Gli oli di semina possono davvero causare infiammazione e danneggiare l'intestino? Gli esperti parlano attraverso le affermazioni sulla salute
Quali sono le affermazioni sugli oli di semi e cosa dicono gli esperti?
Reclamo n. 1: i grassi negli oli di semi causano infiammazione sistemica
C'è qualche merito a questa affermazione, ma al massimo è semplificato.
Gli oli di semi contengono sia acidi grassi omega-3 che omega-6, spiega Matthew Bechtold, MD, un gastroenterologo dell'Università del Missouri. Gli acidi grassi omega-3 tendono ad avere effetti anti-infiammatori, mentre alcuni acidi grassi omega-6 tendono ad avere effetti pro-infiammatori, dice. E mentre gli oli di semi, come l'olio di semi neri, sono generalmente più alti in Omega-6 contro Omega-3, non significa necessariamente che porteranno direttamente all'infiammazione.
Ecco l'accordo: il più comune omega-6 (acido linolenico) si trasforma in un altro acido grasso (acido arachidonico) nel corpo. Acido arachidonico Potere causare infiammazione in determinate impostazioni, ma può anche reprimere l'infiammazione in altri, afferma DR. Bechtold. Detto questo, ha molte funzioni nel corpo umano, quindi concentrarsi su uno dei suoi effetti (leggi: causare infiammazione) è troppo semplice, afferma Paula Doebrich, MPH, RDN, dietista registrato e fondatore di Happe Nutrition.
Inoltre, la reputazione infiammatoria degli acidi grassi omega-6 si basa principalmente su meccanismi osservati negli studi sugli animali, afferma Doebrich. "Fortunatamente, i nostri corpi sono più complessi di quelli dei topi di laboratorio", osserva. Inoltre, gli studi umani hanno scoperto che non si dimostrano più assunzioni di acidi grassi omega-6 aumentano l'infiammazione.
Reclamo n. 2: il nostro rapporto di Omega-6 vs. Omega-3 è il problema
Quando si discute contro gli oli di semi, i critici citano spesso il problema dei rapporti Omega-6 rispetto ai rapporti Omega-3 nella dieta americana. Tuttavia, questo approccio è altamente generalizzato, in quanto non riconosce l'importante ruolo che gli Omega-6 possono svolgere nella nostra nutrizione. Ciò include la loro capacità di abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare il colesterolo HDL ("buono"), che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma Doebrich.
Ora, è vero che la dieta americana media ha più omega-6 degli acidi grassi omega-3 (circa 10 volte di più, in effetti) a causa dell'elevata assunzione di cibi ultra elaborati. È anche vero che l'assunzione in eccesso di tali alimenti può portare a condizioni croniche, come malattie cardiache e diabete.
"Tuttavia, non è il livello di Omega-6 che è il problema", spiega DR. Bechtold. “È il basso livello di acidi grassi omega-3."Ecco perché gli esperti raccomandano di mangiare più acidi grassi omega-3 piuttosto che ridurre gli oli da semi o altro.
Reclamo n. 3: gli oli di semi danneggiano l'intestino
"Non ci sono molte ricerche sugli oli da seme e sull'intestino, ma questa [affermazione] potrebbe essere dal fatto che molti alimenti altamente elaborati sono fonti di oli da seme", afferma Doebrich. Come accennato, tali alimenti possono aumentare il rischio di malattie croniche, nonché infiammazione complessiva. Possono anche portare a questioni digestive come la malattia di Crohn, secondo DR. Ivanina.
Detto questo, gli oli di semi non sono la causa di questi problemi, afferma Doebrich. Gli alimenti ultra elaborati contengono altri componenti, come zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e carboidrati raffinati. In genere mancano anche nutrienti essenziali per un intestino sano, come le fibre. Per non parlare del fatto che altri alimenti ultra elaborati senza olio di semi (come bevande analcoliche e carne trasformata) possono anche causare i summenzionati problemi di salute, afferma DR. Ivanina.
Ma per quanto riguarda le persone che dicono che il loro istinto si sente bene dopo aver abbandonato i cibi con oli per semi? “La verità è che, quando si tagliano il cibo altamente elaborato o fritto, tu Volere sentirsi meglio ", afferma Doebrich. Dr. Bechtold è d'accordo, aggiungendo che se mangi o meno oli per semi hanno poco a che fare con il sentirsi bene. Invece, si tratta più di sostituire gli alimenti che hanno poco valore nutrizionale con cibi integrali come frutta e verdura, dice. E questo è il più delle volte esattamente cosa succede quando smetti di mangiare olio di semi.
Reclamo n. 4: gli oli di semi hanno sostanze chimiche dannose
Un'altra affermazione è che gli oli di semi contengono composti tossici, ma di nuovo, questo è solo un pezzo del puzzle.
Secondo Doebrich, i produttori utilizzano un processo chiamato estrazione di solvente per isolare gli oli dai semi. Questo processo potrebbe usare l'esano, una sostanza chimica che aiuta a estrarre l'olio dai semi. E sebbene esano È dannoso ad alte esposizioni o quando inalati, gli oli di semi contengono poco esano residuo. (Vale la pena notare che la maggior parte della nostra esposizione esana proviene da fumi a benzina, non da alimenti, aggiunge Doebrich.)
