Combina l'allenamento cardio e forza insieme in questo allenamento a casa di 15 minuti

Generalmente, il modo migliore per farlo è usare l'allenamento del circuito, che è uno stile di allenamento in cui si passa da un esercizio all'altro con poca o nessun riposo tra ogni esercizio. Usando un formato di allenamento a circuito abbinato a esercizi di resistenza a tutto il corpo e esplosioni cardio ad alta intensità, puoi mantenere la frequenza cardiaca per tutta la durata dell'allenamento. Questo ti darà i benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o più cardio di intensità moderata a stato stazionario insieme ai benefici per la costruzione muscolare dell'allenamento di resistenza in un colpo solo.

La chiave del successo quando si fa un allenamento ibrido cardio/forza è assicurarsi di spingere il tuo corpo al massimo durante l'esplosione cardio e passare rapidamente tra gli esercizi di forza in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata. Detto questo, usare la forma corretta e spostarsi attraverso l'intera gamma di movimento con tutti i movimenti è fondamentale per garantire la sicurezza e massimizzare i benefici di ciascun esercizio.

Prova questo allenamento cardio e forza di 15 minuti

Nell'ultimo episodio di Well+Good's Trainer of the Month Club, il Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard ci porta attraverso una routine di 15 minuti focalizzata sulla combinazione di cardio e forza in un allenamento per capitalizzare i benefici di entrambi in un efficiente, pieno allenamento. Eseguirai una varietà di esercizi cardio a peso corporeo ad alta intensità (con variazioni a basso impatto, se necessario) insieme a un circuito di allenamento della resistenza usando una coppia di manubri.

Questo è un ottimo allenamento da esibirsi nei giorni in cui il tuo programma è pieno, ma vuoi spingere il tuo corpo e sfruttare al meglio il tempo di allenamento.

Formato: Tre mosse di riscaldamento del peso corporeo, seguite da due esercizi cardio eseguiti due volte back-to-back, quindi due set di tre esercizi di forza, seguiti da un'esplosione di cardio ad alta intensità per due minuti, arrotondati con un po 'di lavoro di base e un Cooldown veloce.

Attrezzature necessarie: Una serie di manubri e un tappetino.

Per chi è questo?: Chiunque desideri un allenamento cardiaco, efficiente e abbastanza ad alta intensità che combina cardio e forza. Ci sono variazioni a basso impatto per principianti.

Riscaldamento

Swings al braccio

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
• Orgui le braccia sul corpo per aprire la parte anteriore del corpo e del torace e tornare fuori.

Ginocchia alternate al tratto dinamico del torace

• Porta un ginocchio sul petto, abbracciandolo. Lavora sul tuo equilibrio mentre allunghi i glutei e i fianchi.
• Abbassare la gamba e ripetere con l'altra gamba.
• Mantieni le gambe alternate.

Plancia alta

• Sali sul tappetino in una posizione alta con le mani impilate sotto le spalle, stringendo i glutei, le cosce interne e i piedi insieme. Distribuisci le dita e pensa a disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.

Primo circuito cardio

Resta indietro per iniziare il primo circuito cardio, che saranno due esercizi eseguiti due volte back-to-back.

20 secondi di squat di caduta (l'opzione a basso impatto è normale squat corporeo)

• Salta fuori i piedi mentre pieghi le ginocchia e ti siedi indietro per cadere in uno squat. Raggiungi una mano verso il basso per toccare il tappeto.
• Salta indietro in piedi.
• Mani alternate ad ogni squat. Tieni il petto alzato, indietro e spalle.

20 secondi di jack di salto. Usa l'intera gamma di movimento con braccia e piedi.

20 secondi di squat di caduta Ancora una volta, cercando di andare più veloce con più intensità.

20 secondi di jack di salto. Sii deliberato nel modo in cui ti stai muovendo. Porta le braccia consapevolmente e salta davvero fuori i piedi. Muoviti il ​​più velocemente possibile.

Circuito di resistenza

Prendi i tuoi pesi. Il circuito di resistenza è costituito da due round di tre esercizi di allenamento per la forza, ciascuno eseguito per 45 secondi, spostandosi da uno all'altro.

Affondi inversi

• Stai in piedi con un peso in ogni mano.
• Fai un grande passo indietro con una gamba, concentrandosi sulla piegatura del ginocchio posteriore con un angolo di 90 gradi. Innai il busto leggermente in avanti verso il ginocchio anteriore, ma assicurati di dipendere dai fianchi e non intorno alla schiena.
• Riporta i piedi insieme.
• Gambe alternative, ribaltando l'altra gamba in un affondo inverso. La tua frequenza cardiaca dovrebbe arrampicarsi, ma non affrettarsi: assicurati di usare i muscoli e di lavorare davvero attraverso una vasta gamma di movimenti.

Tavola alta con spallacci e un push-up

• Lascia andare i pesi e spostati in una posizione elevata con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e glutei.
• Solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra e quindi tocca la spalla destra con la mano sinistra (due rubinetti-uno con ogni mano sulla spalla opposta). Tieni i fianchi e le spalle quadrate sul pavimento.
• Quindi, fai un push-up completo piegando i gomiti e abbassando il petto appena sopra il pavimento. Premi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia.
• Quindi, fai altri due rubinetti e poi un push-up.
• Continua per 45 secondi.

Squat e pressa aerea a braccio singolo (o squat ponderati)

• Stai di nuovo con i pesi all'altezza della spalla, i palmi rivolti.
• O fai un semplice tozzo, mantenendo i pesi scherzati qui o accovacciati e quindi esegui una pressa aerea a manubrio singolo a braccia.
• Abbassa il peso verso il basso mentre si passa perfettamente allo squat successivo.

Pausa di 30 secondi (Questo non è un recupero completo; la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere ancora in piedi)

Ripeti questo circuito di resistenza ancora una volta.

Push cardio di 2 minuti

Due round di tre esplosioni cardio hanno eseguito 20 secondi ciascuno senza pause

Switch Kicks: Salta le gambe avanti e indietro in una posa di affondo superficiale. Usa braccia forti, pompando avanti e indietro ogni volta che si cambia gambe.

Jack di salto (o tocca out per rimuovere l'impatto)

Ginocchia alte: Alternate porta ogni ginocchio all'altezza dell'anca su un salto, atterrando leggermente sui tuoi piedi. Coinvolgi il tuo core e muoviti velocemente e forte. Per una modifica a basso impatto, puoi fare una marcia al ginocchio alta.

Ripeti di nuovo quel circuito cardio in uno sforzo a tutto tondo.

Nucleo e raffreddamento

Cigolio della bici: Premi la parte bassa del tappetino e porta il gomito destro sul ginocchio opposto, quindi cambia. I principianti possono mantenere le gambe più in alto dal tappeto per ridurre un po 'dell'intensità.

Abbraccia le ginocchia al petto e roccia da un lato all'altro per 5-10 secondi.

Ripeti ancora una volta gli scricchiolii in bicicletta e l'abbraccio del ginocchio.

Figura 4 Piriformis e Glute Stretch: Sdraiati sulla schiena con la gamba destra incrociata sulla coscia sinistra come una figura 4, tirando la gamba sinistra verso il petto raggiungendoti dietro la coscia e tirando la gamba. Switch Gambe.

Si allungano di gatto sulle tue mani e le ginocchia.

Cane discendente, pedalare attraverso i piedi con alcuni piccoli passi alternati.

Swings al braccio: Stai fino in fondo e oscilla le braccia sul petto alcune volte per allentarsi.

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