Un allenamento di Pilates che puoi fare a casa usando nient'altro che un muro

Un allenamento da parete da 10 minuti

1. Ponti assistiti da parete (40 secondi)

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sul muro, con le ginocchia sui fianchi, in modo che le ginocchia siano piegate e i vitelli siano quasi paralleli al pavimento, con i piedi leggermente più alti delle ginocchia.
2. Premi nel muro con i piedi e solleva i fianchi in una posizione di ponte.
3. Rilascia i fianchi.
4. Ripetere

2. Marce murali con gambe dritte (40 secondi)

1. Da un ponte assistito da parete, cammina i piedi sul muro fino a quando le ginocchia sono dritte, infilando il coccige sotto.
2. Solleva la gamba sinistra dal muro e spazzala verso la testa.
3. Restituisci la gamba sinistra al muro, quindi ripeti con la gamba destra.
4. Continua a alternare.

3. Squat da parete con ascensori a braccio (1 minuto)

1. In piedi dritto e verticale, premi la schiena nel muro.
2. Cammina i piedi davanti a te.
3. Fai scorrere la schiena lungo il muro in modo da entrare in un tozzo da parete con le ginocchia piegate e le caviglie sotto le ginocchia.
4. Pensa a scavare i tacchi e spingere via il pavimento con i piedi, in modo che i muscoli della gamba sparano.
5. Iniziando con le braccia dritte contro il muro con i palmi rivolti verso il muro, sollevali davanti a te e in alto, quindi inverti e ripeti.

4. Squat da parete con alzati con il tallone (1 minuto)

1. Da uno squat da parete, solleva il tallone sinistro e poi abbassalo al pavimento.
2. Ripeti sul lato destro.
3. Continua a alternare.

5. Squat da parete con braccia di cactus (1 minuto)

1. Vieni in uno squat da parete.
2. Spazza le braccia davanti a te e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
3. Con i gomiti piegati, sposta le braccia indietro in modo che gli avambracci e le mani esterne tocchi il muro.
4. Riportare le braccia e ripetere.

6. Impulsi di affondo a parete (30 secondi per lato)

1. Stai in piedi con la schiena rivolta verso il muro.
2. Fai un grande passo avanti con la gamba sinistra.
3. Sposta il peso alla gamba sinistra.
4. Mentre pieghi la gamba sinistra, solleva una gamba destra piegata dietro di te verso il muro e posiziona il piede destro sul muro, in linea con i fianchi. Metti le mani sui fianchi.
5. Pulse la gamba sinistra, piegandosi un po 'più in profondità, e poi tornando alla curva di partenza.
6. Ripeti dall'altra parte.

7. PEC Stretch (30 secondi per lato)

1. Stare in posizione verticale di fronte al muro.
2. Solleva il braccio destro verso l'altezza della spalla, piegando il gomito e premi la mano destra nel muro.
3. Durante la pressione con la mano destra, ruota il tuo corpo a sinistra in modo da sentire un tratto nella PEC e nelle spalle.
4. Ripeti dall'altra parte.

5 mosse più efficaci da parete pilates

Alla ricerca di più pilates da parete divertenti? L'istruttore di Pilates Jennifer Kreichman ha anche condiviso cinque degli esercizi più efficaci che puoi fare a casa usando nient'altro che un muro. "Ognuno è nato da una Fondazione Classical Pilates, con particolare attenzione al rafforzamento degli addominali e alla creazione di un senso di coordinazione complessiva del corpo", afferma Kreichman.

1. I cento

Ti sarà difficile trovare qualsiasi tipo di allenamento Pilates che non includa i cento. Ma può essere un po 'intenso. Per coloro che hanno appena iniziato il loro percorso di forza, usare il supporto del muro può essere un grande primo passo. Di seguito sono riportate tre versioni sempre più difficili dell'esercizio.

Piedi sulla variazione di terra

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Dovrebbero essere a parte la larghezza ossea dell'anca e le punte delle dita dei piedi dovrebbero toccare il muro. Questo manterrà i piedi nella stessa linea.
2. Eleva le braccia ad un angolo di 45 gradi, in linea con le cosce. Quindi solleva il collo e le spalle dal tappeto, contraggendo gli addominali superiori.
3. Pompa le braccia mentre inspiri per cinque conteggi ed espira per cinque conteggi. Ripeti fino a raggiungere un totale di 100 conteggi di pompaggio.

Livello: gambe al tavolo top variazione

Invece di tenere i piedi a terra, solleva le gambe in aria e metti i piedi sul muro in posizione da tavolo: gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento e le cosce dovrebbero essere perpendicolari mentre i tuoi piedi sono flessi e piatto contro il muro.

