Come persona altamente sensibile, faccio affidamento su queste 6 tattiche di auto-cura sostenute per evitare il burnout

Secondo Carla Marie Manly, PhD, psicologa clinica autorizzata e conduttore del prossimo Amore imperfetto podcast, la cura di sé è particolarmente fondamentale per gli HSP. "Le persone altamente sensibili tendono a spendere una grande quantità di energia leggendo gli altri, tendendo agli altri e elaborando la grande quantità di informazioni sensoriali, emotive e mentali che assorbono durante il giorno", afferma. “L'HSP è quasi costantemente immerso in un mare di sentimento e percepimento dell'energia degli altri. Quando gli HSP non sono in grado o disposti a creare pratiche di auto-cura in corso, affrontano un rischio molto reale di bruciatura emotiva e mentale."

Detto questo, Debbie Jacobs, LHMC, un consulente per la salute mentale autorizzato e terapista artistico certificato, osserva che può essere difficile per un HSP dare la priorità a se stessi in particolare nella nostra cultura americana, che enfatizza la costante silenziosa e la disponibilità di 24/7. In termini di consigli per la persona altamente sensibile, Jacobs consiglia di iniziare con le basi che fanno abbastanza sonno, mangiano cibi nutrienti e consumano un sacco di acqua prima di fare altri sforzi di auto-cura.

"Altre persone spesso non capiscono davvero quanto sia importante per noi fare una pausa", aggiunge. “Tuttavia, un HSP può usare la loro sensibilità per sintonizzarsi esattamente sul tipo di auto-cura necessaria per aiutare a mitigare il travolgente e promuovere un senso di autocompassione, autenticità e fiducia."

Con questo in mente, ecco una manciata di suggerimenti raccomandati dal terapeuta che mi hanno aiutato a navigare in questo mondo duro e sovrastimolante come una persona altamente sensibile.

6 Suggerimenti per la cura di auto per la persona altamente sensibile

1. Pianifica i tempi di inattività giornalieri

Prima di diventare profondamente consapevole di cosa significhi essere un HSP, facevo le valigie al minuto, non lasciando nulla di respirazione. Ma secondo Joshua Klapow, PhD, uno psicologo clinico autorizzato, scienziato comportamentale e creatore di un'unità mentale, i tempi di inattività quotidiani sono cruciali per gli HSP da ripristinare, regolare i loro sistemi nervosi e ripristinare la loro energia.

Secondo il dott. Manly e Jacobs, questo può sembrare come andare a mezz'ora in solitudine prima del lavoro, facendo una meditazione di cinque minuti o un esercizio di respirazione nel mezzo di una giornata lavorativa, godersi un bagno rilassante alla fine della giornata o persino fare un pisolino per gatti nel bel mezzo della giornata o dopo il lavoro.

Jacobs consiglia di trovare ciò che potrebbe sentirti più riparativo e nutriente per te. "Questa volta ci consente di sintonizzarci sui nostri bisogni ed esperienze senza interruzione", afferma. “Potrebbe benissimo riposare e non fare nulla."

Le passeggiate a metà pomeriggio e i bagni serali hanno gli effetti più benefici per me personalmente. Il primo mi permette alcuni momenti consapevoli di riconnettermi con il mio corpo e respirare l'aria fresca e il sole, e trovo che sono in grado di concentrarmi ancora meglio quando riprendo a lavorare. Quest'ultimo si sente come un rituale di pulizia mentale che lava via qualsiasi stress costruito dal giorno e mi prepara per un sonno di qualità.

2. Minimizzare il tempo trascorso con le persone emotivamente drenanti

Più pratichi la consapevolezza nella mia vita quotidiana, più sono consapevole di quanto la presenza di un'altra persona potesse avere un impatto sul mio umore, energia e benessere generale per meglio o peggio. (Parlare con alcuni membri della famiglia al telefono, ad esempio, mi ha fatto sentire così impoverito.)

"Man mano che possiamo amare e celebrare la nostra HSP-Essust, potremmo diventare più consapevoli di determinate relazioni, luoghi o attività particolarmente difficili o drenanti e dobbiamo stabilire limiti e confini delicati", afferma Jacobs.

Come dr. Klapow sottolinea, gli HSP tendono ad "affrontare" le emozioni e le energie di altre persone. Dr. Manly aggiunge che l'energia negativa degli altri può sovraccaricare il sistema nervoso dell'HSP, provocando sentimenti di sopraffazione, affaticamento, tristezza e ansia.

Per essere chiari, questo non significa che devi tagliare emotivamente le persone fuori dalla tua vita (a meno che non sia ciò che è meglio per te!). Tuttavia, ho notato che sono stato in grado di conservare più energia nelle mie relazioni con queste persone impostando un limite di tempo di 10 minuti per le mie conversazioni telefoniche con loro, controllando con me stesso durante le conversazioni per vedere se sto cominciando a sentire drenato e non rispondendo quando chiamano/testo se mi sento già emotivamente allagato.

3. Usa affermazioni per sostenere i confini emotivi

Lo ammetto: pensavo che le affermazioni fossero per la folla di Woo-Woo. Non ho acquistato i vantaggi. Mi sentivo sciocco a parlare con me stesso.

Poi, un giorno, ho dovuto fare una temuta telefonata a un membro della famiglia che sapevo fosse arrabbiato. Ho messo una mano sul mio cuore battente, ho fatto un respiro profondo e ho detto ad alta voce: “Non ho bisogno di assumere la rabbia di qualcun altro o altre emozioni. Sono un essere emotivo separato."

