sembra che tu non stia facendo un allenamento. Prova una lezione di cardio da ballo per principianti come quella sopra, insegnata dall'allenatore Amanda Kloots, o suona la tua pista preferita e provaci.

8. Escursionismo: Come sottolinea Coggan, un giorno di riposo è una buona opportunità per cambiare il tuo ambiente ... cosa che puoi fare facendo un'escursione facile. Trova un sentiero che non sei mai stato prima, o colpire la collina o la montagna più vicina per un'attività cardio leggera. Oppure, sai, se non ne hai uno, puoi fare un'escursione virtuale con un video scenico come quello sopra mentre fai i tuoi passi su un tapis roulant.

9. ROGAZIONE: Von Frohlich afferma che il suo allenamento preferito per il giorno di riposo è il canottaggio: "Impegna l'85 percento dei muscoli del tuo corpo e solleva la frequenza cardiaca senza alcun impatto", dice. "Se sei dolorante da un sollevamento pesante, il canottaggio è un ottimo modo per allungare e rafforzare i muscoli, spostare le articolazioni attraverso una vasta gamma di movimento e far scorrere il sangue al tuo dolore."Prova l'allenamento di canottaggio sopra il prossimo giorno di recupero.