L'affermazione potrebbe anche essere correlata alle alte temperature in cui gli oli di semi sono spesso cotti, piuttosto che gli oli stessi. Secondo Doebrich, quando l'olio viene riscaldato ad alte temperature per lungo tempo, i grassi benefici insaturi possono trasformarsi in grassi trans o grassi "cattivi". Ma questa non è una grande preoccupazione nella cucina di casa media, in cui gli oli di solito non sono riscaldati a temperature abbastanza elevate (o sufficienti tempi). Invece, è più probabile che accada negli scenari in cui il petrolio viene costantemente riutilizzato a temperature calde torride, come nelle cucine commerciali.
Ci sono rischi reali o effetti negativi?
Ok, quindi è chiaro che le affermazioni che vanno in giro per il web sugli oli di semi sono semplicemente voci su Internet. Ma c'è qualche motivo per cui tu volevo voglio evitare questi oli? La risposta breve: no. "Non ci sono prove significative che gli oli di semi siano dannosi", afferma il dietista Erin Davis, RDN. "Gli oli stessi sono economici rispetto all'olio di oliva e avocado e possono essere usati in modo intercambiabile."
Non ci sono oli di semi particolari da evitare, secondo questi esperti. Ma se stai cercando di amplificare il valore nutrizionale degli oli nella dispensa della tua cucina, Davis consiglia di investire in opzioni a freddo. "Sono meno elaborati degli oli di semi convenzionali", spiega, aggiungendo che ciò significa che mantengono più delle loro vitamine, minerali e antiossidanti naturali. "Gli oli altamente raffinati non conservano come molti composti che promuovono la salute."
Sì, gli oli di semi hanno alcuni benefici nutrizionali
Non solo non è necessario buttare via le bottiglie di olio di canola, la verità è che gli oli di semi possono contribuire positivamente a una dieta sana. Come accennato, gli oli di semi contengono acidi grassi omega-3, che hanno effetti anti-infiammatori.
"Le diete che includono oli per semi, come la dieta nordica, possono ridurre l'infiammazione di basso grado e [diminuire] il rischio di diabete e malattie cardiovascolari", afferma Davis.
Un olio di semi che è effettivamente considerato un "superfood" è l'olio di semi neri, che è ricco di antiossidanti, può ridurre lo stress ossidativo e ha dimostrato di essere buono per la salute respiratoria, tra molti altri benefici. (Adesso non suona così male, lo fa?) E fwiw, l'olio di semi di lino è da tempo noto per essere eccellente per la salute della pelle.
I modi migliori per usare gli oli per semi per cucinare
Gli oli di semi sono spesso ingredienti indispensabili nelle cucine dello chef perché hanno un punto di fumo elevato, il che significa semplicemente che possono essere riscaldati ad alte temperature prima di iniziare a fumare (e perdere i loro enzimi, minerali, ecc. Durano anche a lungo prima di andare male e sono molto più economici dell'olio d'oliva o del burro.
"Gli oli di semi sono abbastanza versatili, puoi usarli in qualsiasi piatto", afferma Davis. "E gli oli per semi come l'olio di canola sono insipidi, quindi potresti preferire usarlo per i prodotti da forno."
Quindi, dovrei stare lontano dagli oli di semi?
In conclusione: non ci sono prove concrete che le richieste di olio di semi attuali siano valide, afferma Doebrich. Dr. Bechtold fa eco a questa nozione, esprimendo che non c'è motivo di preoccuparsi per gli oli di semi e la salute dell'intestino in particolare.
"L'attuale raccomandazione è quella di fare parte della dieta degli acidi grassi polinsaturi [come i grassi omega-6] perché sappiamo che stanno promuovendo la salute", spiega Doebrich. Questo può essere fatto seguendo una dieta generalmente equilibrata, qualcosa che includerà naturalmente oli per semi in una quantità sana e raccomandata.
Tuttavia, poiché le affermazioni sull'olio di semi continuano a conquistare i social media, è fondamentale ricordare che la scienza nutrizionale è tutt'altro che semplice. E quando un singolo alimento viene demonizzato o evitato, la retorica che lo circonda in genere ignora la sua complessa relazione con diversi nutrienti, processi biologici e singoli corpi. Inoltre, la salute generale non è definita mangiando (o omettendo) qualsiasi alimento, non importa quanto siano conclusive alcune dichiarazioni potrebbero sembrare.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Harris, William S., et al. “Una consulenza scientifica della sottocommissione nutrizionale dell'American Heart Association del Consiglio per la nutrizione, l'attività fisica e il metabolismo; Consiglio sull'infermiera cardiovascolare; e Council on Epidemiology and Prevention." Circolazione, 2009, https: // doi.org/10.1161/Circolazioneha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. “Dieta nordica e infiammazione-Una revisione degli studi osservazionali e di intervento." Nutrienti vol. 11,6 1369. 18 giu. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi et al. “Modelli dietetici nordici e risultati cardiometabolici: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte prospettici e studi randomizzati controllati." Diabetologia vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
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