9 esercizi di corda che ti fanno sudare mentre costruisci una forte forza

2. Saltare su un piede

Una volta che hai fatto il salto di base, alzalo su un livello saltando su un piede. "Ciò migliorerà il tuo equilibrio, il coordinamento, la forza della caviglia e il tuo affinato sui muscoli del polpaccio", afferma Brianna Bernard, personal trainer, allenatore nutrizionale e isopure nutrizione ambasciatore. Basta saltare e atterrare sullo stesso piede mantenendo l'altro piede da terra per l'intero set.

3. Doppio sotto

L'esercizio di corda per salto a doppio under è lo stesso del salto di base ma molto più difficile. "Questa è probabilmente la più alta intensità e l'esercizio di corda di salto avanzato che esiste", afferma Bernard. "I saltatori devono completare due rotazioni di corda per ogni salto, che richiede un rapido colpo di forza del polso e della parte superiore del corpo, nonché tempismo ritmico, per allineare l'atterraggio della corda ad ogni salto esecuzione."

4. Salta i jack della corda

Scuoti le cose e lavora l'anca esterna e la coscia interna con jack di corda di salto. "Mentre oscilla normalmente, alternano una gamba stretta e salti fuori a una gamba più ampia ad ogni swing", dice Draper. "Non andare troppo largo finché non hai sviluppato fiducia."Baby Steps (er salta), gente.

5. Mezza torsione

Per dare un po 'di amore ai tuoi obliqui, Draper raccomanda un salto a mezza twist. "Quando salti, torcere 90 gradi sui fianchi ad ogni salto dal centro a sinistra al centro a destra", dice.

6. Lato sotto l'oscillazione

Lo stile di swing side-under della corda per saltare migliora il coordinamento e rafforza il nucleo e le spalle. "Questo è complicato in cui inizierai con un salto di base, ma ogni altro salto che ruoterai le spalle e farai oscillare la corda accanto al tuo corpo e poi di nuovo al centro, quindi dall'altra parte", dice Draper. "È una mossa di tre salti."Ancora una volta, la pratica rende perfetti.

7. Salto incrociato

Dai un allenamento alla parte superiore del tuo corpo lanciando alcuni salti incrociati. "Con ogni salto, gli atleti si incrociano le braccia sul petto e in un movimento di tipo laterale, riportano le braccia in uno stato neutro", afferma Bernard. "Questo movimento coinvolge la parte superiore del corpo con ogni rotazione."

8. Saltare davanti a schiena

La parte anteriore a schiena del luppolo è una simulazione di salto in lungo. "Ingaggirà ulteriormente i tuoi quad [con il salto in avanti] e i muscoli posteriori della coscia [con il salto all'indietro]", afferma Bernard. Per provarlo, trova una linea sul pavimento e poi salta in avanti e indietro con ogni salto e rotazione della corda.

9. Salti alti al ginocchio

I salti alti del ginocchio sono esattamente come suonano e non sono uno scherzo. "Alternati i piedi di atterraggio mentre salti, alza ogni ginocchio fino al tuo ombelico o al fieno toracico ad ogni rotazione della corda", dice Bernard. "Ciò aumenterà l'intensità di uno standard alternando il salto del piede e coinvolgerà il flessore dell'anca e i muscoli addominali."

Quanto tempo dovresti fare esercizi di corda

Quando si tratta di esercizi di corda, Draper dice che non c'è davvero un numero ideale di set da fare. Inoltre, una volta che ti diventa davvero bravo, sarebbe piuttosto difficile da contare. Invece, consiglia di misurare gli esercizi di corda in tempo. "L'aggiunta di 10-15 minuti di allenamento della corda per saltare al giorno sarebbe un ottimo modo per soddisfare i tuoi consigli cardi per la settimana", afferma.

Suggerimenti per la forma adeguata ed evitare lesioni

Come con tutti i tipi di allenamenti, assicurarti di eseguire correttamente tutti gli esercizi di corda è essenziale per evitare lesioni. "Il salto della corda è ancora un esercizio che mette stress su caviglie, ginocchia, fianchi e schiena", dice Draper. Per aiutarti al sicuro, dai un'occhiata a questi suggerimenti per gli esercizi di corda di seguito.

• Resta in punta di piedi: "È fondamentale rimanere in punta di piedi quando salti", dice Draper. "Se ti colpisci i tacchi o bruscamente fermati tra ogni salto, il movimento stridente può causare dolore e lesioni."
• Guarda il tuo atterraggio: "Quando atterri dopo ogni salto, rimani sulle dita dei piedi e piegate in ginocchio e ai fianchi secondo necessità per assorbire lo shock, quindi saltare", dice Draper.
• Usa una dimensione della corda adeguata: La stessa corda svolge anche un ruolo nell'evitare le lesioni. Draper consiglia di salire nel mezzo della corda e di alzare le maniglie per ottenere una dimensione perfetta. Dovrebbero venire all'ascella.

Le migliori corde saltanti raccomandate da allenatore

1. Sopravvivenza e corda di salto trasversale

La raccomandazione di Bernard di corda di Bernard è questa per sopravvivenza e croce. È conveniente, leggero e puoi regolarlo per adattarsi alla tua altezza.

Acquistare ora: Sopravvivenza e corda di salto trasversale, $ 16

2. Corde di salto in croce

Se stai cercando una varietà di corde di salto in pesi e lunghezze diversi, Draper consiglia di dare un'occhiata a CrossPrope. Hanno maniglie di alta qualità e clip di funzionalità che ti consentono di cambiare la tua corda. Sono un po 'più di un investimento, ma ne vale la pena se hai intenzione di incorporare esercizi di corda nella tua routine. Suggeriamo di iniziare con questa corda ponderata da un quarto di libbra.

Shop Now: CrossRope 1/4 lb Jump Rope, $ 19

3. Wodnation Speed ​​Rope

Se ti piace più un maglione intermedio o avanzato (e ti piacciono gli allenamenti di CrossFit o altri allenamenti ad alta intensità), prova questa corda. È una scelta migliore per Draper per la sua convenienza, la sensazione leggera, la durata e la capacità di girare molto rapidamente.

Acquistare ora: Wodnation Speed ​​Rope, $ 16

4. Xylsports Jump Rope

D'altra parte, se sei un maglione per principianti e vuoi solo qualcosa di super semplice da iniziare, Draper suggerisce questa corda a misura di budget, regolabile e in schiuma. Niente di speciale, ma farà il lavoro.

Acquistare ora: Xylsports Jump Rope, $ 9