È stato bello. L'ho detto altre tre volte. E mi ha fatto passare quella telefonata senza spirale.

"Come HSP, uso affermazioni per ricordare a me stesso che l'energia di un'altra persona è loro da tenere, non la mia", afferma DR. Virile. Le sue affermazioni preferite includono:

• “Potrei sentire o assistere all'energia di un'altra persona, ma non ho bisogno di assorbila."
• “Posso scegliere l'energia che accolgo nel mio spazio."
• “Ho scelto di accettare solo energia positiva e amorevole."

Questi tipi di mantra possono aiutare un HSP a evitare la sovrastimolazione o "miscelazione emotiva", afferma Jacobs.

"Ci vuole pratica affinché un HSP sia esposto a forti emozioni e non sia superato da loro", aggiunge DR. Klapow. “Queste affermazioni non sono solo parole di supporto,: sono abilità cognitive."

4. Indossare i tappi per le orecchie quando necessario

"Proprio come le persone con ADHD, gli HSP hanno spesso bisogno di abbassare il volume sugli stimoli nel loro mondo", afferma DR. Klapow.

Dire che i tappi per le orecchie (che riducono il rumore di decibel senza bloccare tutto il suono) sono stati un punto di svolta per me potrebbe essere un eufemismo. Il mio migliore amico, un collega HSP, mi ha inviato una coppia l'anno scorso e tendo a metterli prima di grandi eventi sociali con molta stimolazione uditiva, come giochi sportivi e concerti. A volte, li indosserò persino in un supermercato affollato o in una raccolta familiare caotica.

Jacobs osserva che anche indossare occhiali da sole può aiutare a "togliere il bordo" in ambienti sovrastimolanti.

"Prova ad approfondire il respiro, sintonizzarti su ciò che sta sostenendo fisicamente il tuo corpo, prendendo un momento per rompere un intenso contatto oculare o sbattere le palpebre per un momento più a lungo del solito", dice. “Se possibile, concediti il ​​permesso di fare una pausa quando ti senti sovrastimolato.

Un'altra pratica che può essere accontentata per gli HSP, dice Jacobs, è "palmando gli occhi."" Per provare questo, metti il ​​tallone dei palmi delle mani sugli zigomi appena sotto gli occhi e tira delicatamente i palmi sulla presa degli occhi con la punta delle dita che si estende verso la fronte."

5. Trascorri del tempo nella natura

Niente mi ricarica abbastanza come il kayak su un lago vuoto, facendo un'escursione attraverso la prima neve o rilassandosi su una spiaggia. In mezzo a tutto il costante del mio telefono "Ding!"S e vibrazioni, clacson e gli altri stimoli incessanti in competizione per la mia attenzione, i grandi spazi aperti si sentono come un rifugio tanto necessario.

"Gli HSP traggono beneficio immensamente dal potere di terra e guarigione della natura", afferma DR. Virile.

Certo, come accedi alla natura dipenderà da dove vivi. Dr. Manly nota che anche fare una passeggiata in un parco urbano o attraverso il tuo quartiere alberato, il giardinaggio e chiudere gli occhi per immaginare una scena naturale rilassante può essere utile.

Anche la ricerca supporta questo. Una recensione del 2019 in Progressi scientifici ha scoperto che passare il tempo nella natura è legato agli aumenti della felicità, del benessere soggettivo, delle interazioni sociali positive e un senso di scopo e significato nella vita, così come le diminuzioni del disagio mentale.

6. Diventa creativo

Assumere nel mondo con una maggiore sensibilità può avere le sue sfide, ma secondo Jacobs, un vantaggio è una capacità immensa per la creatività. "L'espressione sta rivitalizzando e offre anche l'opportunità di rilasciare risposte e reazioni represse al mondo", afferma.

Per me, il songwriting e la sperimentazione in cucina si sentono particolarmente riparativi. Quando sono alle prese con emozioni troppo grandi o travolgenti per comunicare in modo tradizionale, le canalizzo in canzoni. Quando ho solo bisogno di un'attività terapeutica che allevia lo stress e coinvolga tutti i miei sensi, la cucina non fallisce mai.

A seconda dei tuoi interessi, però, il tuo outlet creativo potrebbe creare qualcosa che hai visto su Pinterest, suonare l'ukulele, scrivere una storia immaginaria su una persona che hai visto in metropolitana o ballare a Taylor Swift nel tuo salotto. L'idea è di trovare qualcosa che porta Voi gioia e rilascio. Inizia a prestare attenzione a come ti fanno sentire diverse attività, rituali e persone. Nota cosa ti porta calma, ripristina la tua energia e ti fa sentire connesso ai tuoi pensieri, ai tuoi sentimenti e ai tuoi bisogni.

"In una pratica di auto-cura [per HSP], sviluppiamo amore e compassione per le parti sensibili, creative, ponderate, intelligenti e intuitive di noi stessi", afferma Jacobs. “Iniziamo riconoscendo che potrebbero esserci state buone ragioni per cui abbiamo sviluppato una maggiore sensibilità. Celebriamo la prospettiva unica che questo ci offre mentre navighiamo nel nostro mondo (i). Quando le nostre sensibilità si sentono assistite e, dato il tempo, lo spazio e il supporto di cui hanno bisogno, scopriamo quindi che abbiamo di più da offrire a noi stessi, così come alle nostre famiglie, clienti e comunità."

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