Puoi ottenere un corridore? Gli esperti dicono di sì
Tuttavia, le endorfine potrebbero non essere l'unico fattore che contribuisce. Secondo Bollinger, “Studi hanno dimostrato che altri prodotti chimici e ormoni come dopamina, serotonina e anandamide possono anche svolgere un ruolo nel contribuire all'alta sensazione del corridore."
Sta camminando abbastanza da causare la stessa reazione?
Sebbene il massimo di un corridore sia generalmente attribuito solo a correre, il nome del termine, è possibile ottenere un "alto corridore" da qualsiasi esercizio aerobico che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, come il ciclismo, il nuoto e, sì, camminare.
Tuttavia, al fine di raggiungere il massimo di un corridore camminando (o qualsiasi tipo di attività, per quella materia), Bollinger afferma che l'intensità deve essere abbastanza alta e la passeggiata deve essere abbastanza lunga.
"In genere, la frequenza cardiaca dovrebbe essere elevata a circa il 60-85 percento della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti", afferma Bollinger. (Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220, dice. “Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di circa 190 battiti al minuto.")
Suggerimenti per ottenere un corridore di camminare
Dal momento che la camminata è in genere un'intensità inferiore, dovrai diventare un po 'creativo per aumentare la frequenza cardiaca. Pensa: aumento della velocità, aumento della resistenza (aumentando un'inclinazione o aggiungendo pesi) o una combinazione di entrambi. Ecco i suggerimenti di Bollinger.
Indossa un monitor per la frequenza cardiaca
Bollinger consiglia di indossare un monitor per la frequenza cardiaca per aiutarti a valutare l'intensità degli allenamenti a piedi. (Ci sono molti tipi disponibili, tra cui cinturini per il torace, smartwatch e auricolari.) "Monitorando la frequenza cardiaca, puoi assicurarti di rimanere all'interno della tua zona target e ottimizzare il tuo allenamento per raggiungere lo stato di rilascio di endorfine", afferma.
Questi auricolari a prova di sudore hanno un sensore incorporato che tiene traccia della frequenza cardiaca. Sono compatibili con app di tracciamento del fitness come Strava e Runkeeper.
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Aumenta la tua velocità
Camminare a un ritmo più veloce può aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forma cardiovascolare. Bollinger suggerisce di incorporare intervalli da 30 secondi a 1 minuto di esplosioni di camminata più veloci durante la sessione di camminata.
"Alternarsi tra periodi di camminata rapida e camminata lenta può aumentare l'ustione calorica, coinvolgere più muscoli e migliorare la forma cardiovascolare e elevare la frequenza cardiaca", afferma Bollinger. “Prova intervalli di escursioni o jogging per più una sfida."
Imballare le sterline
Un modo per aumentare la resistenza è indossare un giubbotto ponderato o una caviglia o pesi da polso come braccialetti di bala o trasportando manubri o uno zaino.
Aggiungi un po 'di pesi alla caviglia o al polso in stile con questa comoda opzione da Bala. Questi braccialetti sono disponibili in opzioni da 1, 2 e 1/2 libbre.
Acquistare oraIncorporare esercizi di peso corporeo
L'aggiunta di affondi, squat o aumenti del polpaccio durante gli intervalli di camminata può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe. Inoltre, coinvolgere più muscoli grandi nelle gambe richiederà più lavoro fisico, portando ad un aumento della frequenza cardiaca.
Cambiare terreno
Bollinger dice che camminare su sabbia, sentieri rocciosi o altri terreni accidentati può rendere il cardio più intenso sfidando anche il tuo equilibrio e lavorando di più i muscoli della parte inferiore del corpo e del tuo core.
Essere pazientare
Con coerenza nei tuoi allenamenti, il tuo livello di fitness migliorerà, quindi potresti notare che diventa più facile sostenere l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti a piedi per sperimentare un alto "Walker."
Detto questo, questo effetto può essere sfuggente anche per molti corridori. Bollinger dice che è importante ricordare che se ricevi o meno quella sensazione di euforia dagli allenamenti a piedi, aumentando la frequenza cardiaca attraverso l'esercizio cardio come camminare ha molti benefici per la salute fisica e mentale: “Il nostro corpo ha una ricchezza di sostanze chimiche che si occupano che promuovono uno stato d'animo positivo e sfrutta questi benefici attraverso l'esercizio fisico può essere un'esperienza davvero potenziante e gratificante."
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