9 esercizi di spalla da fare a casa che dissolvono qualsiasi segno di tensione

2. Push-up di luccio

Metti le mani sotto le spalle, come faresti per un normale push-up e cammina in avanti in modo che i fianchi siano sollevati in aria, creando una V sottosopra (altrimenti nota come "posizione di luccio"). Piega i gomiti in modo che il petto tocchi quasi il pavimento, quindi raddrizza le braccia per spingere indietro per iniziare. Per rendere la mossa ancora più difficile, posiziona i piedi sul sedile di una sedia.

3. Cammina murale in mano e tiene

Pianta le mani a terra e alza i piedi sul muro per una verticale sostenuta. Mira a trattenere per 20 a 30 secondi e aumentare il tempo man mano che diventa più forte. Per amplificare le cose, prova ad aggiungere un push-up in verticale.

4. Pike Hold

Se sei ... avanzato, questo è per te. Pianta le mani a terra e cammina i piedi a metà del muro in modo da creare una forma "L" con il tuo corpo (le gambe dovrebbero essere parallele al pavimento). Mira a trattenere per 30 secondi e sentirai le tue spalle E ABS LIUT UP.

5. Aumenti laterali

Prendi un set di pesi (o qualunque articolo domestico che puoi usare per sottoporsi a manubri) e tenerne uno in entrambe le mani. In piedi dritto con una leggera cerniera in avanti, solleva le braccia all'altezza della spalla, tieni premuto per un battito, quindi lentamente in basso verso il basso. Assicurati di coinvolgere il tuo core per raccogliere tutti i benefici della mossa.

6. Affonamento laterale alla stampa aereo

Con un peso in ogni mano, alzati verso l'alto con le braccia estese verso il cielo. Piega la gamba destra in un affondo laterale e porta la mano destra sulla spalla mantenendo il braccio sinistro verso l'alto. Switch Sides, Alterning Presses e Lunges.

7. Assi

Le assi tendono a ottenere tutto il merito per lavorare al core, ma possono effettivamente servire ad accendere anche le spalle. Prova a tenere una tavola alta per un minuto, quindi fai lo stesso su entrambi i lati. Assicurati di mantenere stretto il tuo core e le spalle impilate direttamente sui polsi.

8. Plancia push-up con il rubinetto della spalla

Questa mossa tre per uno funziona al core, al torace e alle spalle in un colpo solo. Iniziando in una posizione alta con le braccia dritte e core strette, piega i gomiti per abbassare in un tradizionale push-up. Raddrizza le braccia per tornare per iniziare, quindi tocca ogni spalla una volta con la mano opposta (assicurati di mantenere i fianchi quadrati ed evita di oscillare avanti e indietro). Per modificare, scendi in ginocchio.

9. Spalle sedute

Sedersi con il core stretto e le spalle indietro, tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle. Premi i pesi dal livello della spalla dritto sopra la testa, portandoli Quasi a un tocco, quindi inferiore. Inizia con pesi più chiari, quindi fai strada verso qualcosa di più pesante man mano che diventi più forte.

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