"Poiché le gambe sono ora elevate, richiederà un maggiore grado di forza del nucleo", afferma Kreichman. “Il muro aiuterà ancora una volta a stabilire l'allineamento di piedi, ginocchia e fianchi."

Livello: gambe estese con un angolo di 45 gradi

Questa volta, estendi le gambe con un angolo di 45 gradi, quindi solo le punte delle dita toccano il muro.

"Toccare il muro ti darà un po 'di supporto per le tue gambe mentre fai strada durante l'esercizio", afferma Kreichman. “Come obiettivo, sforzati di alzare le spalle alle punte delle scapole, piuttosto che sollevare la testa un paio di centimetri da terra."

2. Ponte delle spalle

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere a parte la larghezza dell'anca e le punte delle dita dei piedi dovrebbero toccare il muro. Immagina di tirare gli addominali verso l'interno e verso l'alto con la schiena appoggiata sul tappeto.
2. Coinvolgi i tuoi glutei e arriccia i fianchi per sollevarli in aria per quattro conteggi. Mentre premi in piedi, tieni premuto quattro conteggi prima di rotolare verso il basso per quattro conteggi e riposare per quattro conteggi.

"A seconda del livello di forza, l'esercizio dovrebbe essere ripetuto ovunque tra quattro e 10 volte", afferma Kreichman.

Livella: piedi sul muro

"Questa è probabilmente la prima cosa che vedrai quando Googling" Pilates Wall Workout ", afferma Kreichman. È la stessa azione del ponte della spalla standard, ma con i piedi piatti contro il muro in tavolo mentre alzi e abbassi i fianchi.

“Avvicinati a questa versione con un livello di coscienza che coinvolge gli addominali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sostenere la colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere piuttosto difficile."

3. Braccia sopra la testa

"Questo è un grande esercizio di forza/spalla e mobilità della schiena superiore", afferma Kreichman. “È particolarmente utile per le persone che sono curve per tutto il lavoro tutto il giorno."

1. Allontanati dal muro, alzati con i piedi a circa un piede di distanza e lascia che la schiena, i fianchi e le spalle si appoggino contro di esso.
2. Solleva le braccia sopra la testa con i gomiti piegati, premendo indietro contro il muro mentre la punta delle dita tocca e crea la forma di un diamante. "Per alcune persone, anche solo quel movimento è davvero difficile", afferma Kreichman.
3. Spingi le braccia verso l'alto, raddrizzandole il più possibile mantenendo il contatto tra i gomiti e il muro e mantenendo insieme le dita. Ripeti da sei a 10 volte.

4. Squat da parete

1. Proprio come l'ultimo esercizio, alzati con i piedi a circa un piede di distanza dal muro, rivolto verso di fuori, mentre la schiena, i fianchi e le spalle si appoggiano contro di esso. Le tue braccia dovrebbero essere ai lati con i palmi delle mani rivolti verso il muro.
2. Piega le ginocchia e fai scivolare giù il muro. L'obiettivo è portare le cosce parallele al pavimento. Mentre lo fai, le braccia dovrebbero sollevare in avanti fino a quando non sono anche parallele al pavimento all'altezza della spalla.
3. Raddrizza le gambe alla posizione di partenza. Mentre lo fai, le tue braccia dovrebbero ancora una volta spingere indietro verso il basso per toccare il muro. "Ritmicamente, dovresti scendere per quattro conteggi, tenere per quattro conteggi e venire per quattro conteggi", afferma Kreichman. Ripeti che sei a 10 volte. “Non dovresti tenerlo fino a quando non sei affaticato. Questo non è l'obiettivo di Pilates. Questo esercizio funzionerà i tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, cosce interne, flessori dell'anca, nucleo, schiena e spalle. È olistico."

5. Allungamento del muro

1. Stai con i piedi estesi a circa un piede e mezzo lontano dal muro questa volta, rivolto verso di fuori, mentre la schiena, i fianchi e le spalle si appoggiano contro di esso.
2. Inizia a piegare in avanti abbassando delicatamente la testa e staccando le spalle dal muro una vertebra alla volta. Continua a rotolare in avanti fino a quando non è solo il retro dei fianchi contro il muro.
3. In questa posizione piegata, fai delicatamente cinque cerchi con le braccia che si allontanano dal centro. Ripeti questo movimento altre cinque volte nella direzione opposta. Quindi risalire, seguendo lo stesso percorso e ripeti da due a quattro volte. Mantieni gli addominali tirati dentro e su come sempre. "Poiché questo esercizio è un tratto, non dovrebbe esserci una vera tensione da nessuna parte", afferma Kreichman. “Vuoi solo lasciare appesi le spalle e premere quella schiena contro il muro